A kreatin egy természetes aminosav, amelyet a test termel, de kiegészítésként kapható recept nélkül is. A Marylandi Egyetemi Orvosi Központ szerint a kreatin-kiegészítők csupán 14 millió dolláros iparágot alkotnak az Egyesült Államokban. Annak ellenére, hogy népszerűsége és az erőn edző sportolók általi hatékonyságát alátámasztó bizonyítékok halmozódnak fel, továbbra is aggódnak a kreatin okozta kiszáradás és egyéb mellékhatások miatt. Az UMMC szerint a kiszáradás nem gyakori mellékhatás a rövid távú kreatinpótláshoz. Kreatin-kiegészítők kipróbálása előtt konzultáljon orvosával.
Funkció
A tested elsősorban az izomszövetben tárolja a kreatint, mint kreatin-foszfát, más néven "foszfogreatin". A tárolt kreatin energiával látja el izmait robbanásveszélyes testgyakorlás, például súlyemelés vagy sprint során. Az UMMC szerint a kreatin-kiegészítők nem kedveznek a kitartó sportolóknak. Az izomszöved eléri a telítési pontot, amikor a foszfo-kretinát tárolja, tehát az ajánlott adagnál nagyobb adag bevétele nem hatékony, és potenciálisan növeli a mellékhatások kockázatát.
Kiszáradás
A kreatin-kiegészítők szedésekor a kiszáradással kapcsolatos aggodalmak nagyrészt az izomszövetek vízmegtartó oka miatt. Ez az oka annak, hogy súlycsökkenést tapasztalhat csak egy hét kreatin kiegészítés után. Az UMMC nem sorolja fel a dehidrációt a kreatinpótlás általános mellékhatásaként; mindazonáltal felsorolja az izomgörcsöket. Az izomgörcsök gyakran előfordulnak, amikor a test nem kap elegendő vizet. Tehát a legjobb megoldás az, ha növelik a vízfelvételünket azáltal, hogy folyamatosan kortyolgatják a nap folyamán, valamint az edzés alatt és után.
Bizonyíték
A 2006-os laboratóriumi tanulmány, amelyet a „Journal of Athletic Training” közzétett, megvizsgálta, hogy a kreatinhasználat hogyan befolyásolja a férfiakat a kiszáradás, az izomgörcsök és a hőtűrés szempontjából. Ez a tanulmány a 22 éves férfiakra összpontosított, 21, 6 gramm kreatint fogyasztva egy héten keresztül - ez a tipikus adagolás a betöltési szakaszban. A tudósok különböző testgyakorlati körülmények között tesztelték a férfiakat, hogy megvizsgálják, vajon a hőnövekedés miatt a kreatint szedő férfiak gyorsabban kiszáradnak-e azoktól a férfiaktól, akik nem a kreatint szedik, hanem ugyanolyan körülmények között gyakorolnak. Az eredmények nem mutattak szignifikáns különbséget a férfiak és a kreatint szedő férfiak között. Ez a tanulmány arra utal, hogy a kreatin rövid távú - akár egyhetes - használata nem okoz kiszáradást.
óvintézkedések
Egyes gyógyszerek negatívan kölcsönhatásba léphetnek a kreatin-kiegészítőkkel. Az UMMC szerint ha diuretikumokat szed vagy nagy mennyiségű koffeint fogyaszt, míg kreatin-kiegészítőket szed, akkor növekszik a kiszáradás kockázata. Ezenkívül a koffein csökkentheti a szervezet azon képességét, hogy a kreatint hatékonyan felhasználja edzés közben. Érdemes elkerülni a koffeinmentes italokat közvetlenül az edzés előtt, alatt és után. A legfontosabb, hogy egész nap folyamatosan igyon vizet, hogy a test megfelelően hidratálódjon.
