A tőkehal alacsony zsírtartalmú, tápanyag-sűrű étel, amely számos egészségügyi előnnyel járhat. Amellett, hogy jó fehérjeforrás, vitaminok és ásványi anyagok, az omega-3 zsírsavtartalom bizonyítottan elősegíti a közös krónikus betegségeket. Nem érdekli már, hogy a tőkehal egészséges étrend-kiegészítő; a tőkehal evés általános táplálkozási előnyei határozottan meghaladják az esetleges élelmiszer-biztonsági kockázatokat.
Tipp
A tőkehal alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú és telített zsírtartalmú, alacsony nátriumtartalmú más állati fehérjetartalmú ételekhez képest. A tőkehal bevonása az étrendbe segíthet védeni a kardiovaszkuláris kockázatoktól, az ízületi gyulladástól és az Alzheimer-kórtól.
Mi az a tőkehal?
A tőkehal enyhe ízű fehér hal, gyöngyházvilággal. A két tőkehalfaj különböző óceánokban él. A csendes-óceáni tőkehal sokféle a Csendes-óceánon Alaszka, Kanada és Japán közelében, míg az atlanti tőkehal az Atlanti-óceán északi részének hideg, mély vizein él. Az atlanti tőkehal egy nagyobb hal, kissé édesebb ízzel, mint a csendes-óceáni tőkehal. Ez általában az a fajta, amely esetleg a 'n' chipekkel volt, és ez a leggyakrabban fogyasztott fajta.
Mennyit kell enni?
Az FDA azt ajánlja, hogy néhány húst vagy baromfit cseréljen hetente két-három adagra halakra - egy adagonként kb. 3, 5 uncia. Ha hetente kb. 8 uncia halat fogyaszt, az átlagos omega-3 zsírsavak mennyisége napi 250 milligramm, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát és hozzájárulhat a gyulladásos állapotok javításához - mondja a Nemzeti Egészségügyi Intézet.
A tőkehal makrotápanyag-tartalma
Néhány táplálkozási különbség van a csendes-óceáni és az atlanti tőkehal között, és ehhez az elemzéshez 100 gramm, kb. 3, 5 uncia adag - pálma méretű adag - friss nyers atlanti tőkehal felhasználására kerül sor.
Az amerikaiak étrendi irányelvei korosztálytól és nemtől függően a felnőtt nők napi bevitelét 1600–2 400 kalóriában, felnőtt férfiaknál pedig 2000–3000 kalóriát fogyasztják.
A lazachoz képest az atlanti tőkehal alacsonyabb kalóriájú, mivel a tőkehal sovány hal. Valójában a tőkehal kalória alacsonyabb, mint a hús, a csirke és sok más olajos hal esetében. A nyers tőkehal csak 82 kalóriát tartalmaz egy adagonként, tehát nem fog sokkal hozzájárulni a napidíjhoz. Ha főtt halat rántva vagy vajban főzi, a kalóriatartalom magasabb lesz.
A tőkehalnak nincs szénhidrátja, ezért ideális kiegészítő az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ez azonban azt jelenti, hogy nincs élelmi rostja. Ne felejtsen el sok rostban gazdag zöldséget vagy salátát hozzáadni a halételekhez.
54 milligramm nátriummal, amely a napi érték (DV) 2% -át adja adagonként, a tőkehal alacsony sótartalmúnak tekinthető. Az amerikaiak étrendi irányelvei szerint a napi sóbevitelt napi 2300 milligrammra kell korlátozni.
Gazdag foszforban és ásványi anyagokban
A tőkehal rendkívül gazdag foszfortartalommal rendelkezik: 203 milligramma 20% DV-t biztosít 100 grammra. Foszforra van szükség az energiához, és kalciummal működik, hogy segítse a csontok felépülését.
A szelén fontos a pajzsmirigy működésében és a DNS előállításában, és megvédi a testet a szabad gyököktől is. A tőkehal adagonként 47 százalék DV szelént szolgáltat.
A tőkehal szintén jó kálium- és magnéziumforrás, 9 és 8 százalék DV-t szolgáltat. A tőkehal egyéb ásványi anyagai a vas, a cink és a kalcium.
Maximalizálja a B-vitaminokat
A tőkehal gazdag B-vitaminokban, különösen a B12-vitaminban, 0, 9 mikrogramm vagy 15 százalékos DV-vel. A tőkehal adagjában szereplő egyéb B-vitaminok tartalmaznak 12% DV-t a B6-ra, 10% DV-t a niacinra, 5% DV-t a tiaminra, 4% -ot a riboflavinra és 4% -ot a pantoténsavra. A testének szüksége van a B csoportba tartozó vitaminokra az élettani funkciók elvégzéséhez, beleértve a sejtek, idegek, az agy működését és a vörösvértestek kialakulását.
A tőkehal 9% DV-t biztosít a D-vitamin számára, amely elősegíti a kalcium felszívódását a csontok egészsége szempontjából. A tőkehalmájolaj a D-vitamin egyik leggazdagabb táplálékforrása, és széles körben használják a kiegészítőkben. Ezenkívül a tőkehal tartalmaz antioxidánsokat a C és az E-vitaminból, hogy támogassa immunrendszerét.
Tele fehérjével
A fehérje alapvető szerepet játszik a testében a csontok, izmok, porc, bőr és sejtek javításában, fenntartásában és növekedésében. A férfiaknak 56 grammra kell törekedniük, a nőknek napi 46 gramm proteinre van szükségük. A halak tele vannak fehérjékkel, a tőkehal pedig 18 gramm és átlagosan 36% DV egy adagban.
A tőkehal fehérje egy teljes fehérje, amely minden nélkülözhetetlen aminosavat felkínál, amelyet a test önmagában nem képes előállítani. A jó minőségű fehérje tőkehal egyedülálló kombinációját egy, a Nutrients területén 2018-ban közzétett tanulmány részeként vizsgálták. A kutatók megfigyelték, hogy a tőkehalat evő emberek jobban és hosszabb ideig tartó telítettséggel rendelkeznek, mint a marhahúst vagy csirkét fogyasztó résztvevők.
Alacsony zsírtartalom
A tőkehal egy sovány hal, csupán 1% DV zsírt ad ki, adagonként 0, 7 g. A telített zsír mennyisége elhanyagolható, de 43 milligramm koleszterinnel (14% DV) ez néhány ember számára aggodalomra ad okot.
Az USDA nem határozott meg korlátozást az étrendbe beépítendő koleszterin mennyiségére, ám ha szív- és érrendszeri betegségben szenved, javasoljuk, hogy korlátozza a bevitelét.
A tőkehal szív egészséges, egyszeres és telítetlen zsírokat tartalmaz (amelyek omega-3-okat tartalmaznak), amelyek elősegíthetik a mérsékelt szívritmust, csökkenthetik a vérnyomást, kiegyensúlyozhatják a koleszterinszintet és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát - mondja a Medline Plus.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitelétől függ életkor és nem. A felnőtt férfiaknak 1, 6 grammra, a felnőtt nőknek 1, 1 grammra van szükségük - annál több, ha terhes vagy szoptató.
Az omega-3-ok fontos szerepet játszanak a testében, olyan funkciókat hajtanak végre, mint például a szív- és érrendszeri, tüdő-, immun- és endokrin rendszer fenntartása. Ez az a tápanyag, amely elsősorban a halak jó hírnevéért és szív-egészséges állapotáért felel.
Megakadályozhatja a tőkehal az Alzheimer-kórot?
Az Alzheimer-kór általában egy életkorral összefüggő állapot, mely az agy degenerációjából és a mentális romlásból származik. A tanulmányok kimutatták, hogy a halak fogyasztása pozitív hatással lehet az Alzheimer-kór kialakulásának csökkentésére. A Pittsburghi Egyetem kutatói úgy találták, hogy azoknál, akik hetet csak egyszer hetet fogyasztottak, alacsonyabb az enyhe kognitív károsodás kockázata, ami gyakran Alzheimer-kórhoz vezet.
A 2014. évi tanulmány 260 férfit és nőt követett, akiknek nincsenek Alzheimer-kórok vagy súlyos memóriaproblémák. Minden résztvevő hetente egy-négyszer halat evett. Öt-tíz és tíz év alatt az MRI agyszkennelések az agyi anyag nagyobb megőrzését tárták fel olyan területeken, mint például a hippokampusz, amely kritikus a memória szempontjából.
Az eredmények azt mutatják, hogy az Alzheimer-kór vagy a kognitív károsodás kockázata a halfogyasztással összefüggésben csaknem ötszörös csökkenést mutat. A tanulmány következtetése, amelyet az American Journal of Preventive Medicine tett közzé, az egész életen át tartó egészséges táplálkozási szokások részeként sütött vagy rántott halat eszik. Figyelemre méltó, hogy a sült hal nem adott ugyanazt az eredményt.
Jó a tőkehal az ízületek számára?
A rheumatoid arthritis egy progresszív autoimmun állapot, amely gyulladást okoz az ízületekben, és fájdalmas deformációkat és mozgékonyságot okozhat, különösen az ujjakban, a csuklóban, a lábakban és a bokákban. Megfelelő mennyiségű tőkehal vagy más hal fogyasztása társul a rheumatoid arthritis ízületi gyulladásának kezeléséhez.
Az Arthritis Care & Research orvosi folyóiratban közzétett tanulmány jelentése arra a következtetésre jutott, hogy minél több halat fogyaszt, annál jobb az ellenőrzése az artritiszben.
A kutatók 176 rheumatoid arthritisben szenvedő nem sült hal fogyasztásának hatásait hasonlították össze. Megállapítások szerint azok, akik hetente több mint két adagot halat etettek, voltak a legpozitívabb hatással az ízületi gyulladásuk ellenőrzésére.
Hogyan segít a hal a szívedben
A szívbetegség a férfiak és a nők halálának fő oka. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint évente mintegy 610 000 amerikai hal meg szívbetegségben. Közismert, hogy a halfogyasztás pozitív hatással van a szív egészségére.
2018-ban a Nutrients egy tanulmányt tett közzé, amelyben megvizsgálta a halfogyasztás táplálkozási hozzájárulását a szív- és érrendszeri betegségekhez és metabolikus szindrómához. A metabolikus szindróma olyan egészségügyi problémák mutatója, amelyek gyakran a derék körüli túlzott zsírból, az emelkedett vérnyomásból, a magas trigliceridekből és az alacsony HDL-koleszterinszintből származnak. Ezek a problémák növelik a szívroham és a stroke kockázatát.
A tanulmány a korábbi kutatásokra támaszkodott. Mind az zsíros, mind a sovány halakat (tőkehal) felhasználták az elemzéshez. A kutatók azt találták, hogy a zsíros halak magasabb az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin szintje, míg a sovány halak több jódot és taurint tartalmaznak.
A taurin elnyomja a gyulladást, és kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást. A pajzsmirigy működéséhez jódra van szükség, és a tőkehal tízszer több jódot tartalmaz, mint a zsíros hal, például a lazac.
A Nutrients folyóiratban közzétett tanulmány következtetései összefüggést vettek fel a halfogyasztás és a stroke és hirtelen koszorúér halálhoz vezető szívbetegségek csökkentése között. Az ajánlás az volt, hogy az étrendbe sovány halakat, például a tőkehalat is tartalmazzon fehérjeforrásként, D-vitamin, jód, szelén és taurin formájában, amelyek mindegyikének olyan tulajdonságai vannak, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőjét célozzák meg.
Élelmiszer-biztonság és étkezési tőkehal
A többi romlandó élelmiszerhez hasonlóan a halakban található mikroorganizmusok a természetben előforduló toxinok által okozott betegségekhez is vezethetnek. A tőkehal étkezési mellékhatásai a nem megfelelő begyűjtés, kezelés, tárolás vagy előkészítés következményei. A legnagyobb veszélyt a nyers vagy részben főtt hal fogyasztja.
A környezetszennyező anyagokkal kapcsolatos egyéb kockázatok a halaknak a szennyező anyagokkal szennyezett vízből való etetéséből adódhatnak. Mielőtt megeszi, mindig ellenőrizze a halak forrását.
Vannak-e szennyező anyagok veszélyei?
Az egymással ellentmondó információk gyakran aggódnak a higany és dioxin halhalmozódása miatt. A higany természetesen jelen van a környezetben a vulkáni tevékenység és a kőzet eróziója következtében, és felhalmozódik az óceánban az ipari szennyezés, például a gyártás és a bányászat miatt.
Szinte minden hal legalább bizonyos szintű szennyezőanyagokat és toxinokat tartalmaz. Az Amerikai Rákkutató Intézet szerint azonban a szennyezőanyag-szint túl alacsony ahhoz, hogy a kormányzati irányelvekkel történő étkezéskor káros legyen.
A Nutrients című jelentés szerint, amely megvizsgálta az egészségügyi előnyök és a szennyező anyagok expozíciójának együttes adatait, a kutatók egyetértenek abban, hogy hetente két-három adag halat felülírnak minden lehetséges egészségügyi kockázatot.
Ha a terhes nőknek esznek tőkehalot?
A terhes nők gyakran korlátozzák az általuk fogyasztott halak mennyiségét a higany lehetséges veszélyével kapcsolatos aggodalmak miatt. De a kutatások azt mutatják, hogy nincs szükség aggodalomra.
Egy 2016. évi tanulmány értékelte a higanyszintek terhes nőkben gyakorolt hatását, hangsúlyozva a csecsemők kimenetelét. A Nemzetközi Higiénia és Környezet Egészségügyi Közlönyben közzétett eredmények nem mutattak negatív hatást a születési súlyra, a fej kerületére, a magasságra vagy a koraszülés kockázatára azoknál a nőknél, akik halat etettek és mérsékelt higanyvérrel rendelkeztek.
Valójában a tanulmány eredményei megállapították, hogy a halak fogyasztása egészségvédelmet nyújthat az újszülött számára. A nőket arra buzdították, hogy terhesség ideje alatt hetente legalább két adagot fogyasztanak. Az FDA egyetért azzal, hogy a halak mint fehérjeforrás hozzájárulhatnak gyermeke növekedéséhez és fejlődéséhez.
Fogamzóképes korú nők - 16 és 49 év között - hetente két-három adagot halat kell enni. A tőkehal a legjobb választás között szerepel. Ezenkívül a 2 éves vagy annál idősebb gyermekek hetente egy-két adagot halat fogyasztanak.
