A 13 szerves vegyületből álló csoport kétféle vitamint alkot, amelyek a testének szükségesek a sejtek normális működéséhez, fejlődéséhez és növekedéséhez. Mindegyik vitaminnak fontos szerepe van, ideértve az energiaellátást, a csontok fenntartását, a sebek gyógyítását, a kémiai üzenetküldést és az immunrendszer fellendítését.
A szükséges vitaminmennyiség
Az esszenciális vitaminokat a test nem képes szintetizálni, ezért kiegyensúlyozott étrendet kell ennie, amely magában foglalja a vitaminok forrásait a gyümölcsökben, zöldségekben, babokban, lencsékben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és tejtermékekben. A MedlinePlus szerint vitamin-kiegészítők és dúsított ételek szintén segíthetnek abban, hogy elegendő mennyiségű vitamint szerezzen az egészségügyi problémák - beleértve a szívbetegségeket, a rákot és az oszteoporózist - megelőzésére.
Az amerikaiak étrendi útmutatói felsorolják az optimális egészséghez szükséges vitaminmennyiségeket. Ezek a táplálkozási célok az életkortól és a nemtől függnek. A 31 és 50 év közötti felnőttek számára megkövetelt átlagos összegek:
-
A-vitamin -
900 milligramm férfiak számára; 700 milligramm nők számára
-
E-vitamin -
15 milligramm
-
D-vitamin -
600 nemzetközi egység
-
C vitamin -
90 milligramm férfiak számára; 75 milligramm nők számára
-
Tiamin (B1) -
1, 2 milligramma férfiak számára; 1, 1 milligramma nők számára
-
Riboflavin (B2) -
1, 3 milligramma férfiak számára; 1, 1 milligramma nők számára
-
Niacin (B3) -
16 milligramma férfiak számára; 14 milligramm nők számára
-
Pantoténsav (B5) - 5 mg
-
B6-vitamin -
1, 3 mg
-
Biotin (B7) -
30 mikrogramm
-
Folát (B9) -
400 mikrogramm
-
B12-vitamin -
2, 4 mikrogramm
-
K-vitamin -
120 mikrogramm férfiak számára; 90 mikrogramm nők számára
A fenti vitaminok listája két csoportba tartozik: vízoldható és zsírban oldódó vitaminok.
Vízben oldódó vitaminok
Kilenc vízoldható vitaminból áll, amelyek tartalmazzák a B- és a C-vitamint. A vízoldható vitaminokat az élelmiszerek vizes részeibe csomagolják, és a szervezet nem tárolja azokat az emésztés után. A felesleg a vizelettel ürül, kivéve a B12-vitamint, amely a MedlinePlus szerint a májban tárolható.
Ami a vitaminok használatát illeti, a vízoldható vitaminok B csoportjába szükség van ahhoz, hogy az energiát felszabadítsák az ételtől, hogy táplálja a testét, és fenntartsa annak megfelelő működését. A vízoldható B-komplex vitaminok csoportjának és funkcióinak közelebbi betekintése megmutatja, mennyire fontosak az egészségüknél:
- Tiamin - nélkülözhetetlen az energiacseréhez, segítve a test sejtjeinek növekedését, fejlődését és működését. A dúsított ételeken kívül a tiamin legjobb természetes táplálékforrása a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hús, különösen a sertéshús.
- Riboflavin - segít lebontani az élelmiszerekben levő fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, hogy energiát nyújtson a szerveihez. A riboflavin segít a testének felszívni a szövet fenntartásához szükséges tápanyagokat. A B2 vitamin jó táplálékforrásai a tojás, a szervhús, a sovány hús és a tej.
- Niacin - a szervezet arra is felhasználja, hogy energiává változtassa az ételt. A niacin segíti a bőr, az agy, a gerincvelő, az érzékszervek és a gyomor-bélrendszer egészségének fenntartását. A niacinban gazdag ételek közé tartozik az élesztő, a tej, a hús és a gabonamagvak.
- Pantoténsav - fontos a test zsírok emésztéséhez. Bár szinte az összes növényi és állati élelmiszer tartalmaz pantoténsavat, a vitamin legjobb forrásai a húsból származnak, ideértve a szervhúst, a teljes kiőrlésű gabonákat, néhány zöldséget és a dúsított reggeli gabonapelymeket.
- B6-vitamin - olyan koenzimeket tartalmaz, amelyek elősegítik a testben használt makroelemek táplálékát az immunrendszer és az agy egészségének támogatására. A megfelelő B6-vitamin vérszint összekapcsolható a csökkent rák kockázatával - mondja a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola. Ezen felül a B6-vitamint használják a hányinger enyhítésére a terhesség alatt. A B6-vitamin fő forrásai a marhamáj, a hal és a dúsított gabonafélék.
- B12-vitamin - a vörösvértestek és a DNS képződéséhez szükséges. Kulcsszerepet játszik az idegrendszer és az agy működésében és fejlődésében. A B12-vitamin hiánya növeli a homocisztein szintet, ami a szívbetegségek kockázatával jár. Az állati termékek, beleértve a halat, a májat, a vörös húst és a tejtermékeket, a B12-vitamin egyetlen természetes forrása.
- Biotin - segít a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében energiává, amely számos sejtfunkcióhoz szükséges. Ezenkívül a biotin az egészséges haj, bőr és köröm szempontjából is fontos. A magas fehérjetartalmú ételek, például a hús, a hal és a tojás biotint tartalmaznak, állítja a National Institute of Health. A magok, diófélék és néhány zöldség szintén jó vitaminforrás.
- Folát - segít a DNS és az RNS képződésében, és szükséges a fehérje anyagcseréhez, tanácsolja a Harvard TH Chan-t. A folát a magzati növekedésben és fejlődésben játszott szerepe közül a legismertebb, ideértve az idegi cső születési rendellenességeinek megelőzését is. A folsav kiegészítő formája a folsav, amely valójában jobban felszívódik, mint az élelmiszer-forrásból származó folát. A dúsított gabonatermékek mellett a marhamáj, a zöldségek és a sötétzöld leveles zöldségek is a B9-vitamin legjobb forrásai.
A C-vitamin egy másik vízoldható vitamin, amelyre a testének szüksége van, különösen az immunrendszer támogatására. Ennek egyik szerepe az, hogy elősegítse a kollagén, egy rostos fehérje előállítását a kötőszövetben, amelyet a test a csont, porc és vér fenntartására használ. A kollagén segít a sebek gyógyításában, a fogak és a csontok alapját képezi, és fenntartja az erek falát - mondja a Harvard TH Chan.
A C-vitamin legjobb élelmezési forrásai a gyümölcsök és zöldségek. A citrusfélékben a legtöbb a C-vitamin, de a paprika, az eper és a paradicsom szintén tartalmaz C-vitamint.
Figyelem
Bár a vízben oldódó vitaminokat néhány naponta ki kell tölteni a szervezetben, ügyeljen arra, hogy a kiegészítők túl sok fogyasztása miatt fennáll a kis kockázat. Például, az ajánlott mennyiség feletti nagyon magas B6-vitamin-adagok károsíthatják az idegeket, zsibbadást és izomgyengeséget okozhatnak, a Harvard Health által 2019-ben közzétett "Vitaminok és ásványi anyagok érzékszerve" című kiadvány szerint.
Az étrend-kiegészítőkből származó túl sok niacin túladagoláshoz vezethet, olyan tünetekkel, mint a bőrpír, szédülés, hányinger és hányás, hasmenés és köszvény.
Zsíroldható vitaminok
Négy zsírban oldódó vitamin van, ezek az A, D, E és K. vitaminok. E vitaminokat a fehérjéknek kell kísérniük, amelyek hordozókként működnek, hogy az egész testben elterjedhessen, a "Vitaminok és ásványi anyagok érezhetővé tétele" című cikk szerint. "cikk. A májban és a zsírszövetben túl sok zsírban oldódó vitamin tárolódik, és szükség szerint felszabadul.
Néhány zsírban oldódó vitamin olyan típusú vitamin, amely segíti az immunrendszert, amelyre van szükség a betörő baktériumok és vírusok leküzdéséhez. A zsírban oldódó vitaminok egészségesek a szemében, a tüdőben, az emésztőrendszerben, az idegrendszerben és a csontokban.
Ha részletesebben összpontosít a zsírban oldódó vitaminokra és azok funkcióira, akkor képet kaphat arról, hogy mennyire szükségesek az általános egészségük fenntartásához.
- A-vitamin - elősegíti a csontok kialakulását és karbantartását, és segíti a szervek, például a szem, a szív, a tüdő és a vesék megfelelő működését. Egyes élelmiszerek A-vitaminral vannak dúsítva, de a legjobb természetes táplálékforrások a szervhúsból, a halból és a zöld leveles zöldségekből származnak, mondja a Nemzeti Egészségügyi Intézet.
- D-vitamin - legismertebb az erős csontok fenntartásában játszott szerepéről. A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását az ételekből és a kiegészítőkből. Az izmoknak D-vitaminra van szükségük a mozgáshoz, és az idegekre szükségük van, hogy üzeneteket továbbítsanak az agyadból a test minden sejtjéhez. A D-vitamin napfényből és dúsított ételekből történő nyerése mellett a zsíros halak a D-vitamin legjobb természetes forrásai.
- E-vitamin - elősegíti az erek kiszélesedését és megakadályozza a vér alvadását. Antioxidánsként az E-vitamin segíthet megvédeni Önt az öregedéssel kapcsolatos betegségektől. Sejtjeinek E-vitaminra van szükségük ahhoz, hogy kölcsönhatásba lépjenek számos fontos funkció elvégzéséhez. Az E-vitamin-szükséglet kielégítésének legjobb forrásai a növényi olajok, a diófélék és a magvak, a zöld leveles zöldségek és a dúsított ételek.
- K-vitamin - szükséges a csontok és szövetek által igényelt fehérjék előállításához. Felelős a vér alvadási képességéért is, így nem vérzik túl sokat. A Z-leveles zöldségek és a sötét bogyós gyümölcsök a K-vitamin legjobb élelmezési lehetőségei.
Figyelem
Mivel a zsírban oldódó vitaminok a testben tárolódnak, mérgező szintek a felhalmozódás következményei lehetnek. Noha nagyon ritka, ha túl sok vitamint kap az ételből, túl sok étrend-kiegészítő bevétel negatív hatással lehet az egészségre.
