Noha a név ismeretlen, valószínűleg már látott egy kapitányi széket az edzőteremben. Egy magas, ülés nélküli, karokkal és háttámlával ellátott székkel, csapokkal vagy kis lépésekkel mászhat bele bele, hogy gyakorlatokat végezzen az abs területén. A szék ugyanazokat az izmokat használja, amelyekkel a lógó lábát emeli, de támogatja a hátát, ezáltal a legtöbb ember számára kissé felhasználóbarátabbá válik.
Az Amerikai Testmozgási Tanács a szokásos kapitányszék-ropogást az egyik leghatékonyabb ab gyakorlatnak nevezi a végbél abdominis (a "hat-pack abs" izmok) és a ferde (a törzs oldalán) stimulálására, miután egy kicsi tanulmányt elvégeztek a lépés 12 másik népszerű ab lépés ellen.
Nem tudja, hol kezdje? Helyezze be a kapitányi szék összenyomódásának ezeket a különféle változatait az ab edzésbe az egyéb edzések mellett, mint például a kerékpár-ropogás, a stabilitási labda-ropogás és a fordított ütés.
1. A kapitány székének összeroppantása
A gyakorlat elvégzésekor feltétlenül felemelje térdét a csípője fölé, különben hangsúlyozni fogja az abszorpciót és többnyire a csípőfenék hajlítását használja. Fogja össze magát a vállain és a hátán keresztül - nem akarja lazítani a vállakat, vagy kényelmetlenül válna le.
- Szerelje fel a kapitány székét, nyomja be a hátát a háttámlába, és fogja meg a kézfogókat, könyököket és az alkarokat a karjain.
- Hagyja, hogy a lábad egyenesen lógjanak.
- Ellenőrzött módon húzza fel térdét a mellkasa felé.
- Kapcsolja be az abs kezelését, miközben felemeli a térdét, és a has gombját a gerinc felé húzza.
- Lassan engedje le a lábát az elejéig.
Ismétlés: három darab 10 darab
2. Egyenes láb emelés
Készen állsz, hogy a következő szintre lépj? Az egyenes lábú felvonók feltétlenül haladnak előre, tehát ellenőrizze, hogy előbb meg tudja-e csinálni a szokásos ütéseket. Ha fájdalmat érez a hátában, azonnal állítsa le, mivel a gerinc sérülését okozhatja.
- Vegye fel a kapitányszékben való helyzetet úgy, hogy hátulsó háttámla alsó része és keze a fogantyúján van. Nyújtsa ki a lábad a padló felé.
- Tartsa együtt a lábait, és hajlítsa meg a csípőjét, hogy emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan.
- Lassan és szándékosan mozogjon - kerülje el a lengést, hogy a lendület átvegye.
- Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és ismét vezérlővel használja a lengést.
Ismétlés: 8
3. Az ferde oldalra összpontosított összeroppantás
- Szállj be a kapitány székébe, nyomja be a hátát a háttámlába, és tartsa magát a karjain.
- Húzza fel a térdét, de fordítsa a mellkasának jobb oldala felé.
- Engedje le a lábait lefelé.
- Húzza fel térdét, és forduljon a mellkas bal oldalához.
- Alsó a kezdéshez.
Ismétlés: három darab 10 darab mindkét oldalon
4. Egy lábú bal
- Helyezze magát a kapitány székébe, a lábak a padló felé lógnak.
- Tartsd meg a vállát.
- Húzza meg az abs és húzza be a jobb térdét a mellkasa felé; hagyja a másik lábat lógni.
- Engedje el és ismételje meg a bal lábát, hogy kitöltse az egyik rep.
Ismétlés: három darab 10 darab
