A térd egy csuklóízület, amely az alsó lábat előre és hátra mozgatja. Ezeket a mozgásokat hajlításnak és kiterjesztésnek nevezik; több lábizom összehúzódásából származnak. A négyfejű izom a comb elülső részén található nagy lábizmok, amelyek elsősorban a nyújtásért felelősek, a hátringók pedig a combok hátoldalán található izmok, amelyek elsősorban a hajlításért felelősek.
Térdfájdalmak esetén fontos, hogy ezeket az izmokat felépítse, és más stabilizátorokkal együtt, hogy segítse az stresszt az ízületeken. A térdfájdalomra szolgáló comb erősítő gyakorlatokat otthonának kényelme alapján lehet elvégezni. Ha a fájdalom nem javul, vagy nem zavarja a napi feladatokat, keresse fel az egészségügyi szakembert, aki fizioterápiás gyakorlatokat írhat elő térdfájdalmak esetén.
1. Részleges fal-zömök
Végezzen részleges guggolást egy fal segítségével a lábizmok erősítésére.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon hátul a falhoz és a kezed oldalt. Lépjen kissé előre a lábát, és vállszélességgel terítse szét. Csúsztassa le a falot, amíg a lábai körülbelül 30 fokkal meg nem hajlottak. Álljon hátra. Ismételje meg a 10–12 ismétléseket.
2. Boka mandzsetta lábhosszabbítások
Rögzítsen egy pár boka súlyt az alsó lábán, hogy lábhosszabbításokat végezzen a combja erősítő gyakorlatok részeként térdfájdalom esetén.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Ülj le egy széken, lábával a földön. Nyújtsa ki a jobb lábát a teste elõtt, amíg csak el nem záródik az ütközés. Tartsa 5-10 másodpercig, és engedje le félig. Tartsuk ismét öt-10 másodpercig, és emeljük vissza a legmagasabb pontra. Menjen a magas ponttól a középponthoz négy-öt alkalommal. Váltás lábak.
3. Hátfájás lábak
Feküdjön a hátán, hogy lábát emelje. Ez a gyakorlat erősíti a térdét nyújtó lábizmakat.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a lábát a padlóra. Emelje fel bal lábát a jobb térd magasságáig; tartsa három-öt másodpercig. Engedje le a lábát lefelé. Vegyen néhány lélegzetet, és ismételje meg 10–12 alkalommal. Kapcsolja be a lábakat, és csináljon egy másik készletet. Viseljen a boka súlyát az extra ellenállás érdekében.
4. Álló csípőhosszabbítás
Fordítsa el a lábát a test mögött, hogy megcélozza a fenékét.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Álljon együtt a lábával, és tartsa meg az álló tárgyat az egyensúly megteremtése érdekében. Emelje meg a jobb lábát a padlóról, és ívelt mozdulattal emelje maga mögött a lábát. Lassan engedje le vissza, amíg közvetlenül a padló fölé nem kerül. Ismétlés. Végezzen 10–12 ismétlést és kapcsolja be a lábakat. Viseljen a boka súlyát a további ellenállás érdekében.
5. Álló fodros fürtök
Húzza össze a combja elejét egy falba, hogy állandó göndör hajlításokat végezzen.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Ügyeljen arra, hogy bal lábát ültesse, amikor emeli a jobb lábát a földről. A térd hajlításával hozza a sarkát a fenék felé. Tartsa 5-10 másodpercig. Engedje le a lábát hátra és ismételje meg 10–12 alkalommal. Kapcsoló lábak; csinálj egy újabb készletet. Ehhez a gyakorlathoz viselje a boka súlyát.
6. Adductor Ball Squeeze
Préselje meg a labdát a lába között, hogy dolgozzon az addukcióival.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Az adduktorok a comb belsejében található izmokat stabilizálják. Ülj le egy széken, és helyezze a gyógyszer labdát a combjai közé közvetlenül a térd fölé. Tegyen erőt a golyóba, és tartsa 5-10 másodpercig.
7. oldalra fekvő csípőrablás
Emelje fel lábát oldalirányban az elrablók működtetéséhez. Az elrablók a csípő külső oldalán található stabilizáló izmok.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküljön kényelmesen a bal oldalán, a bal lábad hajlítva és mögötted. Egyenesítse ki a jobb lábát. Emelje fel a levegőben. Tartsa 5-10 másodpercig. Engedje le vissza. Ismételje meg 10–12 alkalommal. Kapcsolja be a lábait, és csináljon újabb készletet. Viseljen boka súlyokat a nagyobb ellenállás érdekében.
Tipp
Végezzen el három-négy sorozat gyakorlatokat, és edzjen hetente kétszer-háromszor.
