A fogyás gyors indítása érdekében sok alacsony szénhidráttartalmú étrend egy indukciós periódussal kezdődik. Ezen idő alatt, amely akár két hét és két hónap között is eltarthat, napi 20-50 gramm szénhidrátra korlátozódik. A szénhidrátok ilyen szélsőséges korlátozása arra kényszeríti a testet, hogy zsírt égetjen üzemanyagként. A gyümölcs, a kenyér és a keményítőtartalmú zöldségek elhagyása után az asztalon kíváncsi lehet, mi maradt enni az alacsony szénhidráttartalmú étrend ebben a szakaszában. Ha arra törekszik, hogy összeállítson indukciós ételeket alacsony szénhidráttartalmú étrendjéhez, forduljon egy regisztrált dietetikushoz útmutatásért.
Étkezéstervezés az indukciós időszak alatt
Az indukció megkezdésekor többnyire fehérjéket és nem-keményítő zöldségeket eszik. Az állati fehérjék - marha, sertés, bárány, pulyka, csirke, tojás, hal és tenger gyümölcsei - szénhidrátmentesek és a tányér csillagai legyenek. Ha nem eszik húst, akkor helyettesítheti a szója szalonnát, a szója forró kutyákat, a tofu-t, a seitanot és a tempeh-t, de előfordulhat, hogy nem tartalmaznak szénhidrát-tartalmat, ezért ellenőrizze a címkét, és minden szénhidrátot tartalmazzon a teljes szénhidrát-számban.
Ezután kerekítse étkezését tápanyagban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például spenót, saláta, gomba, paprika, hagyma, spárga, brokkoli és karfiol. Minden zöldség kevesebb, mint 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz adagonként, és néhányukban, például saláta, lucerna kelbimbóban és bok choy-ban kevesebb, mint 1 gramm adagonként.
Az Atkins webhely szerint a rost nem befolyásolja a vércukorszint és nem számít bele az összes szénhidrát-számba. A "nettó szénhidrát" kifejezés az összes szénhidrátra vonatkozik, levonva a rostot, és ezt a számot használják a magas rosttartalmú élelmiszerek, például zöldségek és gyümölcsök szénhidrátjának kiszámításához. Például, 1/2 csésze nyers, apróra vágott paprika összesen 5 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz, tehát 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A sajt szintén alacsony szénhidráttartalmú, unciánként kb. 1 gramm, és hozzáadható étkezéshez vagy snackként fogyasztható. Használjon vajat, növényi olajokat - például olívaolajat vagy sáfrányolajat - és majonézt, hogy szénhidrát nélkül adjon zsírt és ízt.
Adjon még több ízt a nyers zöldségeknek és salátáknak a ranch és a Caesar öntettel, és használja fel a gyógynövényeket és fűszereket, például a bazsalikomot, az oreganót és a fokhagymát a fehérje felöltéséhez. Igyál többnyire vizet, záróvizet, gyógyteát vagy koffer kávét vagy teát. Kissé válasszon édesítetlen mandula- és szójatejet, amelyek szénhidrátmentes italok.
Tartsa alacsonyan a reggelit
A tojás jó szénhidrátmentes ételt készít a reggeli során az indukciós szakaszban. Egy omlett, amely 1/2 csésze szeletelt gombával és 1 uncia svájci sajttal töltött, csak 2 gramm szénhidrátot tartalmaz. Adjon hozzá kockára vágott sonkát vagy néhány szelet szalonnát, hogy megőrizze a tejét. Olvassa el az élelmiszer-címkéket a deli húsokon, például sonkán és kolbászon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szénhidrátmentes-e, mivel ezek a feldolgozott húsok tartalmazhatnak édesítőszereket vagy töltőanyagokat, amelyek szénhidrátot adnak hozzá. Tervezze meg előre, és készítsen egy ropogós quichet kockára vágott spárgával és cheddar sajttal, és tartsa a hűtőszekrényben egy gyors meleg és enni reggeli étkezés céljából. Tálaljon fél avokádóval reggelire, 4 gramm szénhidráttal.
A táplálkozás ezen szakaszában nem kell a reggelire tojásokat korlátoznia. Keverjen össze 1 csésze édesítés nélküli mandulatejet 1/2 csésze ricotta sajttal, 1 teáskanál vanília kivonattal, 1 teáskanál fahéjjal és egy csomag mesterséges édesítőszerrel. Ez az on-the-go turmix 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha 1/2-es csésze szilárd tofu-t ad be a ricotta-sajthoz, akkor a szénhidrát-szám 1 grammra csökken.
Alacsony szénhidráttartalmú ebéd étkezés
Az ebéd jó étkezés a tápanyagban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek kitöltéséhez. Dobjon el 1/2 csésze főtt brokkoli, 1/2 csésze főtt karfiol, öt felére vágott cseresznye paradicsom, öt szeletelt fekete olajbogyó és kockára vágott csirkemell 2 evőkanál parmezán sajttal, hogy újból vegye be a szokásos tésztasalátát. Ebben a zöldség-központú ebédben csak 6 gramm szénhidrát van. Hús nélküli délben történő étkezéshez töltsön egy salátalevelet 1/2 csésze kömény és forró mártással ízesített szója morzsával, fél kockára vágott avokádóval, egy apróra vágott paradicsommal és 2 evőkanál hagymával, és tekerje burrito-ra, mint egy 7- gramm szénhidrát étkezés.
És természetesen nem hibázhat a saláta az indukciós szakaszban. Készítsen ebédet 6 gramm szénhidrátból 2 csésze nyers spenót 1/2 csésze zöldpaprikával, 1/2 csésze uborkával, 1/2 csésze lucerna kelbimbóval, grillezett garnélarákkal, morzsolt szalonnával és 2 evőkanál Caesar öntettel feltöltéssel..
A legjobb vacsorák
A reggelihez és az ebédhez hasonlóan a vacsorának is egyszerűnek és koncentráltnak kell lennie, hogy az indukciós szénhidráttartalmán belül maradjon. 6 gramm szénhidrát esetén élvezheti a csirkemell tetején 1/2 csésze főtt spenótot, kecskesajtot és 1/2 csésze piros paprikát, amelyet sütőben süttek, és 2 csésze salátával tálaltak vörösbor-ecettel és olívaolajjal. Grillezzen fel egy steaket, és tálaljon 1/2 csésze vajjal és nehéz krémmel készített répásrésszel és hat spárga lándzsával. Ez az indukciós étkezés 4 gramm szénhidrátot is tartalmaz. Azok számára, akik nem húsosak, töltsenek meg egy portabello gombafélét 1/2 csésze kelkáposzta olívaolajban és fokhagymával főzve, és tetejére 1 uncia mozzarellás sajtot. Ez a hús nélküli vacsora 6 gramm szénhidrátot tartalmaz.
