Az idő repül, ha újszülött van. Habár három hónappal ezelőtt szülöttél, tegnap a hasának kinézete is lehet. De ne szabaduljon meg attól - még a terhesség utáni három hónapban is elindíthat egy diétát és testgyakorlási tervet, hogy elveszítse hasi súlyát, még mielőtt a baba eléri a "szörnyű kettőt". Ez jó dolog, mert minden energiára és erőre szükséged lesz, amelyet összegyűjthet, hogy átélhesse ezt az izgalmas anyasági időszakot.
Tipp
Minél több testmozgást végezzen, és ellenőrizze a kalóriabevitelét, hogy elkezdje elveszíteni a terhesség utáni súlyát.
Készítsen terhesség utáni tervet
Ha három hónapja van a szülés után, és a hasad még mindig nagy, ne aggódj túl sokat - ez általában normális. Ha láttad az OB-GYN-t, és semmi sem hibás, akkor csak annyit kell tenni, hogy túl sok kalóriát eszel és nem elég testmozgást végez. Ugyanez az oka, hogy a közelmúltban nem szült nők megtartják a testzsírt is.
A MedlinePlus szerint a nőknek arra kell törekedniük, hogy a szülés után 6–12 hónappal visszatérjenek a terhesség előtti testtömegükhöz. Ez azt jelenti, hogy három vagy kilenc hónap áll rendelkezésére a cél elérése érdekében - nincs verejték. De ne felejtsd el, hogy mindenki más - tehát egy kicsit hosszabb időt vehet igénybe, főleg ha csak most kezdődik.
Döntse el ma, hogy elkötelezi magát egy új étrend és testmozgás program mellett. A legnehezebb feladat gyakran az, hogy a napi edzésre és az egészséges ételek vásárlására és elkészítésére fordítson időt, ezért készítsen erre egy konkrét tervet. Gondoskodjon a tartalék gyermekgondozásról, szúrja ki az edzéstermi ruhákat a szekrényből, és állítson össze néhány energikus zenelejátszási listát, hogy hangulatban maradjon.
Séta egy nap 30 percig
A séta a legjobb gyakorlat az új anyák számára. Kedves a testére, könnyen megközelíthető, és magával viheti magát, így nem kell aggódnia a gyermekgondozás miatt. Minden nap kívül tartózkodás nagyszerű módja az Ön és gyermeke számára, hogy friss levegőt és kötőidőt kapjon.
Az Health.gov fizikai aktivitási útmutatója az amerikaiak számára azt ajánlja, hogy minden felnőtt legalább heti 150 percig tartson közepes intenzitású testmozgást. A remek séta közepes intenzitású tevékenységnek minősül, és ez egy jó módszer arra, hogy elkezdje elégetni az elveszített kalóriákat, hogy megszabaduljon a baba hasa zsírjától. A Harvard Health Publishing szerint 120 vagy 266 kalóriát égethet el 30 perc sétával, attól függően, hogy milyen gyorsan jár.
A baba babakocsiba helyezése szintén enyhén növeli a kalóriaégetést, ugyanúgy, mint néhány hegy, amely felmehet. Kezdjen 30 perccel, heti öt napon, hogy elérje a minimális célt, majd kihívja magát arra, hogy legyőzze ezt a célt azáltal, hogy hetente további két napot hozzáad.
Tisztítsa meg a szekrényeket
Csak amire szükséged volt - egy újabb tisztítási projekt, ugye? Ne aggódjon, ez kifizetni fogja. Ha elfoglalt egy újszülött gondozásakor, akkor túl könnyű elérni azt, ami élelmezés esetén hűtőszekrényben vagy kamrában van. De túl gyakran ezek az ételek nem egészségesek. Lehetnek erősen feldolgozott és magas cukor- és / vagy zsírtartalommal.
Menj át a konyhán, és dobd el (vagy adományozz) ezeket az ételeket. Tisztítsa meg a pala és a szekrény helyét, hogy konyháját egészséges, tápláló ételekkel készítse el, amelyek segítenek a kalória-bevitel ellenőrzésében, és növelik az energiaszintet. Néhány étel, amelytől meg kell szabadulni, a következők:
- Chips és sós keksz
- Fehér tészta, fehér rizs és fehér kenyér
- Sütik, sütemények és édességek
- Sportitalok
- Mikrohullámú pattogatott kukorica
- Cukoros gabonafélék
- Kávéfőző
- Ízesített joghurt
- Deli húsok
- Feldolgozott sajt
- Szárított gyümölcs
Ez semmiképpen sem kimerítő lista. Azonban azonosíthat más eldobható ételeket, miután tudta, hogy milyen ételeknek kell lennie a konyhában.
Tipp
Gyakorold figyelmesen az étkezést. Ne egyen, mert unatkozik vagy stresszes. Gondoljon arra, hogy valóban szüksége van erre a falatozásra, vagy egy pohár víz csinálná a trükköt. Étkezéskor hagyja abba az étkezést, mielőtt teli lennének.
Bevásárolni menni
Menj az élelmiszerboltba, amikor nem rohansz, vagy éhezsz. És ne feledje ezt az egy élelmiszerbolt-vásárlási tippet: Az egészséges ételek többsége elsősorban a bolt külső gyűrűjében található - nem a folyosókon. A külső gyűrűben olyan friss ételeket találhat, amelyek táplálják a testét és segítenek a terhesség utáni súlycsökkentésben. Ezt szem előtt tartva töltse fel az élelmiszerkosárját:
- Gyümölcs
- Zöldségek
- Sovány hús és baromfi
- Hal
- tojás
- Bab és tofu
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- Nuts
- Magok
Ezekkel az egész ételekkel könnyedén elkészítheti ételek és harapnivalók széles skáláját, amelyek nem igényelnek sok rabszolgaságot a konyhában. A friss gyümölcsből, zöldségből és diófélékből gazdag rágcsálnivalók készülnek, az ételek ugyanolyan egyszerűek lehetnek, mint egy fehérje adag, teljes szemes adagok és sok friss zöldség.
Válasszon egészséges főzési módszereket, például gőzölést és grillezést, és kerülje el a sok szósz és öntet (különösen a boltokban vásárolt termékek) használatát. Az olívaolaj, a citromlé, az ecet és a fűszerek friss, egészséges módja az étel ízesítésének.
Tipp
Nem csak a hasát célozhatja meg a zsírégetés érdekében. El kell veszítenie a teljes testzsírt, amelynek néhány része a hasából származik. Az összetörés nem segít a gyomorzsír égetésében. De elősegítik a hasi izmok erősítését, ami szintén fontos.
Növelje az edzési kvótát
Miután rendszeresen sétálsz és a diéta a megfelelő irányban van, itt az ideje, hogy emelje a tétet. A Health.gov fizikai aktivitási iránymutatásai szerint az amerikaiak számára még több előnye származik, ha növeli az edzés intenzitását és / vagy a hetente töltött időt. Tehát ha könnyen képes néhány mérföldre sétálni, akkor kezdje el kocogni. Ezután adjon hozzá néhány futási intervallumot.
Csatlakozzon az edzőteremhez, hogy kiszabadítson téged a házból egy-két alkalommal. Az edzőteremben többféle kardiokészlethez férhet hozzá - például kerékpárokhoz, lépcsőmászókhoz és elliptikus gépekhez. Az edzőteremben edzőórák is lehetnek, amelyek sokan motiváltabbak, mint az egyéni edzés. Próbáljon meg egy fonó-, lépés-aerobik vagy kardio-intervallum osztályt.
Bármi is legyen a döntés, ne feledje, hogy az intenzitás megegyezik a kalóriaégetéssel. Nem kell állandóan nagy intenzitással edzeni - de minél több intenzitást hozhat a programjára, annál több kövérzsírt éget.
Adja hozzá az Erősítő edzés részt
Ez az a lépés, amely sok embert megbotlik: Csak meg akarja égetni a hasi zsírt, miért építsen izom? Mivel a zsírok égetésének és megtartásának egyik legjobb módja a sovány izomtömeg hozzáadása. Az izom anyagcserében aktív, ami azt jelenti, hogy a test kalóriát költene annak felépítésére és fenntartására. Paige Kinucan és Len Kravitz, a New Mexico University egyetemi doktorának szerint az izomtömeg a teljes napi energiaköltség 20% -át teszi ki; a zsír csak körülbelül 5 százalékot tesz ki.
Kezdje az egyszerű testmozgással otthon, miközben a baba szunyókál - a fekvőtámaszok, guggolások, ejtőernyők, hidak, deszkák és a „superman” hatékony gyakorlatok a fő izomcsoportok megcélzására. Néhány súlyzót, húzórudat és néhány ellenállás-sávot is kaphat az olcsó otthoni tornaterem beállításához.
Nem kell ennél sokkal többet tennie, még akkor is, ha az edzőteremben dolgozol - bár több felszereléssel is rendelkezel. Azonban a legfontosabb, hogy ne kerüljünk túl sokat, és feladjuk, az egyszerű. Válasszon egy-két testgyakorlatot testrészenként, és végezzen három, 8–12 ismétlést. Válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent, de nem olyan nehéz, hogy nem tudja kitölteni az ismétléseit jó formában.
