A csípője az egyik legfontosabb ízület a testén, mert oly gyakran használja őket. Megfelelően kell működniük ahhoz, hogy mindennapi tevékenységeket végrehajtson, például hajoljon, felálljon, oldalra lépjen és gyalogoljon. Ezért rendszeresen gyakorolnia kell a csípő, ízületek és csontok, izmok és kötőszövetek megerősítését. Számos gyakorlatot végezhet e cél elérése érdekében.
guggolás
A guggolás gyakorolja a csípőjét a rugalmasság és a mozgás meghosszabbításának tartományán keresztül. Az erősítő és kondicionáló szakemberek, Thomas Baechle és Roger Earle szerint a guggolás elvégzéséhez először álljon egyenesen állva, legalább lábszélességben egymástól, és tartson súlyzót a hát felső részén és a vállain. Ezután hajlítsa meg térdét és csípőjét, hogy engedje le a testét, mint amikor egy széken ülsz. Ha a combja párhuzamos a talajjal, nyújtsa erőteljesen csípőjét és térdét, hogy álljon fel. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát. Végezhet guggolást is, miközben a súlyzókat az oldalán vagy a vállad előtt tartja.
Step-Ups
A lépések megerősítik a csípődet a mélyebb hajlításon és a mozgáshosszabbításon keresztül, mint a guggolás. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint a lépések végrehajtásához először álljon egy erős pad vagy szék előtt, és az oldalán tartson súlyzót. Ezután lépjen fel bal lábával, és nyomja le, hogy jobb lábát felemelje a földről. Ezután hajlítsa meg a jobb lábát és emelje fel térdét a derékmagasságig, mielőtt hátrafelé fordulna, hogy visszalépjen a jobb lábával, majd a baljával. Végül ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy jobb lábával lép fel. Folytassa a váltakozást ilyen módon, bármennyi ismétlést szeretne végrehajtani. Lépéseket is tehet, miközben súlyzó helyett súlyzót tart a felső hátán.
Side Lunges
Az oldalfüvek erősítik a gluteus maximus, a medius és a minimus izmait, amelyek az ACE szerint mind a csípőízületeire hatnak. Az oldalsó tüskék végzéséhez álló helyzetből lépjen körülbelül 3 lábnyira mindkét oldalra, ültesse fel a lábát, és guggoljon, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Ezután nyomja le a lábát, hogy felálljon, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg annyi ismétlést, amennyit csak akar, majd ismételje meg az ellenkező lábával.
Csípőrablás
Amint a neve is sugallja, a csípőrablás erősíti azokat az izmokat, amelyek elrabolják a lábad a test közepétől. A gyakorlatot csak a testtömeg felhasználásával végezheti el az ellenállás érdekében, vagy ha szükséges, viseljen boka súlyokat az ellenállás növelése érdekében. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön mindkét oldalon úgy, hogy egymásra rakott lába van, és emelje fel a felső lábát egyenesen felfelé, amíg feszültséget nem érez vagy a lába elkezdi fordulni, majd engedje le lassan le és ismételje meg. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak akar, majd váltson az ellenkező oldalára.
Csípőaddukció
A csípőaddukciós gyakorlat az izmokat működteti, amelyek a lábát a test közepe felé vezetik. A gyakorlat elvégzéséhez kezdje el ugyanabban a helyzetben, mint a csípőkorrekció, de mozgassa kissé az alsó lábát a test előtt. Ezután ismételten emelje fel az alsó lábát egyenesen felfelé, és engedje vissza. A csípő-elrabláshoz hasonlóan viselheti a boka súlyát is, hogy kívánt esetben növelje ellenállását.
