Vedd az egészségügyi írótól: Te biztosan nem az egyetlen olyan ember, aki odakint aggódik a hasi zsír elvesztése miatt. És bár a hasi zsír extra makacsnak tűnhet, csakúgy, mint a testben lévő összes zsír, a táplálkozás és a testmozgás némi finomításával jár.
Miközben nem célozhatja meg a zsírcsökkenést a test egy részén, a kalóriahiány megteremtése, az egészségesebb ételek prioritása és a kiegyensúlyozott testmozgás kialakítása mind olyan intézkedések, amelyek közelebb hoznak a kívánt testhez. A zsírveszteség nem egyik napról a másikra történik, ezért mindenekelőtt maradjon kitartó erőfeszítéseken és türelmesen viselje testét.
A tudomány a kövér mögött
A Mayo klinika szerint az életkornál általában egy kis extra zsír hordása a has körül, főleg a menopauza utáni nők esetében. Az öregedéssel normális az anyagcsere egy kicsit lelassulni, ami csökkenti az izomtömeget és növeli a zsírtartalmat. A változó hormonok szintén szerepet játszanak ebben a folyamatban.
A hasa környékén esetleg megjelenő extra zsírt - az a faj, amelyet megcsíphet - szubkután zsírnak nevezzük, amely a testzsír kb. 90% -át teszi ki, állítja a Harvard Health Publishing. Lehet, hogy viszcerális zsírt is hordoz, amely a hasfal mögött található és körülveszi a szerveket.
Noha a zsigeri zsír általában nem látható (ám idővel a hasfal felé nyomódhat, és így "sör hasa" megjelenést kölcsönözhet), a Harvard Health Publishing szerint néhány jelentős egészségügyi kockázatot jelenthet. A zsigeri zsír magasabb szintje olyan krónikus egészségügyi problémákkal összefüggésben van, mint például a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint.
Csípje be táplálkozását a kövérzsír égetésére
Noha a zsigeri zsír félelmetesnek tűnik (és lehet), örülök annak, hogy megtudja, hogy a Mayo klinika szerint ugyanúgy elvonható, mint bármely más típusú testzsír. A legfontosabb hely az általános táplálkozás bizonyos változtatása.
1. Vágja le kalóriáját
Kalóriahiány (ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt) létrehozása kulcsfontosságú a zsírtalanítás szempontjából, és először meg kell találnia a kalóriatartalmát. Ez a Mayo Clinic szerint ez az a kalóriamennyiség, amelyet el kell fogyasztania ahhoz, hogy fenntartsák jelenlegi súlyát. Ezt úgy lehet megtenni, ha egyszerűen kiszámítja néhány napra a bevitt kalóriát és ellenőrzi a testsúlyát.
Kíváncsi, hogyan lehet kiszámítani a fogyáshoz szükséges kalóriákat? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy elvégezze a munkát és segítsen nyomon követni a bevitelt, így koncentrálva maradhat és elérheti céljait!
Ha megtalálta, hány kalóriát kell fogyasztania az aktuális testsúlyának megtartása érdekében, a Mayo klinikánként biztonságosan naponta 500-1000 kalóriát csökkenthet, ami heti 1 és 2 font közötti veszteséghez vezethet. Ugyanakkor a cél a fenntartható hiány létrehozása, tehát ha például 1000 vagy akár 700 kalória csökkentése túl nehéznek tűnik, próbálkozzon helyette például 500-mal vagy még kevesebb számmal csökkenteni.
2. Kerülje a feldolgozott ételeket
Ha eltávolítja az étrendből a feldolgozottabb, kalória-sűrűbb ételeket, megkönnyíti a kalóriahiány kialakulását. Ügyeljen arra, hogy kerülje a cukorral terhelt italokat vagy harapnivalókat, különös tekintettel arra, hogy magas kalóriatartalmúak, de a tényleges tápértékük alacsony lehet, mondja a Mayo klinika.
Ehelyett fontossági sorrendben részesítse a tápanyag-sűrű egész ételeket, beleértve minden étkezés során a sok zöldséget. Finomított szénhidrátok (például fehér kenyér vagy tészta) helyett a teljes kiőrlésű gabonára és a keményítőtartalmú zöldségekre összpontosítson. A vörös vagy feldolgozott hús cseréje karcsúbb fehérjékkel, például csirkével vagy hallal szintén csökkenti a kalóriát.
3. Növelje fehérjetartalmát
Miközben összességében kalóriát csökkent, ténylegesen növelnie kell a napi fehérjebevitelét, hogy segítse a test zsírégetését, és felfüggessze az izomtömegét vagy felépítse azt. Az Advances in Nutrition 2019. decemberi áttekintése szerint az aktívan fogyó embereknek arra kell törekedniük, hogy napi 1, 3 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként (ahelyett, hogy a testtartókat ajánlott 0, 8 gramm helyett). Ne feledje, hogy egy kilogramm körülbelül 2, 2 font. Tehát például egy 150 fontos embernek napi 88 gramm fehérje elérésére kell törekednie.
Robbanászsír és izomépítés a legfontosabb gyakorlatok révén
Noha varázslatos módon nem alakíthatja a hasi zsírt izommá, a teljes testmozgás növelése segíthet növelni a kalória-fogyasztást, ezáltal elégetve a testzsírt. Ráadásul a mag megerősítése gyakorlatok révén elősegíti az izmosabb középső szakasz kialakítását.
A szív- és erőedzés kiegyensúlyozott ütemtervének elkészítése elősegíti a testzsírégetést.
1. Hozza ki a legtöbbet a kardio edzésekből
Kardiológiai testmozgás esetén arra kell törekednie, hogy hetente legalább 150 percnyi közepes intenzitású vagy 75 perc magas intenzitású kardio legyen az amerikai fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvek szerint.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) cardio egy nagyszerű módja annak, hogy maximalizálja a kalóriájának égetését. A HIIT magában foglalja a magas intenzitású testmozgás és az alacsonyabb intenzitású helyreállítási intervallumok váltakozását. Ez az edzésmód nagyszerű az anyagcserének felélénkítésére, és több órával az edzés befejezése után kalóriát égethet.
2. Találja meg az összes legfontosabb izomcsoportot
Az erőnlét edzés elengedhetetlen a jól lekerekített, zsírégető edzésprogramhoz. A Mayo klinika szerint a testösszetétel (a zsír és a sovány izomtömeg aránya) szerepet játszik az anyagcserében. Minél több izomtömeg van, annál gyorsabban folyik anyagcseréje kalóriát égetve.
A jól lekerekített erőnlét-edzési program egészséges étrenddel párosulva növeli az izomtömegét, végül fokozza az anyagcserét és a kalóriaégetést. Célul kell töltenie, hogy hetente két vagy több erőedzés-gyakorlatot végezzen, beleértve az összes fő izomcsoport (hát, karok, lábak és mag) gyakorlását - a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia szerint.
Az erőn való edzés során az elsődleges fontosságú az összetett mozgások, mivel több kalóriát égetnek és több izomcsoportot gyakorolnak egyszerre, az amerikai testmozgási tanács szerint. Az olyan gyakorlatok, mint a fordított ütés és a bicepsz göndörítése vagy guggolás a vállig történő nyomás, nagyszerű összetett mozgások, amelyeket minden héten be kell építeni.
Ezek az intézkedések elősegítik a zsírégetést és a karcsúbb középső szakasz kialakulását, ám a türelem nagy szerepet játszik a cél elérésében. Lehet, hogy hetente egy-két kiló súlycsökkenés nem tűnik soknak, ám hatalmas különbséget jelenthet az egészsége szempontjából. Tehát, bár valószínűleg csak egy-két héttel később nem fog drámai változást észlelni a testében, maradjon kitartó a táplálkozással és a testmozgással, hogy odajusson, ahol szeretne lenni.
