Az "orosz csavar" kifejezés valamilyen egzotikus táncmozdulatnak tűnhet, de nem egészen ez. Egy egyszerű, súlyos eredményekkel járó gyakorlat, felszereléssel vagy anélkül is elvégezhető - az induláshoz csak egy kis alapterület és a mag erőssége szükséges.
"Ez a gyakorlat rendkívül hasznos lehet a lokalizált izom-állóképesség fejlesztésében, forgatással, mielőtt más gyakorlatokra haladna, vagy terhelést adna" - mondta Christopher Balam, CSCS.
- Mi az orosz csavarodás? Ez a felső törzs (mellkasi gerinc) ülő forgó (oldalról a másikra) mozgása, amely bekapcsolja a magot.
- Milyen izmokat céloz az orosz csavarok? Elsősorban a magját célozza meg (abs, hát alsó rész, a csípő hajlítása és ferde része - az izmok, amelyek segítenek a mag forgatásában), de a teljes test támogatását és stabilizálását igényli.
- Ki csinálhat orosz csavarokat? Bárki számára, aki biztonságosan tud a padlóra jutni és nincs gerincvelõsége, rendben kell lennie ennek a gyakorlatnak a végrehajtására - mondja Balam.
Hogyan csinálj orosz csavarokat
1. lépés: Feküdjön le a padlóra térdével
- Csinálj szerződést az abszolútoddal, és vegyétek be magát a közelgő erőfeszítések előkészítéséhez.
- A lábadnak vállszélességben kell lenniük, sima a földön.
2. lépés: Emelje le a felső testét a földről
- Fogja össze a kezét a mellkasának közepe felé - szorítsa össze őket, ha ez az Ön preferenciája.
- A törzsnek és a combjának ezen a ponton V-alakúnak kell lennie.
- Annak érdekében, hogy ez a lépés előrehaladott legyen, emeld le a lábad is a földről, miközben térdét felveszed asztali helyzetbe.
3. lépés: Fordítsa el egymást
- Tartsa a hasát összehúzódva, és csavarja jobbra a törzsét, jobbra húzva a karjait is.
- Forgassa vissza a közepén, majd csavarja balra.
4. lépés: Tartson állandó tempót
- Az orosz csavarokat általában két számláló ütemben hajtják végre - 1–2, 2–2, 3–2, 4–2, 5–2 és így tovább -, hogy nyomon lehessen követni, hogy hány ismétlést csinálsz egy sorozatban.
- Minden grófdal forgatja az oldalakat. Adj hozzá egyet a grófhoz minden alkalommal, amikor visszatér az oldalára, ahol először hajoltál.
- Célja, hogy azonos időpontokban ismételje meg az egyes időzített készleteket.
Meddig kell tennie az orosz csavarodásokat?
Az edzés elvégzéséhez szükséges idő nagyban változhat az Ön fitneszszintjétől függően. Kezdetben az egyénnek 3–5 10 ismétlési sorozatot kell kitűznie egy perc alatt a szett között - mondja Balam.
"A cél az, hogy növelje a lokalizált izmos állóképességet, mielőtt elkezdené az erő- vagy erőalapú alapvető gyakorlatokat, például ha súlyt adna ehhez a mozgáshoz."
Ha haladóbb vagy, akkor megpróbálhatja 3–5 20 ismétlésből álló készletet kitölteni egy perces pihenéssel a készletek között - mondja. És ha ilyen könnyen átjut, akkor készen áll egy extra kihívásra (például egy súlyzó vagy gyógyszergolyó hozzáadására).
Az orosz csavarozás előnyei
Az orosz csavarok valóban sokoldalú gyakorlat. Ha felemeli a lábát a padlóról, akkor ez egy teljes testgyakorlat. Nagy intenzitású munka közben fokozzák a pulzusát, és sok kalóriát égethetnek el. Lassú végrehajtásukkor beépíthetők a bemelegítésbe. Remek mozgás, amelyet bármilyen testtömeg-rutinhoz hozzá lehet adni.
Égetnek kalóriát
Pontosan hány kalóriát éget el az orosz csavarok? A Harvard Health Publishing szerint egy 155 fontos ember 334 kalóriát éget el egy mérsékelt 60 perces nyugalmi szekció során (mint például az orosz csavarodások). Ez kb. 5 kalóriát jelent egy perc alatt.
A pontos kalóriaégetés korától, intenzitásától, testtömegétől és fitnesz szintjétől függ. Ha többet szeretne megtudni erről, használjon online számológépet vagy egy alkalmazást, például a MyPlate-t egyéni számokhoz.
Minden fitneszszinten működnek
Nem számít a jelenlegi képességi szintje, csökkentheti vagy megnövelheti az intenzitást az igényeinek megfelelően, pihenőidőket, illetve az időtartamot és a gyakoriságot módosítva. A gyakorlat módosítására számos lehetőség van, függetlenül attól, hogy kezdő vagy, vagy készen állsz, hogy a következő szintre lépjen - mondja Balam. A következő módosításokat és variációkat javasolja:
- Kezdők: kezdje izometrikus helyzetben tartani, mint egy V-ülés. "Ha ez még mindig túl nehéz, a kezét a csípő mindkét oldalára le lehet helyezni, hogy stabilitást élvezhessen és a célizmok kissé megterhelődjenek" - mondja.
- Haladó: Adj némi súlyt! Bármely súlyozott tárgyat - súlyzót, súlytáblát, kettlebell, gyógyszergolyót vagy akár egy vízkannát - használhat itt terheléshez. Próbálkozzon előre választott súlyával, egyenes karokkal. Mozgassa meg karját a súlyával, ugyanúgy, mint a kezdő edzésnél. Tartsa a hasát szerződésben, és ne hagyja, hogy a háta kerek.
Tipp
Külső terhelés esetén kezdje meg úgy, hogy a súlyt közelebb tartja a törzshez. A mozgás egyre nehezebbé válik, minél távolabb vannak a karok a törzstől.
Óvintézkedések orosz csavarozáskor
Mint láthatja, az orosz csavar nagy forgást igényel a gerinc közelében. Noha a legtöbb számára biztonságos, okos lenne orvoshoz vagy személyi edzőhöz fordulni, mielőtt hozzákezdenék őket a rutinhoz, ha a múltban nyaki, háti vagy vállproblémája volt.
És ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, amikor az ismétlődéseken és a készleteken keresztül zúzol - mondja Balam. Okos módja a dolgok mozgásának tartására? Időzítse be és belélegzi a mozgás ritmusát. Próbálkozzon például belélegezni és kilégzni minden más rep-et. Próbáljon minden légkészletnél következetesen tartani a légzési mintáját.
Helyezze be az orosz csavarokat az edzésbe
Az orosz csavarok szuperhatékonyak önmagukban (a magod tudatja velünk). Ha azonban javaslatokat szeretne kapni a következő izzadási munkamenetbe, próbálja ki az alábbi edzések egyikét:
