Miután elérte az 58 éves korát, azt gondolhatja, hogy egészségét a gének és az életmódválasztás diktálja, amikor fiatalabb voltál. De még mindig van elég idő az egészséges szokások elindításához vagy folytatásához, amelyek élvezetessé teszik az aranyévedet.
Fitness 58 éves korig
Az 58 éves vagy annál fiatalabb fitnesz javítja a nemi hormonok felszabadulását, a szív egészségét, rugalmasságát, hangulatát és önképét - mondja a Mayo Clinic. Már nem üldözi a kisgyermekeket, de a rendszeres testmozgás energiát ad a munkához, az utazáshoz, a fiatalabb családdal és a barátokkal való lépésre és az önkéntes tevékenységekbe.
A 2018 márciusában az Aging Cell folyóiratban leírt tanulmány kimutatta, hogy a kerékpárosok, mind a nők, mind pedig az 55-79 éves férfiak immunrendszere hasonló volt azoknak a 20 és 30 éveinek, akik nem gyakoroltak testmozgást. A kerékpárosok szintén állandóan tartják testzsír- és koleszterinszintet az öregedésük során, valamint izomtömegüket és erőiket. A Harvard Health szerint a kerékpározás akkor is jó módszer, ha az 58 éves korban vagy 60 éves korban visszatér a fitneszhez, az idős embereknek jó formába állnak, mert alacsony hatással vannak, könnyen kezelik az ízületeket és felépítik az elveszített izomtömeg egy részét. ahogy öregszel
Gyakorlatok 58 és idősebbek számára
Az AARP javasolja ezeket a tevékenységeket, mint a legjobb gyakorlatokat az 50 éves és idősebb férfiak és nők számára erő és izomépítés, vagy az elvesztett izomtömeg visszaszerzése érdekében:
- Csináljon guggolást és lunket, hogy növelje az alsó test erejét
- Gyakorold az egyensúlyt. A 60 éves és idősebb nőkről, akik 12 hetes egyensúly-programot vettek át, egy tanulmány kimutatta, hogy a nők megnövelték erőt és javították egyensúlyukat.
- Erősítse meg magját és stabilizálja a hátát deszka stílusú gyakorlatokkal. A hátfájás tartása javíthatja az életminőséget, és 13 százalékkal meghosszabbíthatja az életét - mondja az AARP.
- Csatlakozzon egy csapathoz. Megkapja a társadalmi interakció és a testmozgás előnyeit.
- Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). Még a rövid séta gyors gyaloglás révén is csökkentheti a gyulladást, fokozza az immunitást és javítja a vérnyomást és a szív egészségét.
A kerékpáros tanulmány megállapításai vonatkoznak azokra az emberekre is, akik bármilyen formában gyakorolnak testmozgást . A közel 6000 férfival végzett tanulmány a Nemzetközi Elhízás Nemzetközi Folyóirata 2012. januári kiadásában kimutatta, hogy azok a férfiak, akik hetente legalább 150 percet gyakoroltak, képesek voltak megakadályozni az életkorral összefüggő súlygyarapodást.
A Harvard Health szerint azok a férfiak, akik progresszív ellenállás-edzést folytatnak, ha egyre nehezebb súlyokat emelnek, az elveszített izomtömeg a 80-as években visszanyerhető. "Az idősebb férfiak valóban növelik az öregedés következtében elveszített izomtömeget" - mondja Dr. Thomas W. Storer, a Harvard Brigham és Női Kórházának. "Munka, odaadás és terv vesz igénybe, de az izmok újjáépítése és fenntartása soha nem késő."
Jól eszik 58-kor
Az 58 éves kor elérésekor egészséges táplálkozást szeretne enni. Az AARP tartalmaz néhány tippet az egészséges táplálkozásról az idősebb felnőttek számára, ideértve azokat is, akik érdeklődnek az 58 éves korú fogyás iránt:
- Táplálja izmait. Az idősebb nők, akik napi 25 g rosttartalmú étkezést fogyasztottak, és kalóriájuk egyharmadát egészséges zsírokból, például halból, dióból és olívaolajból táplálták, elősegítették az erőnket.
- Egyél rostot. Segít tovább élni. Az AARP szerint minden 10 gramm rost / 1000 kalória után a tanulmányban résztvevők 5, 4 évvel tovább éltek.
- Az AARP idézte a JAMA 2017. márciusában készített tanulmányát, amely megállapította, hogy még az étrend apró, de egészséges változásai is 17 százalékkal alacsonyabb halálozási kockázatot eredményeztek.
- Növelje kalciumszintjét. A Mayo klinika szerint az 51 éves vagy annál idősebb nőknek napi 1200 mg kalciumot kell kapniuk. Az 58 éves férfiaknak napi 1000 mg kalciumot kell kapniuk. A tejtermékek, a brokkoli, a kelkáposzta, a lazac és a tofu jó források.
- Kap elegendő mennyiségű D-vitamint. A férfiaknak és a nőknek, akiknek 51 évesnél idősebbeknek, napi 15 mg D-vitamint kell kapniuk, állítja a Nemzeti Tudományos, Műszaki és Orvostudományi Akadémia. Jó források a tonhal, a lazac, a tojás, a dúsított tej és a D-vitamin-kiegészítők.
58 éves korában a fogyáshoz a Mayo klinika szerint aktívnak kell maradnia és egészségesen kell étkeznie. Az anyagcseréje lelassul, ami azt jelenti, hogy lassabban fog égetni a kalóriát, tehát a Mayo klinika azt mondja, hogy ezzel harcolhat azzal, ha aktív marad, és gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjét eszik, különösen halakat. Korlátoznia kell a cukrot és a magas telített zsírtartalmú ételeket is, hogy 58 éves korukban lefogyjon.
Szív-egészségügy 58 éves korában
A férfiak számára a szív egészségének kulcsa az aktív maradás és az egészséges testsúly fenntartása - mondja a Harvard Health. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás csökkentheti a vérnyomását, a koleszterinszintjét és a stressz szintjét. Ezek mellett a túlzott mértékű dohányzás és alkoholfogyasztás az 58 éves férfiak egészséges szívéhez vezetnek.
Az American Heart Association szerint a nők esetében a menopauza nem okoz szívproblémákat. A menopauza segít növelni a vérnyomást és növelni az LDL-t, vagyis az úgynevezett "rossz" koleszterint. A menopauza a HDL, vagy a „jó” koleszterin szintjének csökkentésében is segít. A trigliceridek, vagy a véráramban lévő zsírok szintén növekednek.
A férfiak és a nők egészséges táplálkozást kell követniük a zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, baromfiból, halból és dióféléből. Korlátozza a vörös húst, a cukros ételeket és italokat. Próbáljon meg hetente 150–300 percet gyakorolni.
Ezenkívül rendszeresen látogasson el orvosához, és győződjön meg arról, hogy elvégezte az orvos által javasolt összes tesztet. Győződjön meg arról, hogy orvosa ismeri a család történetét és az összes kockázati tényezőt.
