Nem elégedett azzal, ahogy a felkarok oldalról néznek? Akkor itt az ideje, hogy komolyan vesse a külső tricepsz edzést, és ennek az izomnak az oldalsó feje több időt hagyjon feszültség alatt.
Ismerje meg Tricepsz Bracsiját
Miért aggódik azon gondolkodni, hogy a tricepsz melyik fején dolgozik? Ha nem testépítő vagy, igazán nem kell; csak ügyeljen arra, hogy időnként cserélje ki a tricepsz gyakorlatokat, és fejleszti ki a kívánt izomerőt és kitartást.
De ha testépítést végez, és genetikájától és edzésmódjától függően, különös figyelmet kell fordítania ennek a háromfejű izomnak egy vagy több részére, hogy kiegyensúlyozott fejlődést lehessen látni. És bár a tricepsz hosszú feje a legnagyobb tömeg, az oldalsó fej oldalról a legkönnyebben látható.
Tipp
Ne felejtse el, hogy annak ellenére, hogy a tricepsz lenyűgöző karizmok, legalább hetente kétszer az összes fő izomcsoportot ki kell dolgozni - esetleg háromszor is, ha igazán komoly vagy a súlyteremben.
Ha az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának mondása nem elegendő, ne feledje, hogy a komolyan felszivattyúzott tricepsz kombinálása más, fejletlen testrészekkel elég ostoba lehet - még akkor is, ha ezek a többi testrészek nem olyan nyilvánvalóak a tükörben.
Melyik fej csinál mit?
A témához kapcsolódó egyik legrelevánsabb tanulmányt az Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica 2018. májusi számában tették közzé . A kutatók az elektromiográfiát (EMG) használják annak értékelésére, hogy a váll hajlításának különbözõ mértéke hogyan befolyásolta a különféle tricepsz fej fejét.
Megállapították, hogy a tricepsz hosszú feje - ahogyan azt a középső vagy az oldalsó fejekkel dolgozni szeretnénk -, a leginkább a könyökhosszabbításban rejlik, amikor a karod egyenesen az Ön oldalán van. Mivel a tricepsz hosszú feje az izom egyetlen biartikuláris része (két ízületet keresztezve), az Ön vállszögének megválasztása különösen hasznos lehet annak aktiválásának csökkentésében. A váll hajlítás bevezetése elősegíti, hogy a hangsúly a medialis és az oldalsó tricepszre irányuljon.
A tricepsz oldalsó feje a mediális fejhez hasonló erőmintázatot mutatott, de az oldalsó fej összességében kevesebb erőt gyakorolt. Vagy másképpen fogalmazva: egyik oldalsó tricepsz-gyakorlat sem fogja teljesen elkülöníteni az oldalsó és a mediális fejeket egymástól. De amit tehet, az az, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek nem hangsúlyozzák a tricepsz hosszú fejét, és amelyek a lehető legtöbb oldalsó fej-tevékenységet kínálják.
A dolgok kicsit bonyolultabbá tétele érdekében egy másik EMG tanulmány - ezt az amerikai testmozgás szponzorált és közzétett - közelebbről megvizsgálta a tricepsz izomának oldalsó és hosszú fejein végzett tevékenységeket néhány népszerű gyakorlat során, és megállapította, hogy néhány a legjobb oldalsó fej tricepsz gyakorlatok szintén magasra estek a tricepsz izma hosszú fejére.
Oldalsó fej tricepsz gyakorlatok
Mint már említettük, nem lehet teljes mértékben elkülöníteni a tricepsz egyik fejét a többitől. A gyakorlatokat azonban az izomfejlesztés jelenlegi állapota alapján választhatja meg, és attól függ, hogy a tricepsz hosszú fejét vagy mediális fejét inkább az oldalsó fej mellett kissé jobban összpontosítja-e.
És ha nem testépítő, akkor ezek közül a gyakorlatok közül bármelyik kiváló választás a tricepsz működésére.
1. A felső tricepsz kiterjesztése
Az Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica tanulmány újabb hasznos információkat talált: Bár ez még mindig nem gyakorol annyira erőt, mint a medialis fej, a tricepsz oldalsó feje inkább 180 fokos váll-hajlításnál aktívabb, mint kisebb váll-hajlítási foknál. Tehát az olyan felső gyakorlatok, mint a tricepsz kiterjesztése, jó módszer a külső tricepsz edzés hangsúlyozására.
- Tartsa súlyzót függőlegesen előtted mindkét kezével, tenyerével a belső súlytábla egyik oldalán, a hüvelykujjai és az ujjai egymással átfedve, hogy körülvegyék a súly fogantyúját, ahol ez a belső lemez megfelel.
- Nyomja fel a súlyzót a feje fölé - ez az edzés kezdőpozíciója.
- Tartsa a könyökét stabilan a fej mindkét oldalán, miközben meghajolja a karját, leengedve a súlyt a feje mögött.
- Ismét egyenesítse ki a karját, és nyomja meg a súlyt egyenesen felfelé a feje fölött az ismétlés befejezéséhez.
2. Háromszög push-up
Az Amerikai Tanács testnevelésről szóló fent említett tanulmánya szerint a háromszög push-up (más néven gyémánt push-up) a legjobb gyakorlatok közé tartozik a tricepsz oldalsó fejének megmunkálásához. Ők is nagyon jók a tricepsz hosszú feje megmunkálásában.
- Helyezze magát a kezére és a térdére. Állítsa be a kezét úgy, hogy a hüvelykujja és az első ujja megérintse, így háromszög vagy gyémánt alakul ki.
- Egyenesítse ki a lábait úgy, hogy a kezed és a lábujjai normál fekvő helyzetben legyenek kiegyensúlyozottak. Ellenőrizze a testhelyzetét - egyenesnek kell lennie, mint a deszka a fejétől a sarkáig. Ha a feladat ebből a helyzetből történő elvégzése túl nehéz, akkor térdét tegye le a földre, és tartsa magát egyenesen fejtől térdig , az úgynevezett módosított push-up helyzetben.
- A karjainak behajlításakor a mellkasát a padló felé süllyesztve szorítsa ki az izmait, hogy stabilizálja testét.
- Egyenesítse ki a karját, és nyomja vissza magát az ismétlés befejezéséhez.
3. Tricepsz push-downs
Kérdezzen egy tucat különféle testépítőt, és tucat különböző véleményt kap arról, hogy a tricepsz lenyomható fogantyúi közül melyik a legjobb egy külső tricepsz edzéshez. Legalábbis mindannyian egyetértenek abban, hogy a tricepsz push-downs jót tesz a karodnak!
- Csatlakoztasson egy egyenes rudat vagy kötélfogantyút egy magas kábel-tárcsához.
- Álljon a szíjtárcsa felé, és fogja meg egy fogantyúval.
- Szorítsa meg a magját a törzs stabilizálására, miközben a karját egyenesen nyomja le. Ha kötélfogantyút használ, húzza ki a kötél végeit oldalra.
- Fenntartja a mag stabilitását, miközben meghajolja a karját, lehetővé téve a fogantyú hátrafelé emelését és az ismétlés befejezését.
Tipp
Rendben van, ha edzés közben kissé előrehajolunk a csípőn, ezáltal megadva a szabadságot a karok kissé előremozgatására, attól a karok oldalról történő elhelyezkedéséhez képest, amelyben a tricepsz hosszú feje annyira erősen hat a könyökhosszabbításra..
Ügyeljen arra, hogy a testsúlyát ne nyomja le a szíjtárcsa fogantyúját; ne engedje, hogy könyöke szétszóródjon az edzés alatt, és ne fordítsa vissza a test oldala felé sem.
