Okos lépés, ha a tilápiát felveszik az élelmiszerbolt bevásárló listájába, mivel a hal jó érték, ha tápláló és könnyen elkészíthető családi ételeket készít. De egy kis tilapia-recept a kezedben van, az egy dolog; Nehezebb meghatározni, hogy mit szolgáljon a halakkal.
Mennyire egészséges a Tilapia?
Tilapia nem mindig kapja meg a legjobb sajtómunkát, mivel tenyésztett hal és halak akvakultúrája hagyományosan nem volt a legjobb hírneve. Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni a tenyésztett tilapia toxinok félelmetes történeteit - a 2015. évi étrend-iránymutatásokkal foglalkozó tanácsadó bizottság tudományos jelentése nem talált bizonyítékot arra, hogy a dioxin- és a higanyszint eltérő lenne a tenyésztett és a vadon élő halak között.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség valóban a tilapiat is beillesztette a terhes nők és gyermekek tenger gyümölcseinek fogyasztására vonatkozó "legjobb választások" 2017-es listájába, hetente két-három adagot ajánlva.
Az USDA szerint a Tilapia 23, 3 gramm fehérjét és 1, 97 gramm zsírt tartalmaz 116 gramm (körülbelül négy uncia) filé esetében. Az USDA SelectMyPlate irányelveiben azt mondják, hogy az ilyen sovány fehérjetartalmú ételeknek étel körülbelül egynegyedét kell kitenniük.
Egy másik negyednek magas táplálkozási minõségû szénhidrátból, például teljes kiőrlésû gabonafélékbõl vagy hüvelyesekbõl (lencse és szárított borsó és bab) kell származnia, tányérának fennmaradó felét különféle zöldségekkel és egész gyümölcsökkel kell feltölteni. Jó, ha napi pár adagot fogyasztunk tejtermékből.
Ezekkel az egészséges adagokkal szem előtt tartva számos lehetőség áll a ízletes tilapia oldalra. Próbáljon bevonni mind a zöldség-, mind a szénhidrát-alapú oldalakat, emlékezve arra, hogy az előbbi adagjának kétszer akkoranak kell lennie, mint az utóbbi adagjának.
Szénhidrát oldalak a Tilapia receptekhez
- Quinoa: Az USDA szerint egy főtt quinoa csésze 5, 2 gramm rostot tartalmaz, 2, 76 milligramm vérszegénységet védő vasat és 118 mg magnéziumot - egy másik fontos ásványt. A quinoa tilapia tálalásának ügyes módja az uborka, kapor, feta, olívaolaj és citromlé hozzáadása a főtt, lehűtött quinoához, és így egy ízletes oldalsaláta készítése.
- Rizs: A hal és a rizs olyan jól mennek egymáshoz, és a tilapia oldala nem jobb, mint a mesés színes Rice Pilaf gránátalmamaggal. Próbálja meg cserélni a hosszú szemű fehér rizst a barna basmatira, hogy felszámolja a rosttartalmat.
- Hüvelyesek: A babok és a lencsék alacsony glikémiás terheléssel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy nem hirtelen dobnak egy gyorsan felszabadító szénhidrátot a rendszerbe. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint az alacsonyabb glikémiás étrend csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Próbálja meg a szuper egyszerű Bulgur és a Fekete bab ételt felszolgálni.
Veggie oldalak a Tilapia receptekhez
- Pörkölt zöldségek: Megengedheti magának, hogy adjon hozzá jó zsírt, például olívaolajat a felszolgált zöldségekhez grillezett vagy sült tilapia mellett. Célja a zöldségek színes választéka, például narancs és sárga paprika, lilahagyma, padlizsán és cukkini. Szitáljuk olajjal és főzzük közepes kemencében kb. 30 percig.
- Squash: A tök bársonyos textúrája jól megy a feszes tilapia-val. Az USDA szerint egy élénk színű makk squash 474 mikrogramm antioxidáns béta-karotint és 3, 2 gramm rostot tartalmaz. Jelentős zöldséggel töltött makk-squash-receptünk szénhidrát kiszolgálásként is megduplázódik.
- Brokkoli és spenót keverék: Ezek az erőművi zöldségek mindkettőn bekerülnek az Amerikai Rák Kutató Intézet "Rákot küzdő ételek" listájába. Az ázsiai stílusú kiszolgálás jól működik a tilápiával. Keverje meg apróra apróra vágott brokkolipehely / szárokat darált fokhagymával és chilipehelyrel. Beteszelünk néhány spenótot, és keverünk hozzá egy-egy teáskanálnyi szezám-olaj és a szezámmag.
