A ropogás és testvére, az ülősarok szerepet játszhatnak a hasi edzésprogramban az erő növelése érdekében, ám ezek távol vannak a lehető legjobb gyakorlatoktól - és nem fognak formájába állni.
Ehelyett, hogy formába álljon, vagyis elveszítse a zsírt és felépítse az izmait, hogy kiváló szív- és érrendszeri kitartást és izom erejét biztosítsa, átfogó egészséges táplálkozási tervet és edzésprogramot kell készítenie, amely magában foglalja mind a kardio, mind az erő edzést. Noha a morzsolódás részét képezheti ennek az erőnlétnek az edzésnek, nem csak ezekkel lehet gyakorolni.
Tipp
Változtassa meg a felkarolásokat kerékpár-összepattanások, hátra-rögtönzött és ferde összetörések készítésével, hogy elérje több izomát. Ne feledje azonban, hogy még ha izmokkal is összeroppant, akkor nem fogja látni az eredményeket, ha rejtve van egy gyomorzsírréteg alatt.
Hogyan lehet alakba
A formába kerülés több, mint összetörni, nem számít, hányszor tehet. A fogyáshoz és a formájának eléréséhez kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit a tevékenység során éget - ez egy egyszerű stratégia, melynek neve "Kalóriák be, kalóriák ki". Ez a mondat azonban nem mondja el az egész történetet.
Ahhoz, hogy valóban "alakja" legyen, a tápanyagban gazdag, telített ételek fogyasztására kell összpontosítania. Ide tartozik a rengeteg színes termék, rengeteg rost és sok sovány fehérje, beleértve a csirkét, a halat és a hüvelyeseket. Csökkentnie kell a fogyasztott hozzáadott cukor, valamint a só és a telített zsírok mennyiségét is.
Az Ön gyakorlása rutin
A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob aktivitás szükséges a testtömeg fenntartásához. A fogyáshoz valószínűleg több testmozgásra van szüksége, hogy hozzájáruljon a fogyáshoz szükséges kalóriahiányhoz.
Ezenkívül hetente legalább két erőedzés-edzés ütemezése. A megnövekedett sovány izomtömeg több kalóriát éget el nyugalomban. Ez alatt az idő alatt emelje meg a súlyokat - vagy használjon súlygépeket vagy testtömeget - a test minden részére, beleértve a karokat, a hátát és a vállakat, a lábakat és a fenekét, valamint a has, az alsó hát és a csípő izmait.
Superior Ab gyakorlatok
1. deszka
Ugyanazon helyzetbe kerüljön, mintha push-up-ot tenné. Hajlítsa meg könyökét és engedje le felső testét, hogy az alkaron nyugodjon. A testének egyenes vonalúnak kell lennie a vállaktól a bokáig.
Fogja be magát azáltal, hogy összehúzza az ab izmait. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és dolgozzon fel hosszabb tartási idõkre. Engedje el a testét a földre.
2. Kerékpár-összeomlás
Feküdjön a padlón, kezeivel enyhén a fej mindkét oldalán. Nyomja le a hátát a földre. Emelje fel térdét 45 fokos szögbe.
Húzza a jobb térdét a mellkasához, mintha a kerékpározás felfelé forduljon. Ugyanakkor húzza bal könyökét a térd felé.
Helyezze vissza a könyökét a kiindulási helyzetbe, és egyidejűleg nyújtsa ki a jobb lábát egy pontig, és a bal térdét a mellkas felé húzza. Húzza a jobb könyökét a bal térdhez.
Folytassa a lábpedál pedálját, és váltakozva váltsa előre a könyökét 10-15 ismétlésig.
