Mindenki életének egy bizonyos pontján a hosszan tartó betegség vagy sérülés kórházi tartózkodást igényel. Még ha a Hihetetlen Hulk vagy, akkor számíthat arra, hogy elveszíti némi izomtömegét és erejét - egy hét alatt, egy cukorbetegségről szóló 2016-os tanulmány szerint. Ne felejtsd el azonban. A test lenyűgöző képességgel rendelkezik, hogy megjavítsa magát, ha már a gyógyulás útján áll. A láb ereje helyrehozásának legjobb módja a jelenlegi fizikai képességeitől és az energiaszintjétől függ.
Tipp
A gyaloglás és a testsúly gyakorlatok segít visszanyerni a láb erejét, amikor hazatér a kórházból.
Értékelje képességeit
Lehet, hogy elég gyenge, amikor hazatér a kórházból. Ha még mindig nem feküdt le az ágyban, akkor az álló helyzet nagy erőfeszítéseket igényelhet, és továbbra is szüksége lehet segítségre a lépcsőn felfelé és lefelé forduláskor. Másrészt lehet, hogy mobil, de érezteti a szélsőséges fáradtságot, ami szintén befolyásolja a testmozgás képességét.
Légy reális abban, hogy hol vagy, és mennyit tudsz most megtenni. Vannak olyan egyszerű gyakorlatok, amelyeket elkezdhet - még ágyban fekve is -, hogy visszakapja az erejét; ezután fokozatosan növelheti a gyakorlatok kihívását, miközben visszanyeri a mozgást és az energiát. De ez eltarthat egy ideig, tehát légy türelmes. Ha túl sokat tesz túl, visszaüthet.
Tipp
Mielőtt bármilyen gyakorlatot végezzen, kérdezze meg orvosát, hogy javasolja-e őt.
Kövesse a fizikoterápiás programját
Függetlenül attól, hogy valamelyik láb sérülése vagy más típusú sérülése vagy betegsége volt-e, az orvosa hosszú kórházi tartózkodás után fizikoterápiát írt fel. Fizikai terapeuta lépésről lépésre kidolgozza a rehabilitációs programot, miután lefeküdt, és amely kifejezetten az Ön képességeire és állapotára vonatkozik. Ebben az esetben ügyeljen arra, hogy következetesen kövesse ezt a programot, és minden esetleges aggályával vagy kérdésével kapcsolatban kommunikáljon a gyógytornáccsal.
Még akkor sem, ha még nem kapott orvos-fizikai terápiára vonatkozó megrendeléseket, a gyógyulás kezdetén a gyógytornossal való együttműködés nagyon hasznos lehet - ha elérhető és megfizethető. Egyéni tervet kap, konkrét gyakorlatokkal és tevékenységekkel. A fizikai terapeuta valószínűleg segít abban is, hogy olyan célokat tűzzen ki a láb ereje visszanyerése érdekében, amelyek összpontosítanak és motiváltak.
Kelj fel és sétálj
Felkelés és stabilitás a lábadon, növekvő idő- és távolságmennyiség mellett az első lépés az erő visszaszerzéséhez az ágyban történő pihenés után. Lehet, hogy ezt már megtette a kórház elhagyása előtt, tehát továbbra is otthon kell ezt tennie. Függetlenül attól, hogy csak a folyosó hossza mentén jár, vagy járdán is járhat, felkelhet és napi néhányszor csinálhatja, az orvos utasításainak megfelelően.
Ha továbbra is instabil a lábadon, akkor még az ágy melletti gyakorlás is erősítheti a térdét és a bokáját támogató kis stabilizátor izmokat. Tegye ezt óvatosan; győződjön meg arról, hogy van-e valaki, aki támogatni fog, vagy egy sétáló vagy erős bútordarab, amelyre támaszkodhat. Ha könnyű mindkét lábon állni, próbálkozzon az egyik láb felemelésével, majd a másik felemelésével.
Kezdje a testtömeg gyakorlatokkal
Még nem kell gyorsan visszamenni az edzőterembe - vagy akár fel is venni a súlyát. Most kezdted el, úgyhogy nyugodj meg. Egyszerű erősítő gyakorlatokat végezhet, anélkül, hogy még az ágyból is kiszállna. Ha azonban képes vagy, kihívást jelenthet magára álló gyakorlatok elvégzésével.
Láb felemelése: Feküdjön a hátán, és nyújtsa ki az egyik lábát. A lábat egyenesen tartva emelje fel 45 fokra, majd engedje le, hogy lebegjen. Ismételje meg 10-20 alkalommal; majd kapcsolja be a lábakat. Végezzen összesen egy-három készletet.
Oldalsó lábfelvonók: Feküdj az oldalon, az egyik lábad a másikra. Emelje fel a lábát 45 fokra. Ezután engedje le, hogy röviden megérintse az alsó lábát, mielőtt újra felemelné. Ismételje meg 10-20 alkalommal mindkét oldalról egy-három készletet.
Kettős lábú felvonók: Feküdjön a hátán, és emelje fel mindkét lábat együtt, még akkor is, ha csak néhány hüvelyk. Tartsa a hasüreget szerződésben, és nyomja be az alsó hátát az ágyba vagy a padlóba. Ismételje meg öt-tíz alkalommal egy-három készletet.
Hidak: Hajlítsa meg térdét és nyomja be a lábát az ágyba vagy a padlóba. Fogja össze az izmait, és emelje fel a csípőjét a térdéhez igazítva. Ismételje meg 10-szer egy-három készletet.
Guggolás: Álljon lábait válltávolságra vagy távolabb egymástól. Tartsa a lábujjait előre vagy kissé kifelé. Tartsa a törzsét felfelé és a mellkasával kifelé, miközben térdét lehajolja, hogy lassan engedje le, mintha egy széken ült. Jöjjön le olyan alacsonyan, amennyit csak tud, anélkül, hogy sarka megemelne; majd emelkedjen a kiindulási helyzetbe.
Lunges: Tegyen nagy lépést előre az egyik lábával. Hajlítsa az elülső és a hátsó térdt 90 fokos közelébe. Ügyeljen arra, hogy az első térd ne haladjon túl az első lábujjain; ha igen, sétáljon egy kicsit előre. Nyomja meg a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer. Csinálj egy-három készletet.
Borjú emeli: Álljon egy lépésben, miközben sarka lóg a szélétől. Ha egyenesen tartja a lábad, emelkedjen a lábujjaira, amennyire csak tudsz. Ezután engedje le a sarkát, amíg a lépcső alá nem merül. Ismételje meg a 10 ismétlés 1-3 sorozatát. Növelje a kihívást az egyetlen lábú borjúemeléssel.
Egy láb egyensúlya csípőpánttal: Álljon az egyik lábon, a másik lába kissé meghajlítva. Lassan a csípőnél csuklópánttal, így az emelt lábad hátra múlik, és a törzs a padló felé mozdul. Csak menjen, amennyire csak kényelmesen képes; majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg tízszer mindkét lábon legfeljebb három sorozatot. Ha egyik lábánál instabilnak érzi magát, tartsa a falhoz vagy egy bútorhoz a támogatást.
A mobilitással és a rugalmassággal kapcsolatos munka
A mobilitás az ízületek könnyű mozgása teljes mozgástartományukon keresztül, a rugalmasság pedig az izmok meghosszabbítási képessége. Elveszíti mind a mozgékonyságot, mind a rugalmasságot, és ezek visszaszerzése fontos a lábszilárdság és a működés megteremtése szempontjából. A rehabilitáció első szakaszában ugyanolyan fontos, mint az izomerő megszerzése.
A jó dolog az, hogy nem is kell kijönnie az ágyból, hogy az alsó test mozgékonyságát és rugalmasságát megnövelje. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat ágyban vagy a kanapén vagy a padlón:
Láb-, térd- és bokakörök: Mindkét lábat ki kell nyitni. Emelje fel az egyik lábát, és amennyire csak lehet, kezdje körbe mozgatni a lábcsatlakozónál. Kezdje kis körökkel, majd növelje az átmérőt. Végezzen öt-10 kört egy irányba; majd váltson irányokat. Feltétlenül mindkét lábat csináld.
Emelje meg újra az egyik lábát. A felső lábát statikusan tartva mozgassa az alsó lábát körökben a térdízületnél. Végezzen öt-10 ismétlést egy irányba; majd kapcsolja be. Tegye ugyanazt mindkét lábakkal.
Végül nyújtsa ki a lábát, és végezzen bokaköröket, az egyes lábakat egy irányba, majd az ellenkező irányba forgatva.
Nyújtás és nyújtás: kezdje meghosszabbított lábakkal. Hajlítsa meg az egyik térdét, és húzza az arcához. Ha képes, szorítsa a kezét a felső lábszár körül és óvatosan húzza be a térdét. Tartsa néhány másodpercig; majd nyújtsa ki a lábát a lehető leg egyenesen anélkül, hogy leeresztené. Ismételje meg ötször és kapcsolja át az oldalakat.
Oldalán fekvő négyfejű és a csípő hajlító nyújtása: guruljon az egyik oldalra úgy, hogy a lábai egymásra vannak rakva. Hajlítsa meg a felső lábát, és nyissa ki a lábát a felső fenék felé. Ha képes, nyújtson vissza, és fogja meg a felső kezével a lábát.
Tartsa térdét egy sorban, és nyomja ki a felső csípőt, hogy érezze a nyújtást. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg háromszor; majd kapcsolja az oldalakat.
