Lépés a szívbe
1. lépés
Bemelegítés alapvető lépési mintával. Állj egy lépéssel szemben. Emelje fel a jobb lábát, helyezze rá a lépcsőre, majd nyomja le a bal lábát, hogy a teste fölé lépjen. Helyezze a bal lábát a jobb oldali lépcsőhöz. Lépje le a jobb lábát mögötte a padlóra, és vegye le bal oldalát mellette. Ismételje meg ezt a mintát öt percig. Változtassa meg, melyik lábon vezet.
2. lépés
Vedd fel a gyógyszerlabdát, és könyökkel hajlítva tartsd meg a has gombja előtt. Nyomja meg a tenyerét a labdára, hogy rögzítse a stabilizátorokat. Ismételje meg a lépést. Első vezetés bal lábával - balra felfelé, jobbra felfelé, balra lefelé, jobbra lefelé. Folytassa a lépést, először a bal lábát két percig. Ezután ismételje meg, jobb lábával vezetve - jobbra felfelé, balra felfelé, jobbra lefelé, balra két percig. Csinálj egy-három készletet.
3. lépés
Fordítsa úgy, hogy az egyik oldal a lépéssel szemben legyen - a gyógyszergolyóval vagy anélkül. Lépjen rá a lábát legközelebb a felfelé, hagyva helyet a másik lábnak a lépcsőn. Ezután lépjen le a lépcső másik oldalán a padlóra az első lépéssel. Menj felfelé és felfelé a lépcsőn, a másik irány - vezesse a másik lábával. Ismételje meg a felfelé és meghaladó lépést 5-7 percig.
Guggolj egy formás aljára
1. lépés
Vedd fel a gyógyszerlabdát, és könyökkel hajlítva tartsd meg a has gombja előtt. Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Változtassa meg a csípőjét és engedje le az alját guggolásra, mintha le akarsz ülni. Ahogy a csípőjét hátra tolja, nézze meg az előtte lévő pontot, kissé döntse előre a törzset, hajlítsa meg térdét, mint egy csuklópánt, és érezze, ahogy a súlya eltolódik a sarkán. Miközben a guggolva lélegzik, húzza be a hasa gombot a gerinc felé, hogy rögzítse a magját, és nyújtsa ki a karját, nyomja le a gyógyszer labdát a testétől. Nyomja a sarkát a padlóra, tolja előre a csípőjét, és állva visszatérve hozza vissza a labdát a has gombja felé. Ismételje meg a nyolc - 12 ismétlés 1-3 sorozatát.
2. lépés
Álljon egy-két lábnyira a faltól úgy, hogy a csípője kissé szélesebb, mint a csípőszélesség. Tartsa mindkét kezével gyógyszerlabdát a mellkasa előtt. Tolja vissza a csípőjét egy guggolásba, és maradjon leengedve. Fogja össze a hasüreget, és összpontosítsa a szemét a fal egy pontjára, közvetlenül a mellkasa előtt. Tolja a gyógyszergömböt közvetlenül a mellkasa felé a falon lévő pont felé, majd visszapattanásakor fogja el. Vigyázzon, ha stabilizálja a magját és az alsó testét, amikor elkapja a labdát a mellkasa előtt. Ismételje meg egy-három sorozatot, nyolc-12 ismétlést állítva fel a sorozatból a készletek között.
3. lépés
Álljon az egyik oldalával egy lépéssel szemben, és helyezze rá a lábát a lépcsőhöz legközelebb, mind a lábujjak, mind a térd előre nézve. Orvosi labdával vagy anélkül nyomja a csípőjét egy guggolásba, majd álljon egyenesen. Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal, majd fordítsa el, hogy a másik lábad a lépcsőn legyen, és nyolc-tizenkétszor guggoljon. Csinálj egy-három készletet.
Kihúzódás az erős lábakért
1. lépés
Tartsa a gyógyszer labdát a has gombja elõtt. Lépjen előre a jobb lábát egy szünetbe, emeld le a bal sarkot a padlóról, és engedd le a bal térddet a padló felé. A központi izmok működtetéséhez forgassa el a törzset, miközben a fejedben van - fordítva a bordádat addig, amíg a gyógyszergömb a jobb lábán kívül nem lesz, és a jobb vállára néz. Forgassa el a törzsét, hogy előre nézzen, rugózza le a bal lábát a hátsó részéből, és előre. Lépjen előre a bal lábába, és csavarja balra a borda ketrecét. Körülbelül 24 lépésig folytassa az előre járó sétányokat. Csinálj egy-három készletet.
2. lépés
Tartsa a gyógyszergömböt a has gombja elõtt, és álljon párhuzamosan. Emelje fel az egyik lábát, és nyissa fel oldalra, az oldalsó lökésbe lépve. Vigye a súlyát a lépcsőfokra, majd rugja fel a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el egy-három sorozatot, nyolc-12 ismétlést mindkét lábon.
3. lépés
Álljon körülbelül négy méterre a faltól. Mindkét kezével tartsa a gyógyszergömböt mellkasa előtt. Lépjen be az előrehaladásba, és miközben a lábad elõtt áll a padlón, dobja el a labdát mellkasáról a fal egyik pontjára. Fogd el a labdát a visszapattanással, és lépj vissza a célból. Ismételje meg ismételten előre a másik lábadra. Végezzen el egy-három sorozatot, nyolc-12 ismétlést mindkét lábon.
Amire szüksége lesz
-
Lépés
Gyógyszer labda
Tipp
Mindig melegítse fel az izmait, mielőtt edzést folytatna, öt-tíz perces kardióval, például séta.
A lépések során használja az észlelt erőfeszítés besorolását. Hat-tól 20-ig terjedő skálán lépjen be olyan gyorsan, hogy úgy érzi, mintha 12 és 14 között dolgozik.
Válasszon egy olyan gyógyszergolyó súlyát, amely lehetővé teszi nyolc és 12 ismétlés jó formában történő elvégzését.
Figyelem
Állítsa le, ha fejfájást vagy szédülést, vagy fájdalmat tapasztal.
Tüdő és guggoláskor ügyeljen arra, hogy mindig lássa a lábujjait az első lábon. Ha nem, akkor hibás formát használ, és térdét megsérülheti.
Illesszen be egy pihenőnapot az erőt edző edzések között az izmok helyreállítása érdekében.
