Sarokzsinórai vagy Achilles-inak kötik össze az alsó borjakat a sarokcsonttal, és olyan erős, rostos szövetekből állnak, amelyeknek nincs sok mozgási mozgástere. A sarokzsinór nyújtása javítja a mobilitást anélkül, hogy veszélyeztetné az ízületek stabilizálásában játszott szerepüket. A Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia azt ajánlja, hogy a sarokzsinórjainak nyújtása és megerősítése mellett foglalkozzon a bokamozgatással is.
3D borjú nyújtás
Ez a gyakorlat összehúzza a borjakat és a sarokzsinórokat, miközben a bokáját és a lábát oldalra mozgatja. Helyezzen egy láb hosszú félhab hengert kb. 2 méter távolságra a faltól. Helyezze a jobb láb labdáját a henger tetejére úgy, hogy a jobb sarok érintkezzen a talajjal, és a bal lábát a fal és a henger közötti résen. Helyezze a kezét a falra, és tolja kissé előre a bal lábát és a jobb sarkot. Tartsd meg a szakaszot három mély lélegzettel. Ezután mozgassa bal bal lábát a testén a henger jobb széle felé, és a jobb lábának természetesen a lábának külső széle felé kell gurulnia. Tartsa ezt a szakaszot három mély lélegzettel. Mozgassa bal lábát a görgő bal széle felé, a jobb lábának természetesen a lábának ívére kell gurulnia. Tartsa ezt a szakaszot három mély lélegzettel. Ismételje meg ezt a gyakorlatot kétszer mindkét lábon.
Állandó fél Lunge
Ez a gyakorlat a felsőtest és a medence stabilitásán működik, miközben mozgatja a borjakat és a sarokzsinórokat. Álljon bal lábaddal körülbelül 6 hüvelyk a jobb lábad előtt. Tartsa a kezét a dereka fölött, és hajlítsa meg a lábát annyira, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy sarkát a földről emelnék, vagy előrehajolnák. Tartsa két másodpercig a szakaszot, és álljon vissza. Végezzen 10 - 12 ismétlést, kapcsolja be a láb helyzetét, és végezzen további 10 - 12 ismétlést.
Step-Downs
Ez a gyakorlat a sarokzsinór és a borjú mozgékonyságán működik, miközben stabilizálja a törzset és a medencét. Ezenkívül a borjú és a láb lassításán is működik, miközben szabályozza a lemondási sebességet. Álljon egy kb. 3 hüvelyk magas aerob lépcső tetején. Lépjen le jobb lábával a földre, miközben tartsa a bal sarkot a lépésben. Tartsa a törzsét egyenesen, miközben mozog. Tartsa két-három másodpercig a szakaszot, és lépjen vissza a lépéshez. Végezzen három sorozatot, 10 ismétlést lábonként.
Figyelem
Mivel a sarokzsinórok annyira rugalmasak, mint az izmok, és kevesebb a vérellátásuk, ne okozzuk meg túlzottan, és ne veszítsük el stabilitásukat. Chris Frederick, a fizikai terapeuta, a "Stretch to Win" társszerzője szerint ez a sarokzsinór szakadásához és a boka instabilitásához vezethet, fájdalmat és hibás mozgási mintákat okozhat.
