Keményen dolgozzon a lábaddal, hogy az izmok növekedjenek és megismerkedjenek. Használjon egy láb edzést a meghatározáshoz, amely a négykereket és a hátsó húrokat célozza meg a lábizmok fáradtságának elősegítésére, hogy felépítsék őket, nagyobbra és jobbra. Itt az ideje, hogy konkrétabb lábgyakorlatokat használjunk, nem pedig az általános erőmozgásokat.
Néhány lábgyakorlat, például guggolás, sok súlyt vesz igénybe, de nem minden a lábaira összpontosít. A holtteherhez hasonlóan a súlyt a hát és a hasizmok, valamint a fenék is hordják.
Az egy lábú gyakorlatok, amelyekben egyszerre egy lábat dolgoznak, segítenek a lábizmok megcélzásában. Ennek oka az, hogy az összes súlyát az egyik lábára összpontosítja, de nem annyit vesz fel, hogy más izmokat kell használnia a segítségnyújtáshoz.
A gépi gyakorlatok szintén alkalmasak bizonyos izmok megcélzására, mivel a gép gondoskodik az ön számára járó többletmunkáról, rögzített helyzetbe helyezve, hogy csak annyit kell tennie, hogy hajlítsa az izmot, amelyet dolgozni próbál. Akár testtömegét, akár gépeit az edzőteremben használja, mindig a megfelelő formát használja, hogy elkerülje a sérüléseket - tanácsolja a Harvard Health Publishing.
1. Lábnyomás
Végezze el ezt a láb edzést az edzőteremben. Ülj a lábprésgépbe, háttal laposan a székhez. Állítsa be úgy a gépet, hogy a kezétől kezdve egy guggoló helyzetben legyen, térddel 90 fokos szögben.
Ültesse a lábát vállak szélességére, és kissé fordítsa el a lábujját. Nyomja át a sarkon és egyenesítse ki a lábait, majd lassan hajtsa vissza őket kiindulási helyzetbe.
2. Lábhosszabbítás
Állítsa be a lábhosszabbító gépet úgy, hogy az állkapcsa az alsó pad mögött legyen, a térd pedig 90 fokkal meghajlítva. Az ACE Fitness szerint a negyedeknek helyet kell biztosítani ahhoz, hogy megfelelően meghosszabbodhassanak ahhoz, hogy csökkentsék a térdre nehezedő nyomást. Üljön háttal hátra a székhez, és addig rúgja ki a lábát, amíg a térd nem egyenes. Ezután lassan engedje le őket újra az aljára.
3. Csúszó láb göndör
Helyezzen két csúszkát a padlóra, vagy használjon törülközőt, ha keményfa felületén van. Feküdjön le a hátára, egyenes lábakkal és sarkával a csúszkákon.
Húzza be a sarkát a fenék felé, és hídja fel a csípőjét, miközben a felső hátát a földön tartja. Állj meg, amikor a sarkod közvetlenül a térd alatt van. Ezután csúsztassa vissza, amíg a fenék nem ér a földre, és a lábad egyenesek.
4. A hátsó lábszárral megemelt osztott guggolás
Álljon 3-4 lábnyira a padtól vagy a széktől, szemben attól. Álljon az egyik lábon, és helyezze a másik lábának tetejét laposra a pad vagy a szék tetejére.
Engedje le magát az első lábakkal, a hátsó láb támaszával, amíg a hátsó térd a talajhoz közel van. Ezután haladjon felfelé az első láb segítségével, amíg egyenesé nem válik. Az ellenállás növeléséhez tartsa a kezében súlyzót vagy súlyzót a hátán.
5. Román áldozat
Az ACE Fitness szerint a román holttest emeli a siklókat, a merevítőket és az összekötőket. Állj fel magasan, és vállszélességgel egymással szemben tartva súlyzót tartson maga előtt. Lassan rögzítse a fenékét, és csúsztassa le a súlyzót a combja elülső oldaláról, térdétől lefelé és az alsó sarok középső szintjére.
Tartsa hátra a vállát és a mellkasát, hogy a gerinc egyenesen tartson lefelé. Amikor eltalálja a mozgás alját, tartsa a súlyát a sarkában, és álljon fel úgy, hogy a csípőjét előre tolja és hátra hajlik.
