Az Amerikai Kiropraktikus Egyesület szerint bármikor több mint 30 millió amerikai szenved derékfájdalomtól. A hátfájás az egyik leggyakoribb ok, ami miatt az emberek hiányoznak a munkából, és ez az orvos irodai látogatásainak második leggyakoribb oka - jelentette az ACA. A rossz testtartás, a gyenge hátizmok és az ülő életmód hozzájárulnak a hátfájáshoz. A hátfájás kezelésének és megelőzésének kulcsa az aktivitás növelése és az egészséges, rugalmas és erős hátépítés, és a rendszeres jógagyakorlat segít abban. Nézze meg, melyik jóga póz segíthet a hátán.
Az Amerikai Kiropraktikus Egyesület szerint bármikor több mint 30 millió amerikai szenved derékfájdalomtól. A hátfájás az egyik leggyakoribb ok, ami miatt az emberek hiányoznak a munkából, és ez az orvos irodai látogatásainak második leggyakoribb oka - jelentette az ACA. A rossz testtartás, a gyenge hátizmok és az ülő életmód hozzájárulnak a hátfájáshoz. A hátfájás kezelésének és megelőzésének kulcsa az aktivitás növelése és az egészséges, rugalmas és erős hátépítés, és a rendszeres jógagyakorlat segít abban. Nézze meg, melyik jóga póz segíthet a hátán.
Milyen előnyei vannak a jóganak a hátnak?
Sokan hosszú ideig ülnek, ülve, ami hátsó pusztítást okozhat. Különösen akkor, ha hajlamosak a helyzetre, szenved a testtartás - a hátsó középső izmok túlságosan meglazulnak, a mellkas és a csípő hajlítói meghúzódnak. "Csak azzal, hogy jóga gyakorlatot végez, javíthatja a test mechanikáját, a testtartás stabilizálódását és rugalmasságát" - mondja David Mesnick, az atlantai székhelyű gyógytornász. Krónikus derékfájdalom esetén a jóga gyakorlása hatékony megoldás lehet a fájdalom csökkentésére és a mobilitás fokozására - nyilatkozta egy, a Spine folyóiratban 2009. szeptemberben közzétett tanulmány. A kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik kéthetente jógaórákat folytattak az alacsonyabb A 24 hetes hátfájás a statisztikailag szignifikáns csökkenést mutatta a funkcionális fogyatékosság és a fájdalom intenzitása szempontjából, összehasonlítva a szokásos orvosi ellátást kapott kontrollcsoporttal.
Sokan hosszú ideig ülnek, ülve, ami hátsó pusztítást okozhat. Különösen akkor, ha hajlamosak a helyzetre, szenved a testtartás - a hátsó középső izmok túlságosan meglazulnak, a mellkas és a csípő hajlítói meghúzódnak. "Csak azzal, hogy jóga gyakorlatot végez, javíthatja a test mechanikáját, a testtartás stabilizálódását és rugalmasságát" - mondja David Mesnick, az atlantai székhelyű gyógytornász. Krónikus derékfájdalom esetén a jóga gyakorlása hatékony megoldás lehet a fájdalom csökkentésére és a mobilitás fokozására - nyilatkozta egy, a Spine folyóiratban 2009. szeptemberben közzétett tanulmány. A kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik kéthetente jógaórákat folytattak az alacsonyabb A 24 hetes hátfájás a statisztikailag szignifikáns csökkenést mutatta a funkcionális fogyatékosság és a fájdalom intenzitása szempontjából, összehasonlítva a szokásos orvosi ellátást kapó kontrollcsoporttal.
Rugalmasság, szilárdság, stabilitás és mobilitás
A hátának egészségének a jógával történő javítása nemcsak a rugalmassá válásról szól, hanem azt jelenti, hogy fejleszteni kell az erőt, a stabilitást és a mozgékonyságot - az izületei képesek mozogni teljes mozgástartományukon keresztül - mondja a Clif Bar házon belüli jógi Sadie Chanlett-Avery. "Általánosságban elmondható, hogy a háttámlákhoz nagyobb a mobilitás a csípőn és a nagyobb stabilitás az ágyék gerincén." A Chanlett-Avery az előre hajtások, a háttámlák és a csavarok kombinációját ajánlja a gerinc mobilitásának és rugalmasságának, valamint az álló pozícióknak az erősítéséhez és a stabilizálás javításához.
A hátának egészségének a jógával történő javítása nemcsak a rugalmassá válásról szól, hanem azt jelenti, hogy fejleszteni kell az erőt, a stabilitást és a mozgékonyságot - az izületei képesek mozogni teljes mozgástartományukon keresztül - mondja a Clif Bar házon belüli jógi Sadie Chanlett-Avery. "Általánosságban elmondható, hogy a háttámlákhoz nagyobb a mobilitás a csípőn és a nagyobb stabilitás az ágyék gerincén." A Chanlett-Avery az előre hajtások, a háttámlák és a csavarok kombinációját ajánlja a gerinc mobilitásának és rugalmasságának, valamint az álló pozícióknak az erősítéséhez és a stabilizálás javításához.
Kezdje a Sun üdvözlettel
Számos jógaórát néhány napos üdvözlettel kezdik, amely egy olyan pózok sorozata, amelyek célja az izmok felmelegedése a következő pózokhoz. A napmegõrzésbe beépített mindegyik póznak konkrét hatása van a gerincre. Például elõre hajtással kezdõdik, amely a gerinc rugalmasságát eredményezi - a gerincét elõre kerekítve -, és felfelé nézõ kutyánál meghosszabbítja a gerincet, enyhe hátulsó részvé válva. A lefelé néző kutya enyhén hajlítja a gerincét is. A chaturnanga-ban (lényegében egy leeresztett pushup) a magod összehúzódik, amely az izmokat célozza meg, amelyek stabilizálják a gerinced. Még akkor is, ha gyakorlásaként csak a napi üdvözlet ismétléseit csinálnád, hatékony terápiás edzést kapsz a hátad számára.
Számos jógaórát néhány napos üdvözlettel kezdik, amely egy olyan pózok sorozata, amelyek célja az izmok felmelegedése a következő pózokhoz. A napmegõrzésbe beépített mindegyik póznak konkrét hatása van a gerincre. Például elõre hajtással kezdõdik, amely a gerinc rugalmasságát eredményezi - a gerincét elõre kerekítve -, és felfelé nézõ kutyánál meghosszabbítja a gerincet, enyhe hátulsó részvé válva. A lefelé néző kutya enyhén hajlítja a gerincét is. A chaturnanga-ban (lényegében egy leeresztett pushup) a magod összehúzódik, amely az izmokat célozza meg, amelyek stabilizálják a gerinced. Még akkor is, ha gyakorlásaként csak a napi üdvözlet ismétléseit csinálnád, hatékony terápiás edzést kapsz a hátad számára.
Ellentétes az egész nap üléssel a hátvonalakkal
Ha hosszabb ideig ül, a csípő flexorsa lerövidül, és a hát gyakran lekerekített. Ez a poszturális egyensúlyhiány és a hátfájás egyik fő oka lehet, ezért döntő jelentőséggel bír a hátvonalak bevonása a gyakorlatba. A háttámlák nemcsak a szokásos ellentétes helyzetbe helyezik a testet, hanem a hátvonalak elősegítik a csípő rugalmasságának meghosszabbítását, a mellkas felnyitását és a hát izmainak megerősítését, ha helyesen végzik el őket. A kobra és a támasztott híd-pózok jó testhelyzetek a test elülső oldalának kinyitásához és nyújtásához, beleértve a has és a csípő hajlítókat, míg a testhelyzetek, például a híd, az íj és a sáska pózai, segítik az erő erősítését az egész hátul és a csípőn.
Hitel: Yolanda Cano / Demand MediaHa hosszabb ideig ül, a csípő flexorsa lerövidül, és a hát gyakran lekerekített. Ez a poszturális egyensúlyhiány és a hátfájás egyik fő oka lehet, ezért döntő jelentőséggel bír a hátvonalak bevonása a gyakorlatba. A háttámlák nemcsak a szokásos ellentétes helyzetbe helyezik a testet, hanem a hátvonalak elősegítik a csípő rugalmasságának meghosszabbítását, a mellkas felnyitását és a hát izmainak megerősítését, ha helyesen végzik el őket. A kobra és a támasztott híd-pózok jó testhelyzetek a test elülső oldalának kinyitásához és nyújtásához, beleértve a has és a csípő hajlítókat, míg a testhelyzetek, például a híd, az íj és a sáska pózai, segítik az erő erősítését az egész hátul és a csípőn.
Nyújtsa ki előre hajtásokkal
Az előrehajlás elősegíti a gerinc hosszának kialakulását, elválasztva a csigolyákat a kompresszió megkönnyítése érdekében. Az előre hajtások, például az álló előrehajlás és az ülő előrehajlás megtartják a gerinc erősségét és rugalmasságát, miközben segítik a hátfeszültség enyhítését. Azonban döntő fontosságú, hogy ne túlozzuk túl ezekkel a testtartásokkal. Az elhúzódó ülés miatt sok embernek szoros a hátránya, így az előrehajlító testhelyzetek kihívást jelenthetnek. Az előre hajtások túlságos nyomása sérülésekhez és az alsó rész túlfeszítéséhez vezethet. Ha előrehajtogatás közben összpontosítson a csípőgyűrő hajlítására, a gerinc kerekítésére; vonja be a négyfejű izmokat a combok homlokzatára, hogy ösztönözze a combok hátulján lévő izmok - a hátfonalak - kinyílását.
Hitel: Yolanda Cano / Demand MediaAz előrehajlás elősegíti a gerinc hosszának kialakulását, elválasztva a csigolyákat a kompresszió megkönnyítése érdekében. Az előre hajtások, például az álló előrehajlás és az ülő előrehajlás megtartják a gerinc erősségét és rugalmasságát, miközben segítik a hátfeszültség enyhítését. Azonban döntő fontosságú, hogy ne túlozzuk túl ezekkel a testtartásokkal. Az elhúzódó ülés miatt sok embernek szoros a hátránya, így az előrehajlító testhelyzetek kihívást jelenthetnek. Az előre hajtások túlságos nyomása sérülésekhez és az alsó rész túlfeszítéséhez vezethet. Ha előrehajtogatás közben összpontosítson a csípőgyűrő hajlítására, a gerinc kerekítésére; vonja be a négyfejű izmokat a combok homlokzatára, hogy ösztönözze a combok hátulján lévő izmok - a hátfonalak - kinyílását.
Olvasd fel az oldalsó hajlításokat
Az előrehajlás és a hátrahajlás mellett a gerinc oldalirányú hajlítása - vagy az oldalsó hajlítás - szintén fontos része a hát jóga-sorozatának. Az oldalsó hajlítás elősegíti a ferde izmok nyújtását és erősítését a test oldalán, tovább növeli a hát rugalmasságát és stabilitását. A jógatanár és Julie Gudmestad gyógytornász szerint a derék hátulján mélyen található quadratus lumborum izom az egyik legfontosabb izom, amelyet oldalsó kanyarban nyújtanak. Gudmestad szerint ez az izom gyakran feszültté válik, és hosszú ülés közben összehúzódik. Csakúgy, mint az előre hajtásoknál és a hátrahajlásoknál, fontos, hogy ne essünk bele a pózba; összpontosítson arra, hogy a test mindkét oldalán meghosszabbítsák a hosszú gerincet.
Hitel: Yolanda Cano / Demand MediaAz előrehajlás és a hátrahajlás mellett a gerinc oldalirányú hajlítása - vagy az oldalsó hajlítás - szintén fontos része a hát jóga-sorozatának. Az oldalsó hajlítás elősegíti a ferde izmok nyújtását és erősítését a test oldalán, tovább növeli a hát rugalmasságát és stabilitását. A jógatanár és Julie Gudmestad gyógytornász szerint a derék hátulján mélyen található quadratus lumborum izom az egyik legfontosabb izom, amelyet oldalsó kanyarban nyújtanak. Gudmestad szerint ez az izom gyakran feszültté válik, és hosszú ülés közben összehúzódik. Csakúgy, mint az előre hajtásoknál és a hátrahajlásoknál, fontos, hogy ne essünk bele a pózba; összpontosítson arra, hogy a test mindkét oldalán meghosszabbítsák a hosszú gerincet.
Növelje a mobilitást gerinccsavarokkal
A kanyargós pózok mindenféle változatban megtalálhatók - ülő, álló és akár fordított helyzetben is -, és szerves részét képezik a jól lekerekített jóga gyakorlatnak. Amellett, hogy javítják az emésztést és elősegítik a belső szervek egészségét, elősegítik a gerinc teljes mozgásának előmozdítását, ami sok ember elveszíti ülő életmódját - mondja Julie Gudmestad jóga tanár és testgyógyász. A csavaró pózok, beleértve az ülő csavarokat, a háromszög és a félhold pózok, növelik a váll, a csípő és a gerinc mozgástartományát, és meghosszabbítják a lágyszöveteket, amelyek körül vannak azok az izületek, amelyek mozgás hiánya miatt rövidülnek. Az optimális hátsó egészség érdekében Gudmestad napi egyszer vagy kétszer javasolja a gerinc-csavarás gyakorlását.
Hitel: Yolanda Cano / Demand MediaA kanyargós pózok mindenféle változatban megtalálhatók - ülő, álló és akár fordított helyzetben is -, és szerves részét képezik a jól lekerekített jóga gyakorlatnak. Amellett, hogy javítják az emésztést és elősegítik a belső szervek egészségét, elősegítik a gerinc teljes mozgásának előmozdítását, ami sok ember elveszíti ülő életmódját - mondja Julie Gudmestad jóga tanár és testgyógyász. A kanyargós pózok, beleértve az ülő csavarokat, a háromszög és a félhold pózok, növelik a váll, a csípő és a gerinc mozgástartományát, és meghosszabbítják a lágyszöveteket, amelyek körül vannak azok az izületek, amelyek mozgás hiánya miatt rövidülnek. Az optimális hátsó egészség érdekében Gudmestad napi egyszer vagy kétszer javasolja a gerinc-csavarás gyakorlását.
Készítsen stabilitást álló pozíciókkal
Noha az álló pózok valószínűleg nem az első dolgok, amelyek eszébe jutnak, amikor a legjobb hátulsó jóga pózokra gondolsz, ám ezek fontosak az erő erősítéséhez és a gerinc szilárd alapjához - mondja Sadie Chanlett jógatanár és holisztikus fitnesz edző. -Avery. Ide tartoznak például a háromszög, a sas és a meghosszabbított oldalsó szögek. Ezekben a pózokban a lábakon keresztül gyökerezik, és a mély mag izmait használja a gerinc stabilizálására. Ezekben a pózokban a legfontosabb az, hogy a szilárd alap megteremtésére összpontosítsanak, és ne lógjanak a „laza-lúd rugalmassági földön”, ahogy Chanlett-Avery hívja. Összpontosítson a gerinc körüli izmok és a csípő és a láb átfedésére.
Hitel: Yolanda Cano / Demand MediaNoha az álló pózok valószínűleg nem az első dolgok, amelyek eszébe jutnak, amikor a legjobb hátulsó jóga pózokra gondolsz, ám ezek fontosak az erő erősítéséhez és a gerinc szilárd alapjához - mondja Sadie Chanlett jógatanár és holisztikus fitnesz edző. -Avery. Ide tartoznak például a háromszög, a sas és a meghosszabbított oldalsó szögek. Ezekben a pózokban a lábakon keresztül gyökerezik, és a mély mag izmait használja a gerinc stabilizálására. Ezekben a pózokban a legfontosabb az, hogy a szilárd alap megteremtésére összpontosítsanak, és ne lógjanak a „laza-lúd rugalmassági földön”, ahogy Chanlett-Avery hívja. Összpontosítson a gerinc körüli izmok és a csípő és a láb átfedésére.
Egyéb kedvező jelentések
Néhány póz nem sorolható előrehajlásnak, hátrahajlásnak, kanyarodásnak vagy álló helyzetnek, míg mások még nem is hagyományos testtartások, ám ezek még mindig nagyon hasznosak az egészséges hátsó jóga gyakorlatban. A macska-tehén testtartás, amelyet négykézlábon hajtanak végre, és amely magában foglalja a gerinc lekerekítését és lekerekítését, elősegíti a gerinc felmelegedését és növeli a mozgási tartományt. "Abszolút kedvenc pózom, amelyet a jógaórákban szinte nem elég tanítani, csak egy alapvető zömök” - mondja Sadie Chanlett-Avery Clif Bar belső jóga. "Ez egy alapvető emberi mozgás, amely sokféle pótolja a testtartásbeli egyensúlyhiányt" - mondja a nő, és hozzáteszi, hogy ha a guggolás helyesen történik, elősegíti a csípő teljes mozgásának mozgását és a gerinc stabilizálódását.
Hitel: Yolanda Cano / Demand MediaNéhány póz nem sorolható előrehajlásnak, hátrahajlásnak, kanyarodásnak vagy álló helyzetnek, míg mások még nem is hagyományos testtartások, ám ezek még mindig nagyon hasznosak az egészséges hátsó jóga gyakorlatban. A macska-tehén testtartás, amelyet négykézlábon hajtanak végre, és amely magában foglalja a gerinc lekerekítését és lekerekítését, elősegíti a gerinc felmelegedését és növeli a mozgási tartományt. "Abszolút kedvenc pózom, amelyet a jógaórákban szinte nem elég tanítani, csak egy alapvető zömök” - mondja Sadie Chanlett-Avery Clif Bar belső jóga. "Ez egy alapvető emberi mozgás, amely sokféle pótolja a testtartásbeli egyensúlyhiányt" - mondja a nő, és hozzáteszi, hogy ha a guggolás helyesen történik, elősegíti a csípő teljes mozgásának mozgását és a gerinc stabilizálódását.
Egészséges hátgyakorlat indítása
Bár vannak olyan speciális pózok, amelyek a hátát célozzák meg, minden jóga póznak van előnye a hát egészségének. Akár egy stúdióban vesz részt az első jógaórán, akár otthon DVD-t használ, a rendszeres gyakorlás megkezdése rövid távú megkönnyebbülést és hosszú távú előnyöket jelent. David Mesnick, az atlanta székhelyű gyógytornász azt ajánlja, hogy a kezdők - különösen akkor, ha jelenleg hátfájásuk van - vegyen órákat képzett jóga tanár részéről. Az első osztály előtt tájékoztassa a tanárt az állapotáról, hogy módosítási lehetőségeket kínálhasson az esetlegesen ellenjavallt pózok számára. Miután kényelmesen érzi magát a pózokon - mondja Mesnick - DVD-t szerezhet, vagy online órát vehet igénybe otthonában.
Hitel: Yolanda Cano / Demand MediaBár vannak olyan speciális pózok, amelyek a hátát célozzák meg, minden jóga póznak van előnye a hát egészségének. Akár egy stúdióban vesz részt az első jógaórán, akár otthon DVD-t használ, a rendszeres gyakorlás megkezdése rövid távú megkönnyebbülést és hosszú távú előnyöket jelent. David Mesnick, az atlanta székhelyű gyógytornász azt ajánlja, hogy a kezdők - különösen akkor, ha jelenleg hátfájásuk van - vegyen órákat képzett jóga tanár részéről. Az első osztály előtt tájékoztassa a tanárt az állapotáról, hogy módosítási lehetőségeket kínálhasson az esetlegesen ellenjavallt pózok számára. Miután kényelmesen érzi magát a pózokon - mondja Mesnick - DVD-t szerezhet, vagy online órát vehet igénybe otthonában.
Ha óvatosság szükséges
Néhány embernek óvatosan kell eljárnia bármilyen tevékenység, beleértve a jóga tevékenységet. David Mesnick, az atlantai fizikai terapeuta szerint az akut hátfájásban szenvedőknek nem szabad jógázniuk, és konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatóikkal. Bizonyos pózok ellenjavalltak bizonyos hátproblémák esetén. Például Mesnick figyelmezteti, hogy azok a betegek, akiknek foraminális gerincszűkületben szenvednek, amikor a két vagy több csigolya közötti tér szűkül, és az ideg összenyomódik, nem hajolhatnak hátrahajlást. "A csúszó oldalán azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében sérv korongok fordulnak elővigyázatosnak kell lenniük előrehajlító és csavaró pozíciók elvégzésekor, például lefelé mutató kutya és előre hajlítás", tette hozzá Mesnick. Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt elkezdené a jóga gyakorlását, ha van hátfájása.
Hitel: Yolanda Cano / Demand MediaNéhány embernek óvatosan kell eljárnia bármilyen tevékenység, beleértve a jóga tevékenységet. David Mesnick, az atlantai fizikai terapeuta szerint az akut hátfájásban szenvedőknek nem szabad jógázniuk, és konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatóikkal. Bizonyos pózok ellenjavalltak bizonyos hátproblémák esetén. Például Mesnick figyelmezteti, hogy azok a betegek, akiknek foraminális gerincszűkületben szenvednek, amikor a két vagy több csigolya közötti tér szűkül, és az ideg összenyomódik, nem hajolhatnak hátrahajlást. "A csúszó oldalán azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében sérv korongok fordulnak elővigyázatosnak kell lenniük előrehajlító és csavaró pozíciók elvégzésekor, például lefelé mutató kutya és előre hajlítás", tette hozzá Mesnick. Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt elkezdené a jóga gyakorlását, ha van hátfájása.
Vigyázz, kész, rajt!
Függetlenül attól, hogy jelenleg hátfájást tapasztal, vagy csak azt akarja, hogy biztosítsa az egészséges hátát az életkor előrehaladtával, a jóga segíthet. Ahhoz azonban, hogy megtapasztalja az előnyöket, rendszeresen kell tennie, és ennek része kell lennie a "teljes mozgású étrendnek", mondja a jógatanár és a holisztikus fitnesz edző Sadie Chanlett-Avery. A jógán kívül több tevékenységet folytasson a napjaiban, akár a blokkban járás, futás, kerékpáros munkavégzés, akár a gyerekekkel a kertben játszás.
Hitel: Yolanda Cano / Demand MediaFüggetlenül attól, hogy jelenleg hátfájást tapasztal, vagy csak azt akarja, hogy biztosítsa az egészséges hátát az életkor előrehaladtával, a jóga segíthet. Ahhoz azonban, hogy megtapasztalja az előnyöket, rendszeresen kell tennie, és ennek része kell lennie a "teljes mozgású étrendnek", mondja a jógatanár és a holisztikus fitnesz edző Sadie Chanlett-Avery. A jógán kívül több tevékenységet folytasson a napjaiban, akár a blokkban járás, futás, kerékpáros munkavégzés, akár a gyerekekkel a kertben játszás.
Mit gondolsz?
Szenved hátfájás? Jelenleg gyakorol jógát, vagy tervezi elkezdeni egy gyakorlatot? Segített-e a jóga a hátfájás kezelésében? Milyen pózok segítettek a legjobban? Ossza meg tapasztalatait alább a Livestrong közösség többi tagjával.
Hitel: photobac / iStock / Getty ImagesSzenved hátfájás? Jelenleg gyakorol jógát, vagy tervez-e elkezdeni egy gyakorlatot? Segített-e a jóga a hátfájás kezelésében? Milyen pózok segítettek a legjobban? Ossza meg tapasztalatait alább a Livestrong közösség többi tagjával.
