Kalóriák be, kalóriák ki: Valószínűleg ezt hallotta már akkor, amikor az étrend megváltoztatására vagy a fogyásra gondolkodik. Az étkezési fogyasztásonkénti kalóriája fontos, de amikor fogyni próbál, akkor kiegyensúlyozott étrendnek kell kitűznie, amely teljességet érez.
Tipp
Amikor megpróbálja csökkenteni a kalória-bevitelt, ez segít kicserélni a magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek nem nyújtanak sok táplálkozást. Ezekkel az ételekkel jó példa a cukorral, fagylalttal és cukorral édesített lakkokkal ellátott szóda.
Kalória étkezésenként
Az egyik módja annak kiszámításához, hogy hány kalóriát kell bevenni minden étkezéskor, az, hogy figyelembe veszi a napi összes kalóriamennyiséget, majd osztja azokat az étkezések számához. Egy tipikus felnőtt nőnek napi 1600–2 400 kalóriára van szüksége az USA 2015–2020 közötti étrend-iránymutatásainak megfelelően. A tipikus embernek 2000–3000 kalóriára van szüksége.
A nők esetében ez étkezésenként 533–800 kalóriát jelent, ha három ételt eszik. Egy ember számára ez étkezésenként 667–1000 kalóriát jelent. Érdemes lehet többet enni ebédnél vagy vacsorán , de ha cukorbetege van, vagy ha vércukorszintjét próbálta kezelni, az egyenletesen elosztott ételek a legjobbak, az American Diabetes Association szerint.
Saját igényei jelentősen változhatnak , függően a magasságától, súlyától, aktivitási szintjétől és anyagcseréjétől - mondják az iránymutatások. A jelenlegi testsúlyának megőrzéséhez szükséges kalóriák kiszámításához az a jó ökölszabály, hogy meg kell szorozni a tömegét 15 -rel, a Harvard Health kalóriaszámológép szerint.
Ha 5 lábú, 4 hüvelykes magas nő vagy, és súlya például 155 font, akkor 2, 325 kalóriát fog enni, hogy megtartsa ezt a súlyt. Ha ezt eloszlik harmadában, 775 kalóriára lesz szüksége minden étkezéshez. Ha kisebb, gyakoribb ételeket eszik, akkor fontolja meg, mit eszik ezekben az ételekben, amikor megpróbálja kiszámítani a kalóriaigényét.
Kalória-cél beállítása
Lehet, hogy különféle stratégiákat keres a kalóriák csökkentésére. Lehet, hogy arra gondol: "Vajon egy nagy reggeli elfogyasztása segít a fogyásban?" A válasz: attól függ. Ha nagyobb reggelit eszik, és úgy találja, hogy csökkentheti a későbbi ételek során fogyasztott kalóriák számát, akkor igen, valószínűleg fogyni fog.
A Harvard Health szerint heti 1-2 kiló fogyás, ez sok ember számára biztonságos fogyás, a napi 500–1000 kalóriát csökkentheti. Ez azt jelenti, hogy ha napi 2, 325 kalóriát fogyaszt, akkor 1 325–1 825 kalóriát fog csökkenteni. Ha a cél az, hogy hetente 1 fontot veszítsen el, ez étkezésenként valamivel több, mint 600 kalóriát jelent, napi három étkezés után. Ha a cél az, hogy hetente 2 fontot veszítsen el, étkezésenként kb. 333 kalória.
A fogyás megközelítésének másik módja a testmozgás beépítése . A Harvard Health javasolja, hogy napi 30 perc fizikai tevékenységet végezzen, és 500 kevesebb kalóriát, vagy kb. 167 kevesebb kalóriát fogyasszon étkezésre, ha napi három ételt eszik.
Ne fontolja meg azonban, hogy napi 1200 kalória alá csökken, ha nő vagy, vagy napi 1500 kalória alá, ha férfi vagy, a Harvard Health figyelmeztet, kivéve, ha ezt egészségügyi szakember felügyelete alatt végzi. Fennáll annak a kockázata, hogy nem fogyaszt elegendő tápanyagot, ha a kalóriaszáma túl alacsonyra csökken.
Kalória-csökkentési stratégiák
A Mayo klinika ezt a megközelítést javasolja az egyes étkezések során fogyasztott kalóriák számának csökkentésére:
- Magas kalóriatartalmú, alacsony táplálkozási cikkek átugrása
- Magas kalóriatartalmú ételek cseréje alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségekre
- Adagméretek csökkentése
Például egy 250 kalória, 16 uncia ízesítésű latte helyett a Mayo klinika azt javasolja, hogy fogyasztjon egy 16 uncia fekete kávét, amely 4 kalóriát tartalmaz. Helyettesítsen 1 csésze csokoládé chips fagylaltot, 285 kalóriát, 1 1/2 csésze szamócára, 69 kalóriát. Ivjon szénsavas vizet szóda helyett.
Az adagok méretének csökkentése segít a kalóriák csökkentésében minden étkezéskor. Tegye az ételét egy tányérra - mondja a Mayo Clinic, mert a csomagolásból történő étkezés nem ad megértést arról, mennyit eszel.
Az adag méretének csökkentése, az egészségesebb ételek fogyasztása a feldolgozott ételek helyett, valamint egy kis napi tevékenység segít előrelépni a súlycsökkentési célok elérésében.
