Ha módot keres egyidejűleg a mellkas és a hát edzésére, akkor két szó áll az Ön számára: súlyzó-pulóver. A súlyzó vagy a db pulóver sokféle megosztott rutinban és testépítő edzésben kapható, mivel ez egy olyan gyakorlat, amely sok izmat eltalál. Egyes edzési tervek tartalmazzák azt egy push / pull nap részeként, mások hozzáadják azt egyetlen testrész naphoz, például mellkasi naphoz.
Tipp
A súlyzó pulóver gyakorlása a felső test izmait érinti, ideértve a pectoralis major, a pectoralis minor, a latissimus dorsi, a triicepsz és a hasi izmokat.
A DB Pullover mellkasi izmokat céloz meg
Ha van egy olyan izomcsoport, amely a db pulóverben a legtöbb munkát kapja, akkor az a mellkasi izmok. A mellkasi izmok között megtalálható a mellkasi izom, amely a két mellkasi izom közül nagyobb, és közvetlenül alatta a mellkori mellény.
A pectoralis major két részből áll: a clavicularis fej és az orrfeje. A súlyzó pulóverésekor a munka legnagyobb részét az agyfej, amely nagyobb, mint a clavicularis fej. Ennek értelme van, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy az állati fej a szegycsontból származik, áthalad a felső törzsön, és a felső kar csonkjához kapcsolódik - ezek mind a mellkasának azok a területei, amelyek a db-pulóver végrehajtásakor működnek.
Mivel a pectoralis major és a pectoralis minor a db pulóver gyakorlásának mozgatórugói, ésszerű, hogy sok edzési program tartalmazza ezt a gyakorlatot mellkasi nap részeként . Ha felosztja az edzéseit testrészekre, akkor a db pulóver végrehajtása felsőtest vagy mellkasra jellemző nap. És ha az ellenállás edzése általában teljes test-edzésből áll, akkor fontolja meg a súlyzó pulóverének hozzáadását a teljes test egyik napjához.
A DB Pullover nyújtja a hátizmokat
A súlyzó pulóverének kezdő fázisa megköveteli, hogy a karját a feje fölé nyújtsa. Ahogy ezt a mozgási mintát végigfuttatja, úgy fogja érezni a hát nyújtását, pontosabban a latissimus dorsi-t, amely az izom, amely a hátad alsó feléből származik, és a felső kar belsejéhez kapcsolódik.
A latissimus dorsi szerepet játszik a súlyzó pulóverében, mivel a felső végtaggal és a mellizom főival együttműködve működik a felső végtag műveleteinek végrehajtásában. A latissimus dorsi másik elsődleges funkciója az alkar, azaz a kar csontja meghosszabbítása, addukciója és mediális forgatása. Ez a művelet teszi lehetővé a db-pulóver elindítását, és a karját a feje fölé nyújtva.
Ha anatómiai varázsló nem vagy, akkor vannak olyan izmok, amelyekről nem ismeri a megfelelő nevet, és ez rendben van, mindaddig, amíg érezte őket, amikor végrehajtja a súlyzó pulóverét. A pectoralis major, a pectoralis minor és a hát izmok mellett, amikor a db pulóvert helyesen hajtják végre, a felső abs abs, a tricepsz, a rombusok, az interkostális izmok és az elülső serratus izmai is úgy fognak érezni, hogy elősegítsék ennek a lépésnek a végrehajtását.
Általános hibák a DB Pullover használatával
Mint minden más közbenső ellenállás gyakorló gyakorlat, vannak olyan általános hibák, amelyeket az emberek követnek el a súlyzó pulóverének végrehajtásakor.
- Túl gyorsan megy. A db pulóver edzésen keresztüli túl gyors mozgatás további megterhelést jelent a hátizmokban, különösen akkor, ha az edzés lefelé halad. Lassítson, és összpontosítson a megfelelő formára és technikára.
- Túl nehéz ellenállás. Ez nem az erőd határainak tesztelésére szolgáló gyakorlat, különösen amikor elindul. Jó ötlet alacsonyabb súlynál ragaszkodni, amíg el nem ismeri a súlyzó pulóverének technikáját. Miután tudta, hogyan kell végrehajtani ezt a lépést, megnövelheti a felhasznált súlyt. De továbbra is törekedjen az alacsonyabb ellenállás és a nagyobb ismétlési tartomány elérésére.
- A súlyzó pulóverének elvégzése váll sérüléssel. Ha jelenleg váll sérülése van, kerülje a db pulóvert. Régebbi sérülések vagy krónikus fájdalom szintén felgyulladhat e gyakorlat elvégzésekor. Kezdje nagyon könnyű ellenállással, és csak akkor végezze el a db pulóvert, ha nem tapasztal fájdalmat a vállán.
