A szénhidrátmentes étrend intro periódusa valójában fájdalmat okozhat a fenekjén és a fejében. Ha olyan vagy, mint sok alacsony szénhidráttartású kezdő, akkor valószínűleg néhány kellemetlen tünetet tapasztal, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú fejfájást is, amikor a test alkalmazkodik az új étrendhez. A bevezető szakasz letelte után a "keto fejfájás" elmúlik.
A piszok a szénhidrátok árokásában
Hagyja abba a szénhidrát-fogyasztást, lefogy, több energiát kapjon, jobban aludjon, boldogabbá váljon! Ez az, amit az alacsony szénhidráttartalmú hype ígér. Nagyon sok ez valóra válhat, különösen, ha sok feldolgozott szemetet evett, mielőtt ezen az úton megkezdett. De odaérni nehéz lehet. Alapvetően elvette a test elsődleges energiaforrását - olyat, ami a közvetlen rendelkezésére állt -, és arra kérte, hogy fordítson egy kapcsolót, és égetjen zsírt az üzemanyaghoz. Most a teste olyan, mint: "Mi az…?"
Lehet, hogy úgy érzi, mintha át akarsz menni, és ez nem lenne messze az igazságtól. A Plos One folyóiratban 2015 februárjában közzétett tanulmány szerint az erősen feldolgozott, szénhidrátban gazdag ételek, például édességek és chips, hasonló tulajdonságokkal rendelkezhetnek a visszaélés elleni gyógyszerekkel, és gyakran összefüggésben vannak az addiktív étkezési magatartással.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend-mellékhatások
Noha a szénhidrát nem kemény gyógyszer, a rúgása nagyon kellemetlen mellékhatásokat okozhat, amelyek a betörési időszak alatt zavarhatják mindennapi életét. Noha ezt a hagyományos orvoslás nem ismeri el, mondja Dr. Marcelo Campos, a Harvard Medical School oktatója és a Tufts Orvostudományi Iskola klinikai asszisztense, a népkultúra ezt a tünetcsoportot "ketoinfluenza" -nak nevezte. A fejfájás gyakori tünet, és a következőket is tapasztalhatja:
- Agy köd
- Álmatlanság
- Székrekedés vagy hasmenés
- Fáradtság
- Ingerlékenység
- Hányinger
- Rossz lehelet
- Izomgyengeség
- Izomgörcsök
Ezeknek a mellékhatásoknak az időtartama az egyéntől függ, attól, hogy mennyire érzékeny a szénhidrátra, hány szénhidrátot fogyasztott, és milyen típusú szénhidrátot fogyasztott, mielőtt az étkezés megkezdődött. Az emberek általában az első héten át tartó tünetekről számolnak be, ám egy hónapig meg is maradhatnak.
Mennyire tudsz menni?
Minél nagyobb a váltás a régi étrendből az új étrendbe, annál rosszabb a tünetek. Ha elhagyta valahol a szénhidrát-táplálkozási referenciabevitel (DRI) körülbelül 130 grammjának (a felnőtteknek javasolt minimális szénhidrátmennyiség) fogyasztását, vagy a kalória 45-65% -át (ami egy 2000 kalóriatartalmú étrendnél 225–325 gramm), ha szénhidrátot fogyaszt, gyakorlatilag figyelemre méltó lehet a mellékhatások. Nem csak nagyon nehéz idő lesz számodra, hanem az is, hogy nem egészséges.
Szüksége van néhány szénhidráttal az étrendben, mivel az egészséges ételekből származó szénhidrátok olyan tápanyagokat szolgáltatnak a testének, amelyek nem találhatók fehérjékben és zsírokban. Nevezetesen, élelmi rostra van szüksége, a növényi sejtfalakból származó „érdesedésre”. A szervezet nem képes megemészteni a rostokat, de nem kell emésztnie azokat, hogy kihasználhassák a rost egészségügyi előnyeit, ideértve a következőket:
Javított emésztés: A rost tömegesen növeli a széklet mennyiségét, és könnyebben áthalad, csökkentve ezzel a székrekedés kockázatát.
Javult bélrendszer: A rostos étrend csökkentheti az emésztőrendszeri betegségek, például aranyér és divertikulitisz kockázatát, a Mayo klinika szerint. Ha elegendő rostot fogyaszt, csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
Alacsony koleszterinszint: Az oldható rostnak nevezett rostfajta csökkentheti a koleszterin felszívódását a véráramba. A Mayo Clinic szerint 5-10 gramm oldható rost fogyasztása rostban gazdag ételekből, például babból, kelbimbóból, almából és körteből naponta csökkentheti az LDL-koleszterinszintet - a rossz koleszterinszintet, amely növeli a szívbetegség kockázatát.
És ha kivág szénhidrátot súlycsökkentés céljából, akkor szolgaságot csinál magának azáltal, hogy nem fogyaszt szénhidrátot, mert a rost elősegíti a súlykezelést. A Journal of Nutrition and Metabolism által 2019. januárban közzétett áttekintés szerint a magasabb rosttartalom növeli az étkezés telítettségét és segíti az étvágy szabályozását. Mivel a rost megduzzad a gyomorban, gyomor megfeszülést okoz. Ez jeleket küld az agynak, hogy teljes vagy és elégedett, és késlelteti az étvágyat serkentő ghrelin nevű hormon felszabadulását.
Tipp
A növényi élelmiszerek gazdag forrásai is a hatékony betegség elleni antioxidánsoknak. A Mayo klinika szerint ezek az anyagok segíthetnek megvédeni a sejteket a szabad gyökök káros hatásaitól, ami növeli a szívbetegségek, a rák és más betegségek kockázatát. Az egészséges, komplex szénhidráttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, a legjobb források ezeknek az egészségvédő hatású vegyületeknek.
Javítsa meg a Keto fejfájást
Mindez azt jelenti, hogy szénhidrátot kell enni, és ez enyhítheti a fejfájást. Általában a keto diétán megengedett maximális szénhidrátmennyiség 50 gramm, de néhány keto diétás terv napi 20 grammot vagy annál kevesebbet igényel. Még egy 20 grammos táplálékkal is kielégítheti a tápláló zöldségek minden adagját minden nap, ezáltal segít jobban érezni magát, ellenőrizni az étvágyát és javítani az általános egészségi állapotát.
Például az Atkins 20 étrendjén megengedett olyan nyers zöldségfélék, amelyek félcsésze adagolásnál 3 gramm vagy kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, a következők:
- Lucerna hajtások
- Cikória
- vízitorma
- rukkolával
- Spenót retek
- Zeller
- Avokádó
- Uborka
- retek
- Gomba gombák
- paprika
És néhány főtt lehetőség:
- Bok choy
- Fehérrépa zöld
- káposzta Zöldek
- Brokkoli
- Karfiol
- gombó
- Svájci mángold
- Broccolini
- Fejes káposzta
- Zöldbab
Tehát az első dolgok: menj el, készíts magadnak egy szép salátát. Fűszerezheti még néhány alacsony szénhidráttartalmú lehetőséggel, mint például vörösbor-ecet, citromlé és kis mennyiségű Caesar, kék sajt, ranch vagy olasz öntet.
Ezután igyon egy nagy pohár vizet - igyon meg még egy kis italt. A ketózis kiszáradást okozhat, ami súlyosbíthatja a fejfájást. Ez különösen igaz, ha edz és sokat izzad. Az Atkins 20 diéta azt ajánlja, hogy naponta nyolc nyolc uncia pohár vizet igyon, ám ennél többet nem sújt.
A folyadékveszteség kiegyensúlyozatlansághoz vezethet a szervezet elektrolit-ásványi anyagainak kalcium-, kálium-, magnézium- és klorid-szintjén. Ez azt is eléggé jegesnek érzi magát, és súlyosbítja a fejfájást.
Ha rengeteg színes zöldséget eszik, ezeknek az ásványoknak a helyettesítését segítik. Ehet néhány diót és magvakat, hogy extra magnéziumot kapjon, és megszórjon egy kis extra sót az étkezéshez a nátriumért. Ne menjen túl a sóval, mert ez fokozhatja a kiszáradást.
