Ha már próbált lefogyni, akkor tudja, hogy az eredmények nem mindig lineárisak. A testsúly napról napra emelkedhet és csökkenhet. Előfordulhat, hogy a haladás is megáll . Bár ez bosszantó, ez a folyamat normális része.
Ha nem veszít fogyást diéta közben, akkor ezt fennsíknak nevezik, és számos oka lehet annak, hogy elérje az egyiket. Bizonyos esetekben az az oka, hogy anyagcseréje igazodott az új súlyához. Ahhoz, hogy a fogyás ismét elinduljon, újra kell számolnia, mennyi étkezést kell végeznie, és ennek megfelelően módosítania kell az edzési tervet.
Tipp
Lehet, hogy lefogy a diéta során, mert az anyagcseréje az új, alacsonyabb testtömeghez igazodik. A fogyás újraindításával újra kalkulálhatja a kalóriákat, megújíthatja a testmozgást és kezelheti a stressz szintjét.
A metabolizmus megértése
A "metabolizmus" egy széles kifejezés, amely magában foglalja a test összes biokémiai folyamatát, amely lehetővé teszi az élet fenntartását. Annak ellenére, hogy anyagcseréjének sokféle funkciója van, amikor a fogyásról van szó, a hangsúly az anyagcserének két speciális aspektusára összpontosul: a katabolizmus és az anabolizmus.
Az anyagcserével összefüggésben a katabolizmus, ami azt jelenti, hogy lebomlik, az az időpont, amikor a test összebontja a vegyületeket energiává történő felhasználásuk céljából. Az anabolizmus, azaz összerakás vagy felépítés azt jelenti, hogy ellentétes a katabolizmussal. Az anyagcserére való hivatkozáskor az anabolizmus akkor jelentkezik, amikor a test különböző kémiai reakciókat alkalmaz az új vegyületek előállítására kisebb vegyületekből. Az anabolizmus energiafelhasználást, míg a katabolizmus energiát bocsát ki.
Súlyát a katabolizmus és az anabolizmus aránya határozza meg. Ha az anabolizmus aránya (vagy a test által felhasznált sok energia) meghaladja a katabolizmust (vagy a test által termelt energiát), akkor lefogy. Ha a katabolizmus meghaladja az anabolizmust, akkor valószínűleg hízni fog. Ha a két egyenlő, akkor megtartja a súlyát. Ez a tudomány mögött a "kalóriák és kalóriák elfogyasztása" áll.
Alapvető metabolikus sebesség
Számos különféle dolog befolyásolja a katabolizmus és az anabolizmus mértékét. Az étrend és a fizikai aktivitás szintje meghaladja a listát, de alapszintű anyagcsere-sebessége is van, amely az elfogyasztott energiamennyiség (vagy az elégetett kalória), amikor teljesen semmit nem csinálsz.
Még akkor is, ha a kanapén pihen, és a legfrissebb Netflix-et nézi, testének szüksége van bizonyos energiára az alapvető működés fenntartásához. Az az energiamennyiség (kalória), amire szüksége van ahhoz, hogy fehér maradjon, az alsó anyagcsere-sebesség vagy a pihenő energia-ráfordítás teljesítésével elegendő a minimális szint eléréséhez.
Az adaptív termogenezis megértése
Ahogy lefogy, az alapvető anyagcseréje csökken. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el, amikor semmit nem csinál. Ennek eredményeként csökken az energia- vagy kalóriaszükséglete.
Más szavakkal: ha 200 fontnál kezd egy diétát, majd 25 fontot veszít, akkor az alapvető élettani működéshez szükséges energia (vagy kalória) mennyisége csökken. Ha nem változtatja meg étrendjét és fizikai aktivitási szintjét ezen változások figyelembevétele érdekében, akkor leállíthatja a fogyását, vagy akár le is hízhat.
A test igényeinek újraszámítása
Ha elérte azt a pontot, ahol abbahagyta a fogyást diéta közben, akkor ideje lehet újból kiszámítani a szükséges kalóriamennyiséget az új súlya alapján.
A 200 fontnál valószínűleg napi 1800 kalóriát kell ragaszkodnia a fogyáshoz. Ha azonban 175 fontra csökken, ez a szám 1650-re változhat. Veszítsen további 25 kilót, és napi 1, 500 kalóriára van szüksége.
Ha nem folyamatosan változtatja meg a fogyasztás során bekövetkező kalóriát, akkor valószínűleg túlzásba hozza a napi ételfogyasztását anélkül, hogy még észre venné, ami akadályozhatja a fogyást. Számos egyszerű online kalóriaszámológép használható, amelyekkel nyomon követheti a kalóriaszükségletet.
Kalóriák elégetése
A bemenő kalóriák figyelése mellett a kifogyó kalóriákra is figyelnie kell. Ha abbahagyta a fogyást diéta közben, akkor ideje lehet edzést gyakorolni (vagy fokozni az intenzitását).
Edzés közben a test azonnali energiaigénye növekszik. Ennek eredményeként mind a katabolizmus, mind az anabolizmus megfelelnek a test igényeinek. A katabolikus gyakorlatok, mint például a futópadon történő futás, közvetlenül hozzájárulnak a testzsír elvesztéséhez, mivel ezek a zsírsavak lebontását és a kalóriafelhasználás növekedését jelentik. Az anabolizmus szintén hozzájárul a testzsír csökkenéséhez, de nem ugyanúgy.
Az edzési terv módosítása
Ha sok erőerősítőt végez, akkor az anabolizmust alkalmazva növeli az izomtömeget, ami előfordulhat, hogy karcsúbbnak tűnik, de a skálán szereplő számok változatlanok maradhatnak.
Vessen egy pillantást a testmozgás rutinjára. Elegendő edzést végez? Beépíti mind a katabolikus, mind az anabolikus gyakorlatokat? Ha nem, dolgozzon ki egy tervet, amely hetente három-öt napos kardio típusú gyakorlatokat és két-három napos erőedző gyakorlatokat tartalmaz.
A stressz ellenőrzése
Az étrend és a testmozgás egyértelmű választás abban a problémamegoldásban, hogy miért hagyja abba a fogyást dietes közben, de a másik oka lehet a hibás.
A krónikus stressz egyre növekszik, és ezzel együtt a stresszel kapcsolatos betegségek is. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség által 2015-ben készített felmérés szerint a felnőttek 24% -a számol be extrém stresszről, míg 78% -uk szerint legalább egy stressz tünet van.
A krónikus stressz növeli a kortizolt, egy stresszhormont, amely megnehezítheti a fogyást. A kortizol arra készteti a testét, hogy tárolja a zsírt, különösen a hasában, és elősegíti a gyulladást.
Stressz-szint kezelése
Ha a skála megállt, ellenőrizze a stressz szintjét. Több stressz van, mint általában? Jól kezded a stresszt? Ha nem, akkor alkalmazza a stresszkezelési technikákat.
Lehetetlen teljes mértékben kiküszöbölni a stresszt , de kiképzheti a testét, hogy jobban kezelje azt, hogy ez ne okozzon annyi bajt. A jó stresszcsökkentési technikákra példa:
- Jóga
- Elmélkedés
- Napi testmozgás
- A naplózás
- A munkaterhelés csökkentése
Fogyás, de nem súly
Az is előfordulhat, hogy a teste továbbra is változik, még anélkül, hogy látná a számot a skálacsökkenésen, különösen akkor, ha az erőn való edzést beépíti az edzésprogramba. A sovány izomtömeg növekedésével és a testzsír elvesztésével előfordulhat, hogy testsúlya nem változik, de ha inkább a testméréssel követi nyomon az előrehaladást, hüvelyk veszteséget észlelhet.
Ennek oka az, hogy az izomtömeg sűrűbb, mint a testzsír. Ez azt jelenti, hogy a sovány izomtömeg kevesebb helyet foglal el. Ha egy font zsírt tesz egy font izom mellé, láthatja, hogy az izom jelentősen kisebb. A skála hasznos eszköz lehet, de ennek vannak hátrányai. Ügyeljen arra, hogy méréseket végezzen, és rögzítse a hüvelyk méretét is.
