A lencse rendszeres étkezésének eredménye az alacsony zsírtartalmú fehérje és a lencse tápanyag-sorozatának előnyei lesznek. A lencsék magas élelmi rosttartalommal rendelkeznek, ami segítheti az emésztést és még a fogyást is. Ezenkívül a lencsékben található bőséges vitaminok és ásványi anyagok csökkenthetik sok krónikus betegség kockázatát.
Lencse típusai
A száraz lencse egyfajta hüvelyes és a hüvelyesek családjának tagja, amely magában foglalja a borsót és a szárított babot. Bár a Lencse széles választékát használják a Közel-Keleten, Európában, Indiában és Afrikában, az Egyesült Államokban, a lencse leggyakoribb típusai:
- A zöld lencse a szupermarketekben a legkönnyebben elérhető típus. Az enyhén borsos ízű zöld lencse valójában barnás-bézs színű, ezért összetéveszthető a barna lencsével. A zöld lencséknek még a burkolata van, és így főzés után jól megtartják alakjukat.
- A vörös lencse kis lazac színű korongnak tűnik, gyakran hámozva és hasítva, tehát kevesebb rostot tartalmaz. Gyorsan főznek, és a püréhez leginkább megfelelőek, és általában a mediterrán, közel-keleti és indiai konyhákban használják.
- A barna lencse kicsi és kövér, nem hámozott. Rusztbarna színűek, tárcsa alakjuk inkább gömb alakú, mint lapos. Enyhe, földes aromájúak és jók lencseleveshez.
- A sárga lencse hasonló a vörös lencséhez, de élénk sárga színű. Ízük édes és diófélék, és kb. 15 percet vesz igénybe a főzés.
- A fekete lencse beluga lencse néven is ismert, mivel hasonlít a beluga kaviárra. Mély, földes aromájukkal, kemény állagúak, és különösen jók a salátákban.
Lencse és táplálék-tartalom
A hüvelyesek, például a lencse étkezésének nincs hátránya. Minél több lencsét eszik, annál több egészségügyi előnye lesz. A lencse rengeteg B-vitamint, valamint ásványi anyagokat tartalmaz az egészségéhez.
Azáltal, hogy napi értékének (DV) 37% -át vasból látja el, egy csésze főtt lencse elősegíti a vörösvértestek képződését és a megfelelő kognitív funkciót. A lencsék egy csészénkénti DV-jének 49% -át tartalmaznak mangánra, amire a testnek szüksége van a csont- és aminosavak képződéséhez, valamint a zsír- és szénhidrát-anyagcseréhez. A csésze, a bőr és a haj egészséges állapotában tartja a lencséket, ha a DV-je 36% -át foszforra fosztja.
A lencsékben az egészségre nélkülözhetetlen ásványi anyagok közé tartozik a kalcium, a cink, a réz és a kálium.
A lencsék szénhidrátot szolgáltatnak az energia számára
A főtt lencse csészénkénti 230 összes kalóriájának 70% -át szénhidrátokból nyerik. A szénhidrátok energiát adnak azáltal, hogy lebontják a glükózt, és üzemanyagot biztosítanak a test számára a szövetek felépítéséhez és javításához, beleértve az agyat is.
Az étkezési irányelvek azt javasolják, hogy a szénhidrátok képezzék a napi kalóriabevitel 45-65% -át, ami körülbelül 130 grammnak felel meg. Egy poháronként 40 gramm komplex szénhidrátot tartalmazó lencsék biztosítják a DV 13 százalékát. Ez az összeg kevesebb, mint egy 63 g szénhidrátot tartalmazó sült burgonyánál.
: Teljes útmutató a komplex szénhidrátokhoz
Lencse lencse a hosszabb élettartam érdekében
A főtt lencse csészénként 18 gramm fehérjét tartalmaz, ami 36 százalékban járul hozzá a DV-hez. A Nemzeti Orvostudományi Akadémia a napi kalória 10–35% -át ajánlja fehérjéből. Ez a nők esetében napi 46 gramm, a férfiak esetében pedig napi 56 gramm.
A fehérje elengedhetetlen a csontok, izmok, porc, bőr és vér felépítéséhez és fenntartásához. A szervezetnek fehérjére is szüksége van az enzimek és hormonok megfelelő képződéséhez.
Ha egészséges növényi eredetű fehérjeforrásokat, például lencséket fogyaszt, a vörös és a feldolgozott hús helyett csökkentheti számos betegség és korai halál kockázatát.
Az amerikai egészségügyi szakembereket bevonó kohort tanulmány összehasonlította a különféle fehérjeforrásokat tartalmazó étrendből származó mortalitás kockázatát. A JAMA Internal Medicine 2016-ban közzétett eredményei arról számoltak be, hogy a növényi fehérjékkel alacsonyabb az összes okból eredő mortalitás , ideértve a kardiovaszkuláris mortalitást is.
: Állati fehérje és növényi fehérje
A lencsék jól emészthetők
A lencse kiváló tápanyagforrás, oldható és oldhatatlan is. A jó egészség érdekében a nőknek arra kell törekedniük, hogy legalább 21–25 gramm rost bevételre kerüljenek, míg a férfiaknak napi 30–38 gramm mennyiségre kell törekedniük. Csak egy csésze főtt lencse 15, 6 gramm rostot jelent, vagyis a DV 63% -át.
A rost megőrzi az emésztőrendszer megfelelő működését, mert emészthetetlen marad, és ömlesztett anyagként növeli az ételt a gyomoron, a vékonybélben, a vastagbélben, majd a testéből. A rost segít elkerülni a székrekedést azáltal, hogy lágyítja a székletét és növeli annak méretét. A rost elősegíti a hasmenés megelőzését azáltal, hogy felszívja a vizet, és tömegesen hozzáadja a székletét.
Az étrendben található rost elősegíti a telített éreztetést, ami csökkentheti az étvágyát és megakadályozhatja a túladagolást, ami fontos, ha fogyni próbál. A magas rosttartalmú étrend szintén hozzájárulhat a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez - mondja a Mayo Clinic. Ezen felül kimutatták, hogy a rost csökkenti a rák kockázatát.
A Pediatrics által 2016-ban közzétett, nagyszabású Nurses Health tanulmány megállapította, hogy a magas rostfogyasztás a mellrák kockázatának jelentősen csökkentette . A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a serdülőkorban és a korai felnőttkorban több magas rosttartalmú étel - például lencse - fogyasztása különösen fontos lehet.
A lencse védi a szíved
A lencsében lévő rost nemcsak hozzájárul a szív egészségéhez, ennek a kicsi, kerek hüvelyesnek egy csésze 71, 3 mg szív-egészséges magnéziumot biztosít.
A magnézium több mint 300 enzimrendszer kofaktora, amely segíti a test sok reakciójának szabályozását, beleértve a vércukorszint és a vérnyomás szabályozását. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek figyelmeztetik, hogy a magnéziumhiány olyan tüneteket okozhat, amelyek abnormális szívritmust és koszorúér-görcsöket is tartalmazhatnak.
A 2018. évi tanulmány összefoglalta a tudományos bizonyítékokat a magnéziumbevitel és a fő kardiovaszkuláris kockázati tényezők közötti kapcsolat felmérésére. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas magnéziumbevitel összefüggésben van a cukorbetegség, a magas vérnyomás és az anyagcsere-szindróma alacsonyabb kockázatával, ami kardiovaszkuláris rizikófaktorokhoz vezet. Ezenkívül a Nutrients folyóiratban közzétett eredmények szerint a magasabb magnéziumszint csökkentette a stroke és az összes szív- és érrendszeri rendellenesség, elsősorban ischaemiás szívbetegség és koszorúér-betegség kockázatát.
A lencsék folsavja megelőzi a rákot
A lencsékben sok B-vitamin gazdag, beleértve a tiaminot, a riboflavint, a niacint, a B6-ot és a pantoténsavat. A B-vitamin csoport elengedhetetlen a szervezet számos anyagcsere- és mentális funkciójához.
A lencse kiemelkedő foláttartalma: 358 mikrogramm minden csészében, ami a DV 90% -át képviseli. A folátot leggyakrabban elismerték a terhes nők számára betöltött jelentősége miatt. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a nem megfelelő folat bevitel növeli a csecsemők alacsony születési súlyának, a koraszülés és a magzati növekedés késleltetésének a kockázatát.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a folsav is jelentős szerepet játszik a rák sokféle típusának kockázatának csökkentésében. A 2017. évi tanulmány eredményei, amelyeket a Medicine-ben publikáltak, jelezték, hogy a folát védőhatással rendelkezik a fej és a nyaki rák ellen.
A folátról kimutatták, hogy pozitív hatással van a szájüreg és garat rák kockázatának csökkentésére, ahogyan azt a Nemzetközi Rákrákban 2015-ben közzétett tanulmány jelentette.
A Journal of Gastroenterol Hepatol egy 2014. évi tanulmány eredményeiről számolt be, amely kimutatta, hogy az étrendi folátbevitel a nyelőcső- és hasnyálmirigyrák csökkent kockázatával jár.
A 2014-es újabb metaanalízis alátámasztotta a folátbevitel és a hólyagrák közötti fordított összefüggés bizonyítékait, ahogyan azt a Nemzetközi Élelmiszertudományi és Táplálkozási Folyóirat közzétette.
: Mennyi folsavat fogyaszthat egy nap?
Lencse a köszvény ellenőrzésére
A gyakori tévhit figyelmezteti a purint tartalmazó lencse fogyasztását, ha köszvénye van - ez egy ízületi gyulladás típusú. A purinok lebonthatók, hogy húgysavat képezzenek , amely felhalmozódhat a testében. Ez köszvényhez vezethet, ami szintén növeli a vesekő kockázatát.
Az "Informed Health Online" 2015. évi jelentése szerint azonban a tanulmányok nem találtak bizonyítékot arra, hogy a purinokban gazdag növényi alapú élelmiszerek hozzájárulnának a köszvény kialakulásához. A jelentés felsorolja, hogy a megnövekedett húgysav származhat gyógyszerekből, alkoholból, cukros ételekből, valamint húsból, halból és tenger gyümölcseiből, de nem növényi ételekből . A lencsék, mivel növényi alapúak, nem növelik a köszvény fájdalmas rohamainak esélyét.
A NutritionFacts.org étrendi korlátozást javasol a purinban gazdag állati fehérjékre, helyettesítve azokat alternatívákkal, mint például bab és lencse, hogy segítsék a köszvény felbukkanását. Valójában a lencse valójában védelmet nyújthat a húgysav felhalmozódása ellen. A magas rost-, folsav- és C-vitamin-tartalom növelheti a húgysav kiválasztását.
