Az alacsony szénhidráttartalmú joghurt egy szuper egészséges snack lehetőség, amelyet könnyű megragadni és útközben is elvinni. Ez általában kiváló fehérjeforrás, amely teljességet érez, és jó alapot nyújthat az egészséges reggelihez, friss gyümölcsökkel vagy chia magvakkal kiegészítve.
Vegye figyelembe, hogy egyes joghurtok sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami jelentősen meghaladja a szénhidrátmennyiséget, ezért keresse a legkevesebb szénhidrátot és cukrot tartalmazó joghurtot.
Tipp
Az egyszerű, nem zsíros görög joghurt a legalacsonyabb a szénhidrátokban és a cukrokban.
Szénhidrátok és cukrok a joghurtban
A tápértékjelölés elolvasásával könnyen megtudhatja, hány szénhidrát vagy cukort tartalmaz egy üzletben vásárolt joghurt. Ha keresni szeretné a "teljes szénhidrát" felsorolását a tálalási méret alatt, láthatja, hogy hány gramm szénhidrátot tartalmaz a joghurt egy adagjában.
Az "összes szénhidrát" alatt megjelenik az "élelmi rost" és a "cukrok" felsorolása. Mindkét szám már szerepel az összes szénhidrátban, de a kiegészítő információk lehetővé teszik, hogy megnézze egy termék szénhidrátjának rostból vagy cukorból fakadó mennyiségét.
Az egyik kérdés az, hogy a cukor címkézése nem határozza meg, hogy a cukrok természetesek-e, például a laktóz, a tejben természetesen előforduló cukor, vagy az édesítőként használt hozzáadott cukrok.
Az FDA azt ajánlja, hogy a napi kalória legfeljebb 10 százalékát adjon hozzá hozzáadott cukrokból, de nehéz kiszámítani, mennyi hozzáadott cukrot eszik, ha nincs különbség a hozzáadott cukor és a természetben előforduló cukor között.
Hány szénhidrátot tartalmaz a joghurtban?
Az USDA szerint 100 gramm egyszerű, alacsony zsírtartalmú joghurt általában 7 gramm szénhidrátot tartalmaz (ezek közül 7 cukrot tartalmaz). A sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurtban 3, 9 gramm szénhidrát van, ebből 3, 6 gramm cukor. Mindkét esetben ezek a laktózból származó szénhidrátok, a cukor, amely természetesen előfordul a joghurtban, mert édesítettek - és ezért nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
A hozzáadott gyümölcsgel rendelkező joghurtokban meglepően magas szénhidrát- és cukortartalom lehet, mivel tartalmazzák a joghurtban természetesen előforduló laktózt, valamint az édesítőszerhez hozzáadott cukrot. Például, 100 gramm Dannon citrom ízesítésű gyümölcsét az alacsony zsírtartalmú joghurton 17 gramm szénhidrátot tartalmaz - ebből 14 gramm cukrot. A Yoplait Original Strawberry Yogurt 15 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 12 gramm cukrot.
Ha alacsony szénhidráttartású joghurtot keres, kerülje az édesítőszert vagy hozzáadott cukrot tartalmazó joghurtot. Egy 100 gramm Fage Méz 0% zsírtalan görög joghurtban 20 gramm szénhidrát van benne, és 19 gramm cukorból származik.
Válasszon egy egészséges joghurtot
Az Ön számára legmegfelelőbb joghurt típus az Ön egészségügyi céljaitól, a napi kalóriabeviteltől és az étrendjét korlátozó egészségügyi feltételektől függ, például cukorbetegség vagy magas koleszterinszint. A Harvard Health Publishing szerint magas proteintartalmú joghurtot kell választania, a lehető legkevesebb édesítőszerrel. A szokásos joghurtos édesítőszerek közé tartozik a cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a gyümölcslé-koncentrátum és a méz.
Egy másik dolog, amelyet az alacsony szénhidrát-tartalmú joghurtban kell keresni, olyan hozzávalókat tartalmaznak, amelyek puffadást érezhetnek, vagy más emésztési problémákat, például hasmenést okozhatnak. Egyes márkák sűrítőszereket (például guárgumi, keményítő vagy zselatin) adnak hozzá a joghurt textúrájának javításához, de ezek idegesíthetik a gyomrot. Ha a joghurt elfogyasztása után hasfájást észlel, ellenőrizze az összetevőket, hogy azonosítson minden sűrítőt, amelyek esetleg nem értenek egyet veled.
Készítsen alacsony szénhidráttartású joghurtot
Ezt a folyamatot bármilyen joghurttal elindíthatja, amely élő vagy aktív kultúrákat tartalmaz, nevezetesen a Streptococcus thermophilust és a Lactobacillus bulgaricust . Használjon alacsony szénhidrát- vagy alacsony cukortartalmú joghurtot, ha ez a cél a készített joghurtra.
A Kulináris Oktatási Intézet receptje szerint 2 evőkanál joghurtot keverjen össze 32 uncia tejjel. A tej 185 ° C-ra történő melegítése után a baktériumok elpusztításához lehűtjük 120 ° C-ra. Keverje hozzá a joghurtot, és helyezze az elegyet üvegedénybe. Ezután helyezzük az üveget 120–125 F hőmérsékletre melegített vízzel töltött hűtőbe, zárjuk le a fedelet és hagyjuk, hogy a keverék négy órán át főzzön.
Szénhidrát a nondairy joghurtokban
Számos alacsony szénhidráttartalmú joghurt választható azok számára, akik nem akarnak tejet enni. Ha vegán, laktóz-intolerancia vagy egyszerűen inkább nem életkori választási lehetőségeket kínál, talál olyan joghurtot, amely olyan termékekből készül, mint szója, kókuszdió, mandula és kesudió.
A nem száraz joghurtban a szénhidrátok és cukrok mennyisége a márkától függően változik. Mint a tejhúsos joghurtoknál, a sima, cukormentes joghurt a legjobb ajánlat mind alacsonyabb szénhidrát-, mind cukorszintre egy nem száraz joghurtban. A gyümölcs nélküli joghurtokban több szénhidrát van, mint a sima változatban.
A Kite Hill sima mandulatej-joghurt 100 gramm joghurtban mindössze 3, 33 g szénhidrátot tartalmaz (az összes 3, 33 g szénhidrát cukorból származik). Összehasonlítva: a Kite Hill áfonyás mandula tejjogurt 100 gramm adagonként 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 9, 33 gramm cukor.
Ajánlott cukor- és szénhidrátbevitel
Végül, attól függően, hogy melyik joghurtot választja, az illeszkedjen az Önre vonatkozó étkezési irányelvekhez. Az ajánlott napi kalóriabevitel az életkorától és az aktivitási szinttől függ, tehát a fogyáshoz való legjobb joghurt nem lesz mindenki számára azonos.
A Health.gov 2015–2020-as élelmezési irányelve az amerikaiak számára azt ajánlja, hogy a szénhidrátok képezzék a napi kalóriabevitel 45-65% -át, de ez eltérhet, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ.
A szénhidrátok fontos makroelemek, mivel lebontják azokat a hatékony energiaforrásokat, amelyeket a test az üzemanyaghoz felhasznál. Ugyanakkor nem minden szénhidrátot teremtünk egyenlőnek. A teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben található szénhidrátok táplálkozási szempontból sokkal jobbak, mint a hozzáadott cukorból származó szénhidrátok.
Az American Heart Association határozottan ajánlja, hogy minden nap korlátozza a hozzáadott cukrok bevitelét. A nőknek hozzáadott cukorbevitelt javasolnak, amely nem haladja meg a 100 kalóriát naponta vagy körülbelül 6 teáskanálnál. A férfiak számára az ajánlás nem haladja meg a 150 kalóriát naponta, ami körülbelül 9 teáskanál.
