Vágya dal, tofu tikka masala vagy zöldség curry? Ez meglepetés lehet, de a fogyás érdekében válthat egy indiai vegetáriánus étrendre. A hagyományos indiai ételek sok tápanyagot és ízet kínálnak.
Indiában több mint 135 millió ember elhízott. Ennek az országnak a világon még mindig a legalacsonyabb az elhízás. A nyugati étrendhez képest a hagyományos indiai konyha egészségesebb és sokrétűbb - és hasznos lehet a derekán.
Fedezze fel az ízek világát
Az indiai konyha gazdag gyógynövényekben és fűszerekben, gyümölcsökben, zöldségekben és más egész ételekben. A vegán és a vegetáriánus ételek mellett a hagyományos ételeket gyakran rizzsel, baromfival vagy sertéshússal készítik. A népszerű receptek, például a lila rizskása, az aloo methi, az amritsari kulcha, a chana masala és dal évszázadok óta használnak.
A Halwakadoo például fűszerekben főzött tök. A Gobhi matar egy vegetáriánus étel, amely paradicsomszószban főzött karfiolból áll. Töltött lencse gombóc fara néven ismert. Egy másik szeretett étel a dum aloo vagy curryben főtt burgonya.
Az elhízás aránya drámaian nőtt Indiában az elmúlt évtizedekben. Az Indian Journal of Medical Research által 2015 augusztusában közzétett áttekintés szerint 135 millió ember elhízott. Körülbelül 153 millió ember szenved hasi elhízásban, 107 millió pedig általános és hasi elhízásban szenved.
Ezek a számok nagyrészt a gyorséttermek növekvő népszerűségének tudhatók be. Az indiai édességboltok és gyorséttermek mindenhol felbukkannak. Ráadásul olyan népszerű márkák, mint a Pizza Hut és a KFC, indulnak az indiai piacon, hozzájárulva az egyre növekvő elhízásos járványhoz.
A hagyományos indiai ételek viszont ízét és táplálkozását is biztosítják. A legtöbb étel vegán vagy vegetáriánus, meleg, illatos fűszerekkel, például gyömbér, curry és kurkuma. Céloktól függően válthat egy indiai vegetáriánus étrendre izomépítés, fogyás vagy jobb egészség érdekében. Legyen kész arra, hogy több időt töltsön a konyhában, próbáljon ki új összetevőket és kísérletezzen különféle ízekkel.
Miért vegetáriánus étrend?
Az indiai vegetáriánus étrend a fogyásért sokkal többet fog elérni, mint pusztán a derékvonal elhúzása. A vegetáriánus étrend csökkentheti a cukorbetegség, szívbetegség, rák és magas vérnyomás kockázatát, amint arra a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia rámutat. Ezenkívül elősegítheti az elhízás megelőzését és kezelését - állítja a Journal of Geriatric Cardiology 2017. májusi áttekintése.
A British Journal of Nutrition által 2015 szeptemberében közzétett nagyszabású tanulmányban az elhízás kockázata évente 7 százalékkal csökkent növényi alapú étrend esetén. A tej és tej fogyasztását lehetővé tevő lakto-vegetáriánus étrend évente 8% -kal csökkentette a magas vérnyomás és a magas vércukorszint kockázatát. Ezen felül kimutatták, hogy a növényi alapú étrend csökkenti a testtömegét, különösen az idősebb felnőtteknél.
Egy másik tanulmány, amely 2013 májusában jelent meg az European Journal of Clinical Nutrition -ban, megállapította, hogy az irodai dolgozók, akik 18 hétig alacsony kalciumtartalmú vegán étrendet tartottak kalóriára korlátozás nélkül, mintegy 9, 4 kilóval többet veszítettek a kontrollcsoporthoz képest. Javultak a vércukorszint-szabályozás és a vér lipidek szintje is.
A növényi alapú étrend a legtöbb ember számára alkalmas, beleértve a cukorbetegeket is. Az American Diabetes Association szerint valójában segíthetnek e betegség megelőzésében és a tünetek kezelésében.
A gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magokban és más növényi ételekben gazdag rosttartalom, hosszabb ideig tartva tele van, és megkönnyíti az energiafelhasználás csökkentését. A magas rosttartalom mellett stabil a vércukorszintje, ami segíthet a cukorbetegség kezelésében.
Váltás
Szóval készen áll az új ízek felfedezésére és az étkezési szokások megváltoztatására? Az indiai vegetáriánus étrend a fogyáshoz nem unalmas. Valójában felfedezi az ételek és italok egy teljesen új világát, amelyet élvezhet. A legfontosabb az, hogy nyitottan gondolkodjunk, és ízletes, egészséges menüket tervezzünk, amelyek összhangban állnak a súlycsökkentési céljaival.
A fenti tanulmányok szerint enyhébbé teheti vegetáriánus étrendjét anélkül, hogy kalóriát számolna. Mindazonáltal jobb eredményeket érhet el, ha figyeli adagjait, és korlátozza a kalóriabevitelt. Fontolja meg az élelmiszernapló elindítását, és rögzítse, mit eszik. Kövesse nyomon az előrehaladást, és ennek megfelelően állítsa be az energiafelhasználást.
Mindenekelőtt határozza meg, hogy mekkora súlyt szeretne fogyni. 10 font, 30 font vagy annál több? Egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával. Ez azt jelenti, hogy edzés közben további 3500 kalóriát kell elégetnie, kivonnia 3500 kalóriát az étrendjéből, vagy kombinálnia ezeket a stratégiákat egy font leépítéséhez.
Indiai vegetáriánus étrend bevásárló lista
A legtöbb növényi élelmiszer kalóriája szignifikánsan alacsonyabb, mint a húsban és a feldolgozott ételekben. Ezen felül csomagolnak egy izmos táplálkozási puncsot. Egy indiai vegetáriánus étrend a fogyáshoz tartalmazhat olyan élelmiszer-összetevőket, mint:
- Borsó: 64 kalória, 5, 2 gramm fehérje, 0, 3 gramm zsír, 10, 3 gramm szénhidrát, 4, 5 gramm rost és 6, 3 gramm cukor adagonként (egy csésze, főtt)
- Fekete bab: 114 kalória, 7, 6 gramm fehérje, 0, 4 gramm zsír, 20, 3 gramm szénhidrát,
7, 5 gramm rost és 0, 2 gramm cukrot adagonként (1/2 csésze, főzve)
- Nyers sárgarépa: 30 kalória, 0, 6 gramm fehérje, 0, 1 gramm zsír, 6, 9 gramm szénhidrát, 2 gramm rost és 3, 4 gramm cukrot adagonként (1 nagy sárgarépa)
- Paneer: 90 kalória, 6 gramm fehérje, 7 gramm zsír, 1 gramm szénhidrát, 1 gramm cukrot adagonként (0, 9 uncia)
- Tamarind: 70 kalória, 1 gramm fehérje, 18 gramm szénhidrát, 1 gramm rost és 16 gramm cukrot adagonként (0, 9 uncia)
A Palak Paneer például népszerű indiai étel, amelyet spenót, paner (friss fehér sajt), görögszéna levelek és hagyományos fűszerekkel készítenek. Egy adag kb. 240 kalóriát, 10 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 8 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz, a felhasznált összetevőktől függően.
A Mung dal , egy másik hagyományos étel, mung babból, spenótból, fokhagymából, paradicsomból, hagymából és más egészséges alapanyagokból áll. Minden adag körülbelül 130 kalóriát, 6 gramm fehérjét, 5 gramm zsírt, 16 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot biztosít.
Kell egy gyors energiaellátás? Próbálja ki a teljes kiőrlésű roti-t , a hagyományos indiai kenyeret. Egy adagonként kb. 129 kalóriát, 3, 3 gramm fehérjét, 3, 9 gramm zsírt, 19 gramm szénhidrátot és több mint 4 gramm rostot kap (1, 5 uncia). Ez jó kalcium-, magnézium-, vas-, cink- és káliumforrás is.
Mi lenne egy snack? Fenyőmag, dió, napraforgómag és szezámmag kiváló választás.
Ahogyan a Harvard Health Publishing kutatói megjegyzik, a dió tele van omega-3-okkal és más szív-egészséges zsírokkal. A kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztva csökkenthetik a rossz koleszterinszintet, növelhetik a jó koleszterinszintet, javíthatják a véráramot és csökkenthetik a korai halál kockázatát. A dióban található fehérje és rost gyorsan kitölti Önt és elnyomja az étvágyát.
Ha célja a sovány testtömeg elérése, próbáljon ki egy indiai vegetáriánus étrendet az izomépítéshez. Töltsük fel basmati rizsre, burgonyára, párolt rizs süteményre, párolt zöldség wontonokra ( momos ) és pürélencsere . Csak kerülje a sült és feldolgozott ételeket, például a sohan papdi (hagyományos desszert), a jalebi (egy kis, ropogós sütemény) és a zöldséggel töltött süteményeket. Ezek az ételek magas zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek, ami hosszú távon súlygyarapodást eredményez.
