Ha annyi ellentmondásos információ áll rendelkezésre, nehéz tudni, mit kellene és mit nem szabad tennie az edzés során. Bár szinte minden típusú tevékenység pozitív, az idő pazarlása nem az. Annak érdekében, hogy a legtöbb időt a lehető legjobban ki tudja használni az edzőteremben, a következő diákon feltárjuk a 12 legnagyobb hibát, amelyeket el kell kerülni a súlyemelő edzések során.
Ha annyi ellentmondásos információ áll rendelkezésre, nehéz tudni, mit kellene és mit nem szabad tennie az edzés során. Bár szinte minden típusú tevékenység pozitív, az idő pazarlása nem az. Annak érdekében, hogy a legtöbb időt a lehető legjobban ki tudja használni az edzőteremben, a következő diákon feltárjuk a 12 legnagyobb hibát, amelyeket el kell kerülni a súlyemelő edzések során.
1. HIBA: Az edzési napló kihagyása
Nehéz megjegyezni az edzés összes sajátosságát: súly, tempó, ismétlések. Amikor elindít egy új edzésprogramot, az edzési naplóval azonnal felismerheti, mit tett utoljára, így jobban megkísérelheti. Motiváció az is, ha hosszú időre visszatekintünk és láthatjuk, milyen messzire érkeztél. Ha úgy dönt, hogy tapasztalt edzőt vesz fel valamikor, a napló megmutatása segít hatékony program kidolgozásában. Jelentkezzen be egy notebookba vagy az okostelefonra. Néhány dolog, amelyek magukban foglalják: dátum, testtömeg, testmozgás, súly, tempó, pihenés és az érzés, hogy érezted az edzés előtt és után.
Nehéz megjegyezni az edzés összes sajátosságát: súly, tempó, ismétlések. Amikor elindít egy új edzésprogramot, az edzési naplóval azonnal felismerheti, mit tett utoljára, így jobban megkísérelheti. Motiváció az is, ha hosszú időre visszatekintünk és láthatjuk, milyen messzire érkeztél. Ha úgy dönt, hogy tapasztalt edzőt vesz fel valamikor, a napló megmutatása segít hatékony program kidolgozásában. Jelentkezzen be egy notebookba vagy az okostelefonra. Néhány dolog, amelyek magukban foglalják: dátum, testtömeg, testmozgás, súly, tempó, pihenés és az érzés, hogy érezted az edzés előtt és után.
2. HIBA: Cél nélküli edzés
Mit akarsz elérni? Lehet, hogy számszerűsíthető cél, például 10K futtatása, vagy érzelmibb, például meztelennek tűnni. A cél a kiindulási pont, és nélküle az edzés veszélyes lesz. Nincsenek a legjobb gyakorlatok, de van egy csomó nagyszerű célkitűzés is. Cél nélkül az előrehaladás mérése sem lehetséges. Írja le konkrét céljait és azok számszerűsítésének módját. Például: "2017. augusztus 7-ig 7 százalékos testzsírt akarok elérni." Most megvan a lehetősége arra, hogy mérje előrehaladását, és győződjön meg arról, hogy az edzés közelebb hozza a célhoz.
Mit akarsz elérni? Lehet, hogy számszerűsíthető cél, például 10K futtatása, vagy érzelmibb, például meztelennek tűnni. A cél a kiindulási pont, és nélküle az edzés veszélyes lesz. Nincsenek a legjobb gyakorlatok, de van egy csomó nagyszerű célkitűzés is. Cél nélkül az előrehaladás mérése sem lehetséges. Írja le konkrét céljait és azok számszerűsítésének módját. Például: "2017. augusztus 7-ig 7 százalékos testzsírt akarok elérni." Most megvan a lehetősége arra, hogy mérje előrehaladását, és győződjön meg arról, hogy az edzés közelebb hozza a célhoz.
3. HIBA: Programugrás
Nagyon sok ember fantasztikus ígéretet fog tenni a műsoruk eredményei alapján. Valószínűleg érzi a vágyát a jelenlegi program megváltoztatására, mert úgy gondolja, hogy egy másik jobb. Ne. Maradjon tovább! A konzisztencia a kulcs. Keressen egy kedvelt programot, tegye fel az alagút-látószemüveget, és tartson be legalább négy hétig, mielőtt újabb tervet mérlegelne.
Nagyon sok ember fantasztikus ígéretet fog tenni a műsoruk eredményei alapján. Valószínűleg érzi a vágyát a jelenlegi program megváltoztatására, mert úgy gondolja, hogy egy másik jobb. Ne. Maradjon tovább! A konzisztencia a kulcs. Keressen egy kedvelt programot, tegye fel az alagút-látószemüveget, és tartson be legalább négy hétig, mielőtt újabb tervet mérlegelne.
4. HIBA: A csomag követése
Mindig van egy hóbortos edzés vagy testmozgás, amelyet mindenki csinál az edzőteremben. Lehetséges, hogy ez a gyakorlat jó, de leggyakrabban csak egy új gyakorlat - nem jobb és nem rosszabb. Ha már részt vesz egy műsoron, akkor ellenálljon a késztetésnek, hogy próbáljon ki egy új gyakorlatot, és tartsa be a félelmetes tervet, amelyet már dolgozott. Ha kíváncsi egy új variáció kipróbálására, akkor értsd meg, mi a mozgás célja, és közelítik-e a céljait. Ha ez segít, akkor fontolja meg a következő programba való csatlakoztatást.
Hitel: Tyler Olson / AdobeStockMindig van egy hóbortos edzés vagy testmozgás, amelyet mindenki csinál az edzőteremben. Lehetséges, hogy ez a gyakorlat jó, de leggyakrabban csak egy új gyakorlat - nem jobb és nem rosszabb. Ha már részt vesz egy műsoron, akkor ellenálljon a késztetésnek, hogy próbáljon ki egy új gyakorlatot, és tartsa be a félelmetes tervet, amelyet már dolgozott. Ha kíváncsi egy új variáció kipróbálására, akkor értsd meg, mi a mozgás célja, és közelítik-e a céljait. Ha ez segít, akkor fontolja meg a következő programba való csatlakoztatást.
5. HIBA: Nem halad a progresszív túlterhelés felé
Egyszerűen fogalmazva: a progresszív túlterhelés arra utal, hogy minden edzést kicsit nehezebbé tegyen. Ideális esetben kicsit jobb lesz minden alkalommal, amikor belépsz az edzőterembe. A progresszív túlterhelés nem csak a súlyra utal. A progresszív túlterhelés beépítésének általános módjai közé tartozik a nehezebb terhelés, ugyanazon terhelés több ismétlésre történő felhasználása, azonos mennyiségű munka elvégzése kevesebb idő alatt, több készlet végrehajtása ugyanolyan terheléssel, és ugyanazon terhelés felhasználása a megnövelt mozgástartományon keresztül. Keverje össze, hogy biztosítsa a folyamatos fejlődést.
Hitel: theartofphoto / AdobeStockEgyszerűen fogalmazva: a progresszív túlterhelés arra utal, hogy minden edzést kicsit nehezebbé tegyen. Ideális esetben kicsit jobb lesz minden alkalommal, amikor belépsz az edzőterembe. A progresszív túlterhelés nem csak a súlyra utal. A progresszív túlterhelés beépítésének általános módjai közé tartozik a nehezebb terhelés, ugyanazon terhelés több ismétlésre történő felhasználása, azonos mennyiségű munka elvégzése kevesebb idő alatt, több készlet végrehajtása ugyanolyan terheléssel, és ugyanazon terhelés felhasználása a megnövelt mozgástartományon keresztül. Keverje össze, hogy biztosítsa a folyamatos fejlődést.
6. HIBA: Túl sok (vagy túl kevés) pihenés
A pihenőidők figyelmen kívül hagyása korlátozhatja az előrehaladást. Nem csak az idő hatékony felhasználása, hanem a kívánt edzési válasz maximalizálása is. Ha a fő cél a hipertrófia (izomnövekedés) edzése, és az edzés minden egyes szettje között három-négy percet pihen, akkor sok időt töltene az edzőteremben, és soha nem fog optimális edzési hatást elérni.. Vizsgálja meg azokat a pihenőidőket, amelyek a legnagyobb edzési hatást fogják elérni céljainak elérésére, és tartsa szemmel őket edzés közben. Nem kell egy stopperrel ülnie, vagy attól kell aggódnia, hogy az ülése teljesen pazarolható lesz, ha kissé eltér a tervtől, hanem vigyázzon a helyreállítási időszakokra.
Hitel: lukafunduck / AdobeStockA pihenőidők figyelmen kívül hagyása korlátozhatja az előrehaladást. Nem csak az idő hatékony felhasználása, hanem a kívánt edzési válasz maximalizálása is. Ha a fő cél a hipertrófia (izomnövekedés) edzése, és az edzés minden egyes szettje között három-négy percet pihen, akkor sok időt töltene az edzőteremben, és soha nem fog optimális edzési hatást elérni.. Vizsgálja meg azokat a pihenőidőket, amelyek a legnagyobb edzési hatást fogják elérni céljainak elérésére, és tartsa szemmel őket edzés közben. Nem kell egy stopperrel ülnie, vagy attól kell aggódnia, hogy az ülése teljesen pazarolható lesz, ha kissé eltér a tervtől, hanem vigyázzon a helyreállítási időszakokra.
7. HIBA: Túl sok időt töltenek az edzőteremben
Ez az egyik leggyakoribb edzési hiba, amely a fitneszipart sújtja. Amerikában erőszakkal táplálkoztak minket "több jobb", tehát amikor azt mondják, hogy egy órás edzést kell tenned, akkor azt gondolod: "Ha 60 perc jó, akkor a 120 perc még jobb. Kettős az idő, megduplázza az eredményeket, ugye? " Rossz. Ez a fajta gondolkodás hagyja az emelőket sérültnek, gyengének és elriasztottnak. Hagyja pazarolni az idejét az edzőteremben. Szállj be és gyorsan szállj ki! Legfeljebb 45–60 percet töltsön arra, hogy (megfelelő felmelegedés után) töltsön edzést - és számoljon bele.
Hitel: Shabashnyi Hlib / iStock / Getty ImagesEz az egyik leggyakoribb edzési hiba, amely a fitneszipart sújtja. Amerikában erőszakkal táplálkoztak minket "több jobb", tehát amikor azt mondják, hogy egy órás edzést kell tenned, akkor azt gondolod: "Ha 60 perc jó, akkor a 120 perc még jobb. Kettős az idő, megduplázza az eredményeket, ugye? " Rossz. Ez a fajta gondolkodás hagyja az emelőket sérültnek, gyengének és elriasztottnak. Hagyja pazarolni az idejét az edzőteremben. Szállj be és gyorsan szállj ki! Legfeljebb 45–60 percet töltsön arra, hogy (megfelelő felmelegedés után) töltsön edzést - és számoljon bele.
8. HIBA: Mindig rekordot keres
Mindannyian tudjuk az embereket, akik évek óta dolgoznak ki, de úgy tűnik, hogy soha nem mutatnak jelentős javulást a testösszetételben vagy az erőben. Ennek oka gyakran az, hogy ezek az emberek mindig rekordot keresnek. Az edzőteremben történő edzést gyakorlatnak kell tekinteni - egy olyan helyet, ahol folyamatosan dolgozik a fejlesztés érdekében. Az edzőterembe való felbukkanás és a sáv nagyobb súlyának felhelyezése, mint amennyit csak tudsz felemelni, és egy hanyag rep-n keresztül harcolni egy biztos módszer a stagnálásra az erőmérési céljaidban. Tárcsázza a technikáját és ellenőrizze a súlyt, összpontosítva arra, hogy az izmok összehúzódása minden egyes rep között megtörténjen.
Hitel: Pavel Losevsky / AdobeStockMindannyian tudjuk az embereket, akik évek óta dolgoznak ki, de úgy tűnik, hogy soha nem mutatnak jelentős javulást a testösszetételben vagy az erőben. Ennek oka gyakran az, hogy ezek az emberek mindig rekordot keresnek. Az edzőteremben történő edzést gyakorlatnak kell tekinteni - egy olyan helyet, ahol folyamatosan dolgozik a fejlesztés érdekében. Az edzőterembe való felbukkanás és a sáv nagyobb súlyának felhelyezése, mint amennyit csak tudsz felemelni, és egy hanyag rep-n keresztül harcolni egy biztos módszer a stagnálásra az erőmérési céljaidban. Tárcsázza a technikáját és ellenőrizze a súlyt, összpontosítva arra, hogy az izmok összehúzódása minden egyes rep között megtörténjen.
9. HIBA: A folt elkerülése
Néhány emelő úgy érzi, hogy a spotter használata bizalomhiányt mutat. Ez nem lehet távolabb az igazságtól. A helyszín hozzájárulhat a bizalom kiépítéséhez, és lehetővé teszi, hogy tovább mozdítsa magát bizonyos készleteken, még akkor is, ha csak a szóbeli bátorításból származik. Néhány mozgáshoz, például az asztali préshez, észlelőre van szükség, hogy elősegítsék a rúd eltávolítását a csapoktól, hogy az emelő biztonságban maradjon. Ne félj kérni egy helyet.
Hitel: dolgachov / iStock / Getty ImagesNéhány emelő úgy érzi, hogy a spotter használata bizalomhiányt mutat. Ez nem lehet távolabb az igazságtól. A helyszín hozzájárulhat a bizalom kiépítéséhez, és lehetővé teszi, hogy tovább mozdítsa magát bizonyos készleteken, még akkor is, ha csak a szóbeli bátorításból származik. Néhány mozgáshoz, például az asztali préshez, észlelőre van szükség, hogy elősegítsék a rúd eltávolítását a csapoktól, hogy az emelő biztonságban maradjon. Ne félj kérni egy helyet.
10. HIBA: A súly feláldozásának technikája
A megfelelő technika feláldozása a nagyobb súly érdekében akadályozza a fejlődést. Ez is nagyszerű módja annak, hogy megsérüljen. A konzisztencia vitathatatlanul minden edzésprogram legfontosabb szempontja, és ha ön sérül, akkor vészfékezést kell tennie. Általános gondolkodásmód az, hogy nagyobb súllyal kell növelnie a sávot, ha erősebb akar lenni vagy jobban néz ki. Ez nem az egyetlen mód. Például, ha a rep lassabban hajt végre, akkor sok esetben az izom aktiválása magasabb lesz és nagyobb izomnövekedést eredményez. A megfelelő technika gyakran több izmot toboroz és könnyebb az ízületeken, biztosítva ezzel, hogy ne sérüljön meg.
Hitel: Biztosíték / Biztosító / Getty ImagesA megfelelő technika feláldozása a nagyobb súly érdekében akadályozza a fejlődést. Ez is nagyszerű módja annak, hogy megsérüljen. A konzisztencia vitathatatlanul minden edzésprogram legfontosabb szempontja, és ha ön sérül, akkor vészfékezést kell tennie. Általános gondolkodásmód az, hogy nagyobb súllyal kell növelnie a sávot, ha erősebb akar lenni vagy jobban néz ki. Ez nem az egyetlen mód. Például, ha a rep lassabban hajt végre, akkor sok esetben az izom aktiválása magasabb lesz és nagyobb izomnövekedést eredményez. A megfelelő technika gyakran több izmot toboroz és könnyebb az ízületeken, biztosítva ezzel, hogy ne sérüljön meg.
11. HIBA: Összpontosítás az erősségeire
Van egy csapda, amelyben egy időben mindannyian el vannak ragasztva: hajlamosak olyan dolgokat csinálni, amiben jók vagyunk, és elkerüljük azokat a dolgokat, amelyek nem vagyunk. Ez egy ördögi kör. Fontos, hogy átfogja a gyenge izmokat és mozgásokat, csak más okból, mint azért, mert gyorsabban tapasztalnak megnövekedést, mint egy már jól képzett testrésznél. Ha valami nehéz, akkor az valószínűleg azért van, mert nem vagy túl jó. Ez azt jelentheti, hogy visszaszorítja a többi edzést, és növeli a gyenge testrész hangerejét és gyakoriságát.
Hitel: Mat Hayward / AdobeStockVan egy csapda, amelyben egy időben mindannyian el vannak ragasztva: hajlamosak olyan dolgokat csinálni, amiben jók vagyunk, és elkerüljük azokat a dolgokat, amelyek nem vagyunk. Ez egy ördögi kör. Fontos, hogy átfogja a gyenge izmokat és mozgásokat, csak más okból, mint azért, mert gyorsabban tapasztalnak megnövekedést, mint egy már jól képzett testrésznél. Ha valami nehéz, akkor az valószínűleg azért van, mert nem vagy túl jó. Ez azt jelentheti, hogy visszaszorítja a többi edzést, és növeli a gyenge testrész hangerejét és gyakoriságát.
12. HIBA: Nem tartja tiszteletben a tempót
A tempó a felvonó mozgásának sebességére utal. Véleményem szerint ez egyben a képzés legfontosabb és leginkább figyelmen kívül hagyott változója. A tempó megváltoztatása ugyanabban a gyakorlatban teljesen más hatást válthat ki. A lassabb tempó használata (különösen a mozgás excentrikus szakaszában, amelyben a súlyt visszahozza pihenő helyzetbe), rendkívül eltérő érzetet és edzési hatást eredményez, mint ha a mozgást a lehető leggyorsabban hajtaná végre, miközben megőrzi az irányítást. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az ismétlések ütemét, és az edzési céloktól függően bölcs dolog az, ha a szokásosnál eltérő tempót hajtja végre.
Hitel: Peter Atkins / AdobeStockA tempó a felvonó mozgásának sebességére utal. Véleményem szerint ez egyben a képzés legfontosabb és leginkább figyelmen kívül hagyott változója. A tempó megváltoztatása ugyanabban a gyakorlatban teljesen más hatást válthat ki. A lassabb tempó használata (különösen a mozgás excentrikus szakaszában, amelyben a súlyt visszahozza pihenő helyzetbe), rendkívül eltérő érzetet és edzési hatást eredményez, mint ha a mozgást a lehető leggyorsabban hajtaná végre, miközben megőrzi az irányítást. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az ismétlések ütemét, és az edzési céloktól függően bölcs dolog az, ha a szokásosnál eltérő tempót hajtja végre.
Mit gondolsz?
Edzettél súlyokkal? Látja a keresett eredményeket? Csinál - vagy lát másokat az edzőteremben - ezeket a súlyemelő hibákat? Hasznosnak voltak ezek a tippek? Van olyan hiba, amelyet kihagytunk a listánkon? Milyen gyakran emelsz fel? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben. Szeretnénk hallani erről.
Hitel: Ron Chapple Stock / Getty képekEdzettél súlyokkal? Látja a keresett eredményeket? Csinál - vagy lát másokat az edzőteremben - ezeket a súlyemelő hibákat? Hasznosnak voltak ezek a tippek? Van olyan hiba, amelyet kihagytunk a listánkon? Milyen gyakran emelsz fel? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben. Szeretnénk hallani erről.
