A szénhidrát edzés előtti elfogyasztása és utáni extra fehérje biztosítja azokat az alapanyagokat, amelyekre a testének szüksége van az Ön által választott tevékenység igényeihez való alkalmazkodáshoz. Az edzés előtti szénhidrátok biztosítják, hogy a test megkapja azt, amire szüksége van a kihíváshoz való megfeleléshez, és az edzés maximális kihasználásához. Az edzés utáni étrendi fehérje nyersanyagokat biztosít, amelyek elősegítik a helyreállítási folyamatokat az egyes edzések között, és segít felismerni a szülés eredményeit.
Az edzés előtti szénhidrátok
A glükóz a test minden sejtjének elsődleges tüzelőanyaga. A szénhidrátok edzés előtti elfogyasztása kiváltja az inzulinválaszt, amelyet a testnek glükóz-energiához kell felhasználnia. A szervezet szénhidrátok fogyasztásakor szabadul fel inzulint, és az inzulin glükózt szállít a sejtekbe. Az edzés előtti szénhidrátok felvétele szintén feltölti a glikogén-készleteket, ami az izom energiáját biztosítja az edzés során. Az átlagos felnőtt test összesen körülbelül 500 gramm szénhidrátot tárolhat vércukor és glikogén formájában.
Szénhidrátforrások
Takarja el testét egész nap folyamatos szénhidrát-tartalommal, ami az edzéshez vezet. Az ideális szénhidrát-források, amelyeket edzés előtt esznek, attól függ, hogy mennyi időnk van az edzésig. 3–4 órával edzés előtt enni olyan étkezést, amely 250–500 kalóriát tartalmaz szénhidrátból. Tartalmazzon komplex szénhidrátokat, például gabonaféléket, keményítőket és zöldségeket - és egyszerű szénhidrátokkal ellátott ételeket, például gyümölcsöket és tejtermékeket. 2–3 órával edzés előtt fogyasszon szénhidráttartalmú folyékony ételt, például étkezéshelyettesítő rázót. És iszik egy-két órával edzés előtt egy magas szénhidráttartalmú italt, amely nem tartalmaz fehérjét vagy zsírt, például alacsony zsírtartalmú smoothie vagy gyümölcslé.
Edzés utáni fehérje
Amellett, hogy folyamatosan szükség van a szénhidrátokra a test táplálására, edzés után extra táplálék-fehérjét kell hozzáadnia, hogy helyrehozza a sejteket és újakat hozzon létre. A szervezet lebontja az ennigedett fehérjét aminosavakká, amelyeket az edzés során bekövetkező szövetkárosodások kijavítására használnak. Az edzések kimerítik a sejtek katalízisét, amelyek vezetik az életfenntartó folyamatokat a sejtjeiben. Az izmok nem működnének celluláris katalizátorok nélkül, és az edzés után a fehérje lenyelése kiegészíti ezeket az alapvető összetevőket. Az edzés utáni fehérjebevitel olyan aminosavakat is szolgáltat, amelyek szükségesek az új izomszövet felépítéséhez. Ha nem evett elegendő fehérjét és szénhidrátot az edzés után, akkor el fog veszni az izomszövet, mert a test lebontja saját izomfehérjéit, hacsak nem biztosít elegendő tápanyagot az étrendjében.
Fehérjeforrások
Közvetlenül az edzés után, vegyen be egy folyékony fehérjeforrást, amely teljes fehérjéket tartalmaz, például a teljes tejet vagy a fehérjerázót. A fehérje folyékony formái megakadályozzák az izmok pazarlását, mivel könnyen emészthetők és gyorsan aminosavakat szállítanak az izmokhoz. A teljes fehérjék csak természetesen léteznek az állati élelmiszerekben, például tejtermékekben, húsokban és tojásokban. A tejsavóból készült fehérjerázók teljes fehérjéket is tartalmaznak. Teljes fehérjéket kaphat a gabonafélék és a hüvelyesek, a szemek és a diófélék vagy a hüvelyesek és a diók kombinálásával. Az edzés után három-négy óránként táplálja a teljes fehérje valamilyen formáját. Az edzés intenzitásától függően minden nap 0, 9 és 1, 6 gramm fehérjere van szüksége 2 kiló testtömeg esetén.
