Szeretné kinyújtani a végtagjait és ellapítani a hasát. A részlegesen szabályozott, többnyire egész élelmezésű étrendnek való ragaszkodás segít a fogyásban, hogy lecsökkentje az egész testét, ideértve ezeket a problémás területeket. Adja hozzá a megfelelő gyakorlatokat a karok, lábak és halak zsírégetésének és tonizálásának elősegítéséhez.
A célzott mozdulatok nem égetik el a zsírt a karjaitól, lábaitól vagy hasaitól, de a kardio- és az erőn történő edzés segít elveszíteni a zsírt, így karcsúbbá válik. Ne kerülje el a súlyokat sem, mert attól tart, hogy tömegesen fognak épülni, nem pedig vékonyít meg. Az erőnlét edzés egy erős anyagcsere-stimuláns, amely segít több kalóriát égetni és elveszíteni a zsírt.
Cardio munkaterv
A szívműködés valószínűleg segít lapos has, vékony karok és lábak előállításában, mint a megcélzott kar körök, lábak felemelése és összeroppantása. Segít előállítani a kalóriahiányt, így amikor a test érzékeli, nincs elegendő kalória az aktivitás fokozására, az eljut a zsírraktárakba.
Célja legalább napi 30 perc közepes intenzitású kardió, a hét legtöbb napján. A jelentős fogyás elkerülése érdekében azonban törekedjen a legtöbb nap 45-60 percre, mondja az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola.
Bár a szív, amely pumpálja a szívét, segít a fogyásban, keresse meg azt, amely közvetlenül elősegíti a hasát, a karjait és a lábait. Az opciók között szerepel:
- túrázás egy lejtőn
- futás vagy kocogás
- evezés ergométeren
- egy elliptikus edző karját karokkal
Változtassa meg a típust, amelyet a kihívás fenntartásához és a maximális kalória elégetéséhez használ. Ha a test hozzászokik egy testgyakorláshoz, hatékonnyá válik és kevesebb kalóriát éget el.
Karok, lábak és abszolút áramkör
Órákat tölthetne az edzőteremben, többszörös, egyedi mozgatással karját, lábát és az izmait mozgatva. Vagy a legtöbbet hozza ki az erőn való edzés idejéből, ha olyan gyakorlatokat választ, amelyek egyesítik a kar, a láb és az ab izmokat egy edzés közben. Bónusz: Más fontos izomcsoportokkal is dolgozik, hogy karcsú, karcsú fizikát hozzon létre.
Végezze el a következő gyakorlatok körét. Minden egyes mozdulatot végezzen 60 másodpercig, és gyorsan lépjen át a következőre, annyi szünettel, hogy megváltoztassa a felszerelést. Pihenjen egy percig, majd ismételje meg az áramkört még kétszer. Tervezze meg ezt az edzést heti két vagy három alkalommal nem egymást követő napokon, például kedden / csütörtökön vagy hétfőn / szerdán / pénteken.
1. A hátsó asztal lábát emelő emelőkkel
HOGYAN KELL KERESNI: Üljön le térdre hajlítva és lábad laposan a padlón. Helyezze a kezét a dudor mögé, kb. 3–6 hüvelykre, az ujjai lábával szemben. Húzza az abszorpciót a gerincébe, és emelje fel a csípőjét, hogy a törzsével asztal legyen. Tartsa a kezét váll alatt és lábát térd alatt.
Hajlítsa meg könyökét, hogy tricepsz mártogatást végezzen. Kelj fel újra. Emelje jobb lábát egyenesen a mennyezetre és engedje le. Ismételje meg a bal lábát. Ezt a kombinációt az egész percig végezze.
2. Súlyzó oldalsó ütés a bicepsz göndördel
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egymástól csípőre egymástól, és tartsa a súlyzóját mindkét kezén a csípő mellett. Lunge jobbra a jobb lábát. Hajlítsa meg a jobb térdét és tartsa bal lábát egyenesen.
Mindkét láb lábujja előre néz. Egyidejűleg göndörítse fel a súlyzókat a válla felé. Lépjen hátra a középpontba, miközben hátrahúzza karját az oldalán. Ismételje meg a bal oldalon. Folytassa a váltakozást az egész percig.
3. Híd a Tricepsz kiterjesztésekkel
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, behajlított térddel, ülve a lábával és a csípő távolságra egymástól. Tartsa mindkét kezén súlyzót. Emelje fel a csípőjét, hogy "híd" legyen a térdétől a vállaid felé.
Emelve a csípőjét, hajtsa végre a könyökét, hogy emelje fel a súlyzókat a válla fölött. Hajlítsa meg és nyújtsa ki könyökét úgy, hogy a súly közel kerüljön a homlokához.
Tipp
A csípőjét egész percig emelje fel. Ha könyököt hajlítja, azoknak egyenesen a mennyezet felé kell mutatniuk.
4. Tolja a térdét
HOGYAN KELL KERESNI: Keresse meg a lábujjait kiegyensúlyozott push helyzetbe. A kezek kissé szélesebbek, mint a válla és a lábak csípőnyira vannak egymástól. Hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben.
Egyenesítse ki a könyökét, és húzza a jobb térdét a jobb könyökhöz. Helyezze vissza a lábát a padlóra. Végezzen újabb tolást, emelkedjen fel, és húzza a bal térdét a bal könyökhöz. Váltás az egész percre.
5. Plie guggol a fejfájás felett
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon szélesebb lábával, mint a csípője. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Nyújtsa ki a karját a feje fölött. Hajlítsa meg térdét egy zömök guggolásra; a sarkuk felett kell lennie. Ha nem, nyissa ki szélesebben a lábad.
A guggolás közben hajlítsa meg a könyökét is, így a súly a fejed mögött jön a tricepsz meghosszabbításához. Egyenesítse vissza a könyököket és a térdeket a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Ön egyfajta időnkénti edzést fog végezni, amely elősegíti a kövér sebességét és hatékonyan lecsökkentheti Önt. Ez szintén nagyszerű formába önt.
