A lapos has azt mutatja, hogy Ön elkötelezett a fitnesz iránt, és figyeli, amit eszik. Az irigylésre méltó megjelenés eléréséhez szükséges erő és alapvető munka azt is jelenti, hogy stabil középső részed van, amely megakadályozza a sérüléseket, és erős marad a mindennapi és atlétikai tevékenységek során.
A lapos has elérése erőfeszítést igényel, főleg ha jelentős mennyiségű hasi zsírtartalommal kezd. A koncentrált edzésprogram és étrend a sima gyomrot fogja nyújtani, ami biztatóvá teszi a pólójának levételét a medencén vagy a strandon.
Lose Fat First
Lehet, hogy hasnyálmirigyed fejlett, de senki sem fogja tudni, hogy rejtve vannak-e egy zsírréteg mögött. A férfiak gyakran tárolják a tömegüket középső részükben zsigerek zsírjaként, ez egy különösen egészségtelen típusú, amely körülveszi a belső szerveket, és gyulladásos vegyületeket bocsát ki a betegség kockázatának növelése érdekében.
Milyen veszélyes is ez a zsír, ez általában az első zsír, amelyet egy ember elveszít, amikor komoly testmozgást indít, és megtisztítja étrendjét. A zsírveszteség azonban az egész testben előfordul, ami karcsúbbá és egészségesebbé teszi a lapos hasát.
Nem elegendő a desszert kivágása hetente néhányszor, és a kutyájának napi egynél több séta. A zsírtalanításhoz, amely a lapos abs megmutatásához szükséges, a testzsír körülbelül 12% -ára vagy ennél alacsonyabb szintre kell csökkennie. Az átlagos embernek kb. 28 százalék testzsír van. Az ilyen típusú veszteség komoly munkát igényel.
Reformálja a menüpontjait
Indítson el zsírégetést oly módon, hogy kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit elégetne. Az online számológép segít meghatározni a jelenlegi égési sebességet, amelyből hiányt teremt kevesebb étkezés és több mozgás révén. A napi 500–1000 kalória hiánya heti 1–2 font veszteséget eredményez.
Összpontosítson a sovány fehérjék, például a csirkemell és a sovány steak, valamint a zöldségek fogyasztására. Mérsékelt teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és alacsony zsírtartalmú adagok készítik az étkezési tervet.
Finomított gabonafélék, cukor, alkohol és telített zsírok bevitelének csökkenni kell. A lapos gyomor előre tervez bizonyos időpontokra, így ételeinek nagy része ezeket az egész ételeket tartalmazza.
Növelje az edzés mennyiségét és intenzitását
Az embernek napi 1800 kalóriát kell fogyasztania az anyagcseréje folyamatos fenntartása érdekében, tehát ne csak csökkentse a kalóriákat, hogy elérje a zsírveszteség hiányát. Adjon hozzá további tevékenységet és erőnlét edzést, hogy több kalóriát éget el és izomzatot keltsen.
Célja a legtöbb nap 30–60 percig tartó kardió, például kocogás vagy kerékpározás. Ha néhány ilyen kardio edzést nagy intenzitású intervallumokból áll, egy olyan megközelítés az edzéshez, amely hatékonyabban égeti a zsírt - mutatja a Journal of Obesity 2011. évi kiadásában közzétett kutatás.
A nagy intenzitású intervallum edzés magában foglalja az összes erőfeszítés rövid, váltakozó időszakának váltakozását és rövid fellendülés időszakát. Az egyszerű HIIT edzés perces hosszú sprintből állhat, váltakozva egy percig tartó, 30–45 percig tartó kocogással, beleértve a bemelegítést és a lehűtést.
A HIIT edzés végrehajtásának másik módjaként használjon nagy intenzitású kalistén intervallumot, például burpees és kapcsolócsonkokat, váltakozva erőmozgásokkal, például pushupokkal és súlyzógombokkal. Egy további bónusz az, hogy az erő és a kardio összeilleszthető egy munkamenetben.
Az erőn történő edzés kulcsfontosságú a zsírégetéshez és a lapos hashoz. Az erő több, mint a rázkódás, csavarás és a függő lábszár emelések. Míg az ab-specifikus gyakorlatok fejlesztenek izmokat és tónusokat a gyomorban, ezek nem teljes körű mozdulatok.
Emelje meg a nehéz súlyokat az egész test mozgatásával az izmok építéséhez az egész kereten. Mellkasprések, sorok, guggolás és holtpontok példák az összetett gyakorlatokra, amelyek több ízületet használnak a maximális izomépítéshez.
Minél nagyobb az izommennyiség a testén, annál nagyobb a napi kalóriát égető képessége. Ha ez a magasabb anyagcseréje van, könnyebb lesz extra zsírt leengedni és lapos hasát felfedni.
Tipp
Még ha rendszeresen is tornászik az edzőteremben, egyeztessen egy fitnesz-profillal egy következetes edzésprogram kidolgozása érdekében. Ha van egy meghatározott ütemezése, akkor valószínűbb, hogy betartja az üléseket és látja az eredményeket.
Kap elegendő pihenést és helyreállítást
Az edzések közötti megfelelő alvás és helyreállítás szintén elősegíti a zsírégetést és a közepes testtartást. A Nemzeti Alvási Alapítvány javasolja, hogy a legtöbb felnőtt éjszakánként hét-kilenc órát tartson.
Amikor a test összetételének megváltoztatására törekszik, ez az alvás hihetetlenül fontos az izmok helyrehozása és helyreállítása szempontjából. A bőséges alvás az étvágycsökkentő hormonokat is ellenőrzés alatt tartja, tehát nem szabad olyan ételeket fogyasztani, amelyek aláássák a céljait.
Az edzések közötti pihenés szintén kritikus jelentőségű. Hagyjon 48 órát az ellenállással edzett izmok között. Az izmokat edzés utáni megfelelő táplálékkal is táplálja, amely körülbelül 20 gramm fehérjét és kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok feltöltik az energiatárolókat, míg a fehérje elősegíti a növekedést és a felépülést.
