Várható célja az egészséges terhesség. Bonnie Berk, az Motherwell Anyasági Fitness Terv szerzője szerint a terhesség alatt 24-35 font súlynövekedés várható többek között a csecsemő, a megnövekedett testzsír és a méh megnövekedett súlya miatt. A várandós anyáknak egészséges táplálkozást kell követniük, és rendszeres szív- és érrendszeri testmozgást és erőnlét edzést kell folytatniuk, hogy elveszítsék a zsírt és megszerezzék az izmokat.
Diéta
1. lépés
Számítson be tápanyagokat és ne a kalóriát, amikor elvárja, hogy ellenőrizze az étkezését. Várjon tápláló ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány húsokat, dióféléket és alacsony vagy zsírtartalmú tejtermékeket, amikor várható.
2. lépés
Enni legalább hat apró ételt naponta, hogy fokozza az anyagcserét, fenntartsa a vércukorszintjét, és energiát biztosítson az Ön és növekvő csecsemő számára.
3. lépés
Nyissa ki a kezét a tenyerével. Egy kis étkezésnek bele kell férnie mindkét kezének tenyerébe.
Gyakorlat
1. lépés
Az alacsony vércukorszint elkerülése érdekében edzés előtt legalább egy órával enni egy könnyű, alacsony zsírtartalmú snacket. Idjen vizet az edzés előtt, alatt és után a megfelelő hidratáció biztosítása érdekében.
2. lépés
Az összes edzést kezdje öt-tíz perces melegítéssel.
3. lépés
Végezzen el hetente háromszor 20–30 percig tartó szív- és érrendszeri testgyakorlást.
4. lépés
Végezzen erősítő edzést fitnesz gépekkel hetente kétszer-háromszor. Végezzen erőedző edzést minden nagyobb izomcsoport számára. Az erőátviteli program változatosságának növelése érdekében végezzen kör-képzési gyakorlatokat hat-nyolc erőerő-berendezéssel.
5. lépés
Végezzen mag-erősítő gyakorlatokat a gyakorlólabda segítségével.
Amire szüksége lesz
-
Sportcipő
Sportruházat
Edzőterem tagság
Tipp
Nyújtsuk ki a test összes fő izomcsoportját az erőn történő edzés után.
Használjon gyakorló labdát testmozgáshoz, hogy erősítse a törzset, és megakadályozza a térd és a hát ízületeinek indokolatlan terhelését.
Kérjen segítséget egy fitnesz szakembertől, aki tanúsítással rendelkezik a várandós anyákkal való együttműködésre, ha segítségre van szüksége.
Figyelem
Az első trimeszter után kerülje a hátán végzett gyakorlatokat.
Az új testmozgás program megkezdése előtt szerezzen engedélyt orvosától.
Az első trimeszterben viseljen pulzusmérőt edzés közben, hogy a maximális pulzus 50-80% -a között edzhessen. Szerezze be maximális pulzusát, ha levonja 220 az életkorától.
Soha ne gyakoroljon kimerültségig.
A terhesség második trimeszterében a testmozgás intenzitásának meghatározásához használja a pulzusszám helyett az észlelt erőfeszítést (RPE). Az RPE skálája egy-től 10-ig terjed, ahol az egyik nagyon könnyű és 10 maximális. Célja, hogy öt-nyolc RPE-n dolgozzon.
