Váltás egy vegetáriánus étrendre az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz az egészségének érdekében. Valójában az amerikaiak több mint 5 százaléka vegetáriánus. A 2014 áprilisában a Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány szerint a vegetáriánusok alacsonyabb kockázatot jelentenek a cukorbetegség, az elhízás és a szív-érrendszeri problémák szempontjából, mint a húsevők. Ez a táplálkozási szokás azonban kihívásokkal jár, és fontos ügyelni arra, hogy megszerezze az optimális egészséghez szükséges tápanyagokat.
Tipp
A rosszul tervezett vegetáriánus étrend tápanyaghiányhoz vezethet. A változatosság a kulcs. Ügyeljen arra, hogy ételei gyümölcsök, zöldségek, diófélék, gabonafélék és egyéb egész ételek széles választékát tartalmazzák.
Miért vegetáriánus?
Különböző emberek árokba húst és állati termékeket különböző okokból. Vannak, akik élvezhetik a jobb egészséget és jólétet. Néhányan megpróbálják csökkenteni a szénlábnyomot és megóvják a környezetet. Mások az állatoktól törődnek és a vágóhidak tilalmát akarják. Nem számít oké, a vegetáriánus étrendre való váltás fontos döntés, amely életmód megváltoztatását igényli.
Több ezer tanulmány igazolja a húsmentes étkezés egészségügyi előnyeit. Az American Heart Association (AHA) szerint a vegetáriánus és a mediterrán étrend ugyanolyan hatékonyan csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ezeket az étkezési szokásokat összekapcsolták a stroke, az elhízás és a szív események alacsonyabb arányával.
Amint az AHA rámutat, a vegetáriánus étrend hatékonyabban csökkentheti a rossz koleszterinszintet. A mediterrán étrend viszont a trigliceridszint nagyobb csökkenéséhez vezethet. A kutatók ezeket az előnyöket a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és egyéb egész ételek magas bevitelének tulajdonítják. Mindkét étrend korlátozza a telített zsírt, ami tovább csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A 2018 októberében az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett áttekintés szerint a hús nélküli étkezés csökkentheti a rák esélyeit is. Egy nagy kohort tanulmányban a rák kockázata 11–19 százalékkal alacsonyabb volt a vegánok, vegetáriánusok és halfogyasztók esetében, mint a hús. evők. Egy másik tanulmányban a vegánok 16 százalékkal alacsonyabb kockázatot jelentettek ennek a betegségnek a kialakulására. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a hús árokása 29–60 százalékkal csökkenti az üvegházhatású gázok kibocsátását.
Váltás egy vegetáriánus étrendre
A vegetáriánus étrend friss gyümölcsökben, színes zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, babban és egyéb tápláló ételekben gazdag, amelyek táplálják a testét, és energiát nyújtanak. Ráadásul nincsenek a húsfogyasztással kapcsolatos kockázatok. Mind a vörös hús, mind a feldolgozott hús összekapcsolódott a vastagbélrák, a szívbetegség és az összes okból bekövetkező halál magasabb arányával.
A Journal of Internal Medicineben közzétett 2016. szeptemberi áttekintés rávilágít a vörös húsfogyasztás lehetséges kockázataira. Ha napi egy adag vörös húst (3, 5 uncia) fogyaszt, 11% -kal növeli a stroke és az emlő kockázatát, 19% -kal a prosztata rák kockázatát, 17% -kal a vastagbélrák kockázatát.
Ez a népszerű étel hozzájárulhat a cukorbetegséghez, a kardiovaszkuláris mortalitáshoz és a hasnyálmirigyrákhoz is. Ezenkívül szerepet játszhat az inzulinrezisztencia kialakulásában, magas koleszterin- és telített zsírtartalma miatt, ám ezeknek az eredményeknek a megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.
A vegetáriánus étrendre való váltás azonban kihívásokkal jár. A vitaminhiány, az étkezési vágy és a nem kívánt fogyás csak néhányat említhet. Ha még nem ismeri ezt az életmódot, akkor nem tudja, mit kell enni ahhoz, hogy elegendő fehérjét, D-vitamint, taurint és más tápanyagokat kapjon, amelyek elsősorban az állati táplálékban találhatók meg.
A vegán népszerûség mellékhatásai gyakran tápanyaghiányból származnak. Ha ezt az utat választja, akkor elengedhetetlen, hogy diéta sokszínű maradjon.
Puffadás és hasmenés
A legtöbb növényi alapú élelmiszer magas rosttartalommal rendelkezik. Ez a tápanyag támogatja az emésztőrendszert, szabályozza a vércukorszintjét és növeli a telítettséget, egyéb előnyök mellett. A túl sok probléma puffadást, gázt és a bél szokásainak megváltozását okozhatja. Ha a Google "vegán hasmenést" lát, elég sok horror történetet fog találni.
A gyomor-bél rendellenességekkel foglalkozó Nemzetközi Alapítvány szerint a felesleges rost sokkal inkább gázt és hasmenést okozhat azoknál, akiknél irritábilis bél szindróma (IBS) van. Bizonyos növényi alapú élelmiszerek, különösen a bab, a lencse, a káposzta, a karfiol, a szójabab, a hagyma és a földimogyoró növelik a gáztermelést, miközben duzzadtnak és telítettnek érzi magát. Persze, hogy nem mindenki fogja megtapasztalni ezeket a tüneteket, de ha érzékeny gyomor vagy IBS van, akkor jobb, ha figyeli a rostokat.
A kanadai Bélkutató Társaság a hasmenés megelőzésére és enyhítésére a fentiekben felsorolt ételek, valamint a teljes kiőrlésű búza, a bulgur, a korpa, a füge, az aszalt szilva, a brokkoli és a kelbimbó korlátozását javasolja. Néhány növényi alapú élelmiszer, például banán, burgonya, tök, zabliszt és fehér rizs, kevésbé valószínű, hogy okozza ezt a mellékhatást.
A Plos One folyóiratban 2017. augusztusban közzétett tanulmány kimondja, hogy a vegetáriánus étrend valószínűleg nem okoz IBS-t. A növényi alapú élelmiszerekben található bizonyos cukrok, például a mono- és diszacharidok azonban gázt és puffadást okozhatnak, mivel az emésztőrendszerben erjednek. A kutatók rámutattak, hogy egyes vegetáriánus étrendben engedélyezett ételek javíthatják az IBS-t, mások pedig súlyosbíthatják annak tüneteit.
B12-vitamin hiány
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a B12-vitaminhiány a vegán vagy a vegetáriánus nők egyik leggyakoribb mellékhatása. Ez a tápanyag csak állati élelmiszerekben található, ideértve a halat, a húsot, a tejet és a tojást. A hiányosságok megelőzésének egyik módja dúsított gabonafélék, dúsított narancslé és más hasonló termékek vásárlása vagy B12-vitamin-kiegészítők fogyasztása.
Amint az NIH rámutat, az amerikaiak 1, 5–15% -a hiányos a B12-vitaminban, ami növeli a vérszegénység, memóriaproblémák, depresszió, demencia és egyensúlyi problémák kockázatát. Ez a betegség befolyásolhatja energiáját és állóképességét, fogyást okozhat és idegi problémákat válthat ki.
A B12-vitamin-bevitel növelésének jó módja az ételek táplálkozási élesztővel történő ízesítése. Ez az élelmiszer 17, 60 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz csészénként, ami szignifikánsan meghaladja a felnőtteknek javasolt napi mennyiséget (2, 4 mikrogramm). Napi 2 evőkanál étkezési élesztőt kell enni, hogy megfeleljen ezeknek az irányelveknek.
A tojás és a sajt gazdag B12-vitaminban is. Egy nagy tojás körülbelül 0, 45 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz. Párosítsa ezeket az ételeket táplálkozási élesztővel a hiányosságok megelőzése érdekében. Ha vegán vagy, akkor adj hozzá táplálkozási élesztőt burgonyapüréhez, levesekhez, tofu omletthez, rizshez vagy pékárukhoz. A legtöbb receptben felválthatja az aprított sajtot, és erős ízzel büszkélkedhet, amely örömére szolgál az ízlelőbimbóinak.
Túl kevés D-vitamin
A vegán és a vegetáriánus étrenddel kapcsolatos másik általános probléma a D-vitamin hiány. A B12-vitaminhoz hasonlóan ez a tápanyag többnyire a húsban és a halban fordul elő. A legjobb források a tonhal, a lazac, a marha- és a csirkemáj, a tőkehal-májolaj, a garnélarák és a tojássárgája. Néhány növényi alapú élelmiszer, például a portobello gombák, a dúsított tofu és a dúsított gabonafélék, szintén D-vitamint szolgáltatnak.
Ez a tápanyag kulcsszerepet játszik a kalcium felszívódásában. E nélkül a test nem tud erős csontokat építeni. A D-vitamin támogatja az immun-, izom- és idegműködést is. Ha nem elég belőle, hosszú távon osteoporosis, osteomalacia és egyéb csontbetegségek alakulhatnak ki.
Az American Osteopathic Association Journalban közzétett, 2016. februári klinikai áttekintés közvetlen kapcsolatot mutat a veganizmus és a D-vitamin hiánya között. Az egyik vizsgálatban a törések 30 százalékkal gyakoribbak voltak a vegánokban, mint az általános népességben. Ez a kockázat azonban csak azoknál volt fenn, akik legalább 525 milligramm kalciumot kaptak naponta.
A vegetáriánusok kevésbé valószínűleg hiányosak a D-vitaminban, mivel ez a tápanyag természetesen a tojásban, a sajtban és a tejben fordul elő. A Cheddar sajt például 10, 5 nemzetközi egység (NE) D-vitamint tartalmaz adagonként (1, 5 uncia), míg egy extra nagy tojás 46 NE-t tartalmaz. Egy csésze teljes tej 120 NE D-vitamint szállít. A napi ajánlott mennyiség 600 NE. A tejtermékeket tartalmazó vegetáriánus étrendek valószínűleg nem okoznak D-vitaminhiányt.
Mint látja, a legfontosabb az étrend változatos megtartása. A saláta nem az egyetlen lehetőség. Hozza létre újra kedvenc receptjeit növényi alapanyagok felhasználásával, végezzen okos ételcseréket és próbáljon ki új fűszereket. Rendszeresen végezzen vérvizsgálatot a tápanyagszint ellenőrzése érdekében, majd ennek megfelelően módosítsa étrendjét.
