Hat hónapos határidő meghatározása a 60 kilós súlycsökkenésre ambiciózus, de egyes emberek számára megvalósítható. Minél több súlyt kell veszítenie, annál könnyebb lesz ez a veszteség. Vegye figyelembe a jelenlegi fitnesz szintjét, az időt, amelyre el kell vállalnia a fizikai aktivitást, és az étkezési szokásait. Ez a viszonylag gyors, 60 kilós veszteség nagy változtatásokat igényel az életmód ezen szempontjain. Havonta 10 fontot kell veszítenie, nagyon következetesen, ami rendkívüli elkötelezettséget és erőfeszítést igényel.
A fogyás megértése
A súlycsökkenéshez kevesebbet kell enni és többet mozgatni. Ez a folyamat kalóriahiányt eredményez, így energiát vesz igénybe zsírtartályokba, és ennek eredményeként lefogy. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy ezt a hiányt napi 500–1000 kalóriával egyenlővé tegyék. Ennél az aránynál azonban csak hetente 1 és 2 font, vagy hat hónap alatt 24 és 48 font közötti veszteség lesz. Készítsen napi kb. 1250 kalóriával egyenlő kalóriahiányt, hogy hetente 2, 5 font veszteséget érjen el a cél elérése érdekében. Az első néhány hét során, amikor drámai változtatásokat hajt végre étkezési és testmozgási ütemtervében, valamivel gyorsabb veszteségeket tapasztalhat. A fogyás összesített összege egyenlő lesz a fejlődés során.
Online kalkulátorral határozza meg napi kalóriaszükségletét, vagy konzultáljon dietetikussal. Ez a szám az életkorától, nemétől, méretétől és aktivitási szintjétől függ. Használja ezt a számot arra az alapra, ahonnan létrehozza a hiányt.
A legtöbb ember számára nem lehetséges 1250 kalóriát csökkenteni a napi bevitelből. Legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania egy nő számára és 1600 kalóriát egy férfi számára. Ellenkező esetben a speciálisan előírt orvosi súlycsökkentési tervnek kell lennie. Csökkentse a kalóriát, de a testmozgást is növelje a kalóriaégetés fokozása érdekében, így sikeresen megteremtheti az 1250 kalóriahiányt és elérheti célját. Például lecsökkentheti 600 kalóriáját az étrendjéből, és megtervezheti, hogy napi 650 kalóriát éget el aktivitással.
Étrendi lépések 60 font elvesztéséhez hat hónap alatt
Miután kitalálta a kalóriaigényét, ossza meg őket legalább három étkezésre, amelyek tápanyag-sűrű ételeket tartalmaznak, például sovány fehérjéket, friss zöldségeket és mérsékelt adagokat teljes kiőrlésű gabonafélékből. Az ezeket az ételeket tartalmazó étkezési minták közé tartozik a tojás paprikával és a narancs reggelire; ebédre egy zöld saláta grillezett csirke, citromlé és olívaolaj tetején; és rántott hátsó steak, barna rizs és párolt zöldbab vacsorára. A snack segíthet a pályán maradni azáltal, hogy napközben energiát szolgáltat. A friss gyümölcs, az alacsony zsírtartalmú joghurt és a darabolt zöldség egy viszonylag korlátozó tervbe tartozik.
Az ambiciózus célja elérése érdekében nincs hely a "szemtelen" kalóriákra, például édességek, szóda, finomított fehér kenyér és tészta, vagy alkohol. Azt is meg kell mérnie az adagok méretét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem alábecsüli-e az elfogyasztott kalóriamennyiséget. Ne hagyja ki az étkezést, mivel ez túlságosan éhes lehet, és ezzel növeli a következő étkezéskori étkezési esélyét.
Hozzon létre egy nagyobb hiányt edzéssel
Minden héten legalább 250 percig tartson a közepes intenzitású kardiót a fogyás érdekében - tanácsolja az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola. A remek séta vagy a páros tenisz játék mérsékelt intenzitásnak minősül.
Még hosszabb edzési kötelezettségvállalásra lehet szükség ahhoz, hogy naponta jelentősen növelje a kalóriaégetést. Például, ha a cél az, hogy napi 600–650 extra kalóriát éget el, 45 percig futtasson 11, 5 perces mérföldet, 60 percig mozogjon egy álló ciklusban mérsékelt tempóban, vagy végezzen 50 perces edzést. Ezek az égési arányok azoknak szólnak, akik súlya 205 font. Ha többet mér, akkor több kalóriát éget el.
Az erőn történő edzés szintén fontos, mivel lefogy. Segít enyhíteni az izomvesztést, amely elkerülhetetlenül kíséri az agresszív súlycsökkentési tervet. Ha elveszíti az izomzatát, lecsökken az anyagcseréje - megnehezíti neked a 60 font ledobását. Végezzen el legalább egy sor 8–12 gyakorlatot minden nagyobb izomcsoport számára. Tervezze meg hetente legalább két erőn alapuló edzést, nem egymást követő napokon.
A napi 1250 kalória hiánycél elérése érdekében minden nap valamilyen tevékenységet kell végeznie. Vegyen legalább egy "aktív pihenőnapot" minden héten, ahol alacsony hatású edzést végez, például 75 perc alatt élénken sétáljon 4 mérföld / h sebességgel, hogy kalóriát égetjen. Ezek az aktív pihenőnapok aktívvá teszik a súlycsökkentést, de lehetőséget adnak az izmainak helyreállítására és megakadályozzák a túllépést, amely egyébként sértheti a súlycsökkentési erőfeszítéseit.
Üt egy súlycsökkentő fennsíkot
Amikor 60 kilót próbál elveszíteni, valószínűleg egy súlycsökkentő fennsíkot fog elérni, amelynek során a fogyás leáll. Ez valószínűleg akkor következik be, ha 20-30 fontot veszített, és a kalóriaigénye csökkent, hogy megfeleljen a zsugorodó méretnek. Minden 5 fogyott kiló után a kalória-fenntartási igény 25-50 kalóriával csökken. Lehet, hogy a terv kezdetén 1600 kalóriát ehet, és könnyen lefogyott. Ahhoz, hogy továbbra is fogyjon, jobban csökkentenie kell a kalóriát, vagy többet kell gyakorolnia az agresszív hiány fenntartása érdekében.
Hat hónap folyamán valószínűleg olyan nyaralást, ünnepeket, ünnepeket vagy betegségeket tapasztal, amelyek csökkentik a testtömeg-csökkentési ütemtervet. Lehet, hogy nehéz az egész hat hónapig tökéletesen betartani étkezési tervét és az edzéstervét. Gondoljon arra, hogy el tud-e rendezni egy kevésbé ambiciózus célt - talán elveszíti a 60 fontot nyolc-tíz hónap alatt - ehelyett. Ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit kevésbé korlátozzuk az étrendjét és engedékenyebb legyen a testmozgás során, ami hosszú távon sikeresebbé teheti.
