A csuklóerő megszerzéséhez ki kell dolgoznia az alkar izmait, beleértve a csukló hajlítóit és nyújtóját, valamint a pronatort és a supinátort. A csukló hajlítása az, amikor a tenyerét az alkar felé mozgatja, míg a csukló meghosszabbítását akkor, amikor a kezed hátulja a karja felé mozog. A szupináció az, amikor felfelé fordítja a tenyerét, és a próba akkor, amikor lefordítja a tenyerét.
Súlyzó csukló göndör
A súlyzó csuklógöndörje a csukló hajlítását foglalja magában, ezért a csukló hajlítóit célozza meg. Fogjon jobb kezével egy könnyű súlyzót, és üljön egy padra. Helyezze a jobb alkarját a jobb combjára úgy, hogy a csuklója a térdén lóg, a tenyere pedig a mennyezet felé nézzen. Tartsa a könyökét és a csuklóját ugyanabban a síkban az alkarjával párhuzamosan a padlóval. Hajlítsa a csuklóját annyira magasra. Lassan engedje le a súlyzót, miközben kinyújtja a csuklóját, lehetővé téve, hogy a súlyzó az ujjaiba gördüljön. Töltse ki három, 12 ismétlésből álló készletet. Ismételje meg a másik oldalon.
Súlyzó fordított csukló göndör
Súlyzó fordított csuklófürtök a csuklótámaszokra irányulnak. Tegyen ugyanolyan helyzetet, mint a súlyzó csuklógörbéinél, de tenyerével a padló felé nézzen. Az alkarját tartsa a padlóval párhuzamosan a combján. Helyezze a csuklóját közvetlenül a térdén túl. A csukló meghosszabbításával emelje fel a súlyt, húzza felfelé a kezét és az alkarja felé. Lassan engedje le a súlyt. Töltse ki három, 12 ismétlésből álló készletet. Ismételje meg a másik oldalon. Kezdjen egy kis tömeggel, és fokozatosan növelje súlyát, ahogy tetszik. Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer-háromszor.
Súlyzó ülő szupináció és megfeszítés
Tegyen ugyanolyan helyzetet, mint a súlyzó csuklógörbéknél, miközben tenyere a mennyezet felé nézzen, és a csuklója közvetlenül a térdén túl van. Fogja meg a súlyzót a jobb tenyerével, és tartsa a jobb alkarját a jobb combján, a padlóval párhuzamosan. Lassan szüntesse meg az alkarját úgy, hogy lecsúsztatja tenyerét a padló felé. Ellenőrzéssel nyugtassa le az alkarját úgy, hogy visszafordítja a tenyerét a mennyezet felé. Töltse ki három, 12 ismétlésből álló készletet. Ismételje meg a másik oldalon. Növelje a súlyát, ahogy tetszik. Ha fájdalmat érez a fenti gyakorlatok végrehajtása közben, hagyja abba a kezelést, és konzultáljon orvosával.
Súlyzó sugárirányú és ulnáriumi eltérése
Tegyen ugyanolyan helyzetet, mint a súlyzó csuklógörbéknél, tenyerével felfelé és a csuklójával közvetlenül a térdén. Tartsa a jobb alkarját párhuzamosan a jobb combján a padlóval. Tartsa a súlyát a jobb kezedben. Hajtsa balra a csuklóját úgy, hogy a kezét rózsaszín oldalával balra mozgatja. Hajlítsa jobbra a csuklóját úgy, hogy kéz hüvelykujját oldalirányban jobbra mozgatja. Komplett három 10 darabkészlet. Tegye le az alkarját úgy, hogy lecsúsztatja a tenyerét a padló felé. Ismételje meg ugyanazt a mozgást három tíz sorozatra.