Nem kell megfélemlíteni, ha újonnan csatlakozik az edzőterembe vagy a testmozgásba (bár ez sokkal könnyebb mondani, mint megtenni!), Mert ideális esetben alacsony intenzitású és hangerővel indul, majd testének fokozatosan összeütközi. alkalmazkodik.
A kezdő tornaterem edzéstervnek a nőknek egyaránt tartalmazniuk kell a cardio-t, hogy kalóriát égetjenek, és fejlesszék a cardiorespiratory rendszert, valamint az erőn történő edzést, hogy felépítsék a karcsú izmakat és javítsák a csontsűrűséget.
Ezenkívül törekednie kell arra, hogy rendszeres statikus nyújtást végezzen az edzés után, hogy javítsa és fenntartsa a rugalmasságát. Tehát ha fogalma sincs, hol kezdje, segítsen! Itt egy vázlat egy kezdő edzőtermi edzéstervről. Használd saját felépítéséhez!
Kezdő tornaterem edzésterv nők számára
Az éppen induló emberek hetente három kardio edzést és két erő-edzést tartanak. Tehát például a következő ütemezheti a hetet:
- Hétfő: szív
- Kedd: teljes test edzés
- Szerda: kardio
- Csütörtök: teljes test edzés
- Péntek: kardio
- Szombat: pihenés
- Vasárnap: pihenés
Ez a tornatermi edzésterv lehetővé teszi, hogy az izmok gyógyuljanak és helyreálljanak az ülések között. Ha öt napig nem sikerül eljutni az edzőterembe, akkor kezdje el mindössze három napdal, és egyesítse a kardio- és az erőnlét edzését. Vagy a hét minden napján eloszthatja pihenőnapjait.
Az összes heti öt edzés végén illesszen be egy 10–15 perces statikus nyújtási rutinot (lásd alább).
Kezdő kardio edzések nők számára
A kardió az edzőteremben számos különféle tornatermi edzéstervet kínál, így kipróbálhatja őket, és kiválaszthatja azt, amelyik a leginkább élvezi. A legtöbb létesítmény kardiogépek széles skáláját kínálja, beleértve:
- futópadok
- Elliptikus gépek
- Helyhez kötött kerékpárok
- Fekvő kerékpárok
- Lépcsőmászók
- Rowers
A 40 évesnél idősebb nők esetében, akiknél a csontsűrűség a hormonális változások miatt természetesen csökken, a legjobb, ha beépítik azokat a gépeket, amelyek a lábukban vannak, például a futópadot, az elliptikus gépeket és a lépcsőmászókat, mivel ezek elősegítik a csontok növekedését..
Minden kardiogép lehetővé teszi, hogy alacsony intenzitással vagy sebességgel kezdje el. Kezdje 15 perces edzéssel, fokozatosan növelve az időtartamot, amikor a kardio-légzőrendszer fejlődik. Vagy próbálja ki a két kardio edzésprogram egyikét:
Kezdő kardio edzés # 1
- Melegítsük 5 percig mérsékelt ütemben és alacsony ellenállás mellett.
- A következő 2 percben egy kissé gyorsabban járjon el - ez lesz a "rendes" ütem.
- Növelje a tempót a következő 2 percben. Kerékpározás a lehető leggyorsabban. Itt növelheti az ellenállást, ha több kihívást szeretne.
- Folytassa a váltakozást 2 perc gyors ütemben és 2 perc között szokásos ütemben. Állítsa be az ellenállást a könnyű és a közepes között, ha az időközönként meg akar nyomni.
- A 25 perces időtartamon belül térjen vissza a melegítési sebességhez, és 5 percig hűtse le.
Az alacsony vagy közepes intenzitású intervallum edzés a helyhez kötött kerékpáron remek alkalom a kezdéshez, ha még soha nem végzett kardiot. Ez a 30 perces munkamenet váltakozik a normál sebességű kerékpározás és a gyorsabb kerékpározás között. Ezt az edzést bármilyen kardiogépen megteheti, egyszerűen az ütem megváltoztatásával.
2. kezdő kardio edzés
- Melegítsen rendszeres ütemben egy vízszintes futópadon 3 percig.
- 2 percig növelje a futópad lejtését 2 százalékra, és járjon valamivel gyorsabban.
- A helyreállításhoz térjen vissza 2 percre egy szintszögbe. Séta normál ütemben.
- Növelje a lejtést 4 százalékra, és kissé növelje tempóját 2 percig.
- Engedje le a lejtést 2-re, és járjon normál sebességgel két percig.
- Növelje a lejtőt 6 százalékra, és gyorsítsa fel ütemét.
- Visszatérés a normál sebességű 2% -os lejtéshez.
- Növelje a lejtést 8 százalékra gyorsabb ütemben 2 percig.
- Visszatérés a 2 százalékos emelkedéshez - normál ütemben - 2 percig.
- Növelje a lejtést 6 percre - gyors ütemben - 2 percig.
- Alacsonyabb, mint 2 százalék, ha egy 2 perces helyreállítást eredményez.
- Növelje 4 percre 2 percig gyors ütemben.
- Visszatérés a 2% -hoz 2 perc helyreállítás után.
- Tegye vissza a futópadot 0 százalékra, és hűtse le 3 percig.
A hegyi séta csodálatos edzés nemcsak a szíved számára, hanem a zsákmányt is. A "piramisban" tartózkodó színpadra való összpontosítás elvonhatja az edzéstől, és az idő elhalad. Ezt a 30 perces edzést más gépeken is elvégezheti azáltal, hogy növeli a dőlést vagy az ellenállást.
Kezdő erőerő edzés a nők számára
Az erősítő edzés előnyös, mivel növeli a sovány izomzatot, ami felgyorsítja az anyagcserét és támogatja az egészséges testösszetételt. Ezen felül elősegíti a csontsűrűség megteremtését. A teljes test tornatermi edzési terve a gyakorlatok széles skáláját tartalmazza, például:
- Guggolás (súlyozott vagy testtömeg)
- kitöréseket
Ez a 25 perces áramköri edzés 10 gyakorlatot tartalmaz - nyolc ellenállás és két kardio gyakorlat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy emelje fel a pulzusát, és több kalóriát éget el, miközben erőn edzsz. Mozgassa az áramkört az egyes gyakorlatok egy sorozatán keresztül, úgy, hogy közben nem kell pihenni vagy nem kell pihenni.
Legjobb nyújtás nők számára
Mivel a dolgozó nők egész nap ülnek hosszú órákig, hátrányaik, fenékük és az alsó részük szoros lehet. A statikus nyújtás rendszeres ütése jelentősen befolyásolja a rugalmasságot, ami viszont csökkenti az izomfeszültséget, javítja a testtartást és csökkenti a sérülések kockázatát.
Az egyes tornatermi edzések végén nyújtás végezhető el, mivel az izmok már melegek. A statikus nyújtás azt jelenti, hogy olyan helyzetbe kerülünk, ahol az izmok meghosszabbodnak, majd ezt a helyzetet 15-30 másodpercig tartjuk.
A legjobb nyújtás a nők számára
- Állandó hátrányos szakasz
- A tricepsz nyúlik
- Kereszt test vállja
- Állandó quad nyújtás
- Lefelé tartó kutya
- Kobra
