A népszerű DASH diéta jól ismert a magas vérnyomás elleni küzdelem sikeréről. Valójában folyamatosan a legjobb étrend között szerepel. Mi több: a DASH alacsony kalóriatartalmú verziója is egészséges módszer a fogyáshoz.
A viszonylag korlátozó 1200 kalóriatartalmú DASH étrend a legtöbb ember számára szükséges napi kalória alacsony szintjén található. Mielőtt elkezdené egy ilyen alacsony kalóriatartalmú tervet, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos és megfelelő-e a neme, életkora, jelenlegi testsúlya és aktivitási szintje. Ne feledje, hogy a férfiaknak és az aktív nőknek több kalóriára van szükségük táplálkozási igényeik kielégítéséhez, még akkor is, ha fogyni próbálnak.
Ha azonban egy 1200 kalóriatartalmú étkezési terv megfelelő az Ön számára, íme, hogyan teheti működőképessé és továbbra is elégedettnek érzi magát.
: Hogyan lehet gyorsan csökkenteni a vérnyomást
Mi a DASH diéta?
A DASH (diétás megközelítések a magas vérnyomás megállításához) étrend egy kutatott étrend, amelyet a Nemzeti Szív-, Vér- és Tüdő Intézet támogat, és amelyről kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást. Az étrend alacsony zsírtartalmú, beleértve a telített zsírokat, valamint a koleszterint, de gazdag káliumban, magnéziumban, kalciumban, rostban és fehérjében. Csökkenti a nátrium bevitelét is, amely egy ásványi anyag, amely felesleges fogyasztás esetén súlyosbíthatja a magas vérnyomást.
Az American Journal of Preventive Medicine egy 2019. júniusi tanulmány a DASH hatékonyságáról még a legmeggyőzőbb bizonyítékokat szolgáltatta. A kutatók közel 4500 résztvevő táplálkozását követték 13 év alatt, és megállapították, hogy a DASH-étrendet követő 75 év alatti embereknél a szívelégtelenség fele olyan gyakran fordult elő, mint azoknál, akik nem követik a DASH-t.
Az étrend hangsúlyozza a gyümölcsöt, zöldséget és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejtermékeket, és arra ösztönzi, hogy több halat, baromfit, diófélét és teljes kiőrlésű gabonát vezessen be. Ha a DASH követése után a kalóriát napi 1200-ra korlátozza, akkor az egyes élelmiszercsoportokból meghatározott számú adagot kell ennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összes egészséges testhez szükséges tápanyagot és optimális energiaszintet megkap.
Töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsökben és zöldségekben magas a kálium- és magnéziumszint, amelyek tápanyagok, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez. Töltött rostokkal is, ami segít az éhség csökkentésében.
Az 1200 kalóriatartalmú DASH-étrendben napi három-négy adag gyümölcs és három-négy adag zöldség fogyasztható. Egy adag közepes darab gyümölcsöt vagy fél csésze fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöt és egy csésze nyers vagy fél csésze főtt zöldséget jelent.
Egyél hozzáadott cukor nélküli gyümölcsöket, valamint leveles és színes zöldségeket, például spenót, paprika és brokkoli. Kerülje a konzerv zöldségeket, amelyek gyakran adtak hozzá nátriumot, és a keményítőtartalmú zöldségeket, például a kukoricát és a burgonyát.
Go teljes kiőrlésű
A DASH diéta a gabonafélék legtöbb választásakor teljes kiőrlésű gabonát javasol, beleértve a barna rizst, a zabot, a quinoát és a teljes kiőrlésű kenyeret. A gyümölcsökhez és a zöldségekhez hasonlóan a teljes kiőrlésű gabona jó forrása a telített rostnak.
Az alacsony kalóriatartalmú étrendje során naponta négy-öt adagot adagolhat magánál, egy adag egyenlő egy szelet kenyérrel, 1 uncia hideg gabonafélével vagy fél csésze főtt rizstel vagy tésztával.
Tartsa sovány fehérjét
A telített zsírok és a koleszterin bevitelének fedése érdekében a legtöbb fehérjeválasztékának soványnak kell lennie, például hal, baromfi és sovány piros hús. Próbálkozzon napi három adagra korlátozni a bevitelt, egy adag 1 uncia hús, hal vagy baromfi vagy egy tojás egyenlő.
A diófélék, a magvak és a hüvelyesek szintén fehérje, magnézium és rost forrásai. Ha 1200 kalóriatartalmú DASH diétát követ, hetente három adag dió, mag vagy hüvelyes étkezés állhat be. Egy adag megegyezik egy csésze dió, 2 evőkanál vetőmag vagy fél csésze hüvelyes, például vese vagy garbanzo bab egyharmadával. Kerülje a hozzáadott sóval vagy cukorral ellátott dióféléket, és ha konzervbabát keres, keresse meg az alacsony nátriumtartalmú címkéket.
Ne felejtsd el a Dairy-t
Kalcium- és fehérjeforrásként a tejtermékek fontos részét képezik a DASH étrendnek. Más tápanyagokhoz hasonlóan a kalcium javíthatja a vérnyomást.
Tegyen be naponta két-három adagot alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejtermékeket az 1200 kalóriatartalmú étrendjébe. Egy adag tejtermék egyenlő egy csésze tejvel vagy joghurttal vagy 1 1/2 uncia sajttal.
Zsír és nátrium
Annak érdekében, hogy a napi kalóriát ellenőrzés alatt tartsuk, ragaszkodjon csak egy adag zsírhoz az alacsony kalóriatartalmú DASH diéta során. Egy adag egyenlő 1 teáskanál margarinnal vagy növényi olajjal.
A sóbevitel csökkentése segít csökkenteni a vérnyomást. Próbálja meg korlátozni a napi bevitelt kevesebb, mint napi 2 300 milligrammra, az American Heart Association ajánlása szerint. Olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy segítsen nyomon követni az Ön fogyasztását. Próbálja meg kiküszöbölni a hozzáadott sót is. Elsősorban egész ételek fogyasztása és a feldolgozott ételek bevitelének korlátozása szintén segíthet a nátriumbevitel szabályozásában.
Egy 1200 kalóriatartalmú DASH étrend
RD, Gabriella Vetere bemutatja, hogyan lehet a legtöbbet felhasználni a 1200 kalória bevételére a mintavételi napi étkezés során:
Reggeli (448 kalória, 493 mg nátrium)
- 1 csésze nem zsíros túró
- 1 csésze friss áfonya
- 1 csésze főtt acélra vágott zab, 1 teáskanállal. stevia és fahéj kötőjel
- 1 koffeinmentes latte, 1 csésze nem zsíros tejjel
Ebéd (294 kalória, 531 mg nátrium)
Szakács saláta Tofuval
Snack (196 kalória, 162 mg nátrium)
- Top 1 csésze sült saláta kitûnõ
Vacsora (260 kalória, 75 mg nátrium)
Farro töltött zöldségekkel
A nap összesen: 1198 kalória, 1261 mg nátrium
