A kerékpárosok sokféleképpen edznek, céloktól, időkorlátoktól és fitneszszinttől függően. Gyakran ez az edzés bizonyos előre meghatározott zónákban való lovaglásból áll, amelyet a versenyző teljesítménymérő, pulzusmérő vagy észlelt erőfeszítés alapján mér. Minden edzési zónát úgy tervezték, hogy a kerékpáros fitneszének különböző szempontjain dolgozzon. Az egyik ilyen zóna a tempózóna, más néven tempó lovaglás.
Tempo lovaglás
A legtöbb kerékpáros edző öt vagy hat különböző kategóriában határozza meg a pulzusszámot és az edzési zónákat. E kategóriák közül a tempóos lovaglás inkább a közepén esik. Ez éppen a tiszta aerob edzés felett és éppen a laktát küszöb alatt végzett munka. Ezért a tempózás nem igényel erőfeszítéseket, és nehéz lenne órákig fenntartani a kívánt tempót, de nem igényel annyira erőfeszítést, hogy gyorsan fáradjon. Kerékpárversenyen a peloton - vagy a lovasok csoportja - gyakran egyenletes ütemben dolgozik, miközben tempós lovagolást hajt végre, amíg támadás meg nem történik, vagy amíg a rést áthidalni kell.
Előnyök
A Tempo edzést gyakran a szezonon kívül, a kerékpáros alapképzésének vége felé hajtják végre. Ez az az idő, amikor a kerékpárosok mérföldeket halmoznak fel, kondicionálják rendszereiket a lovagláshoz és javítják aerob rendszereiket. Az erős aerob alap lehetővé teszi a kerékpárosok számára, hogy órákon keresztül pedálják fáradás nélkül, és növeli a kitartást. A tempómunka segít a kerékpárosoknak fenntartani a laktátküszöböt azáltal, hogy aerob zónájuk felső végén dolgozik.
Javasolt edzés
A tempó edzést körülbelül 15 ütéssel kell elvégezni a laktát küszöb alatt. A laktátküszöb meghatározásához használjon egy átlagos funkcióval rendelkező pulzusmérőt, és állítsa be az időmérőt a stopperóra 20 percre. Játsszon teljes sebességgel öt percig, majd 10 percig tartson könnyű ütemben, majd ötször lehűtse le. Az átlagos teljesítmény, mínusz öt százalék lesz a laktát küszöb. Ez a szám minden versenyzőnél különbözik. A pulzusmérő segítségével keresse meg, majd maradjon ebben a zónában. A tempómunka oktatón vagy kívül is elvégezhető. A kulcs az, hogy a megfelelő pulzusszám-zónában maradjon a megadott ideig.
Kezdje egy könnyű bemelegítéssel 10-20 percig. Ezután növelje erőfeszítéseit, amíg a tempózónába nem kerül. Maradjon ott 10 percig, majd három percig lehűtse. Ezután térjen vissza még 10 percig a tempózónájához, és lehűtse le. A haladó versenyzők három-öt 10 perces erőfeszítést vagy két 15 - 20 perces intervallumot tehetnek.
Egyéb szempontok
Egyes edzők úgy gondolják, hogy a tempóban való edzés "senki földjén" való lovaglásnak szól, mert az aerob és a kitartási zóna között dolgozol. Ezért fontos minden utazáshoz konkrét célokat kitűzni, hogy elkerüljük, hogy mindig a kényelmes, de gyors tempóba kerüljünk, amelyet a tempóos lovaglás kínál. Nyomja meg magát, hogy keményebben lovagoljon, éppen a laktát küszöb alatt, vagy helyezze el két vagy több órás blokkot a lassabb aerob ütemben történő lovagoláshoz. Az edzés összekeverése jobb fitneszt eredményezhet, és nem fog unatkozni a hosszú edzések során.
