A futott vagy járó mérföldeknél elégetett kalóriák pontos száma számos tényezőtől függ, a testtömegétől, az általános testösszetételtől és a menetsebesséig, egészen a genetikai sminkig. A testtömeg és a sebesség alapján azonban készíthet néhány hasznos becslést.
Tipp
A mérföldönként elégetett kalóriák pontos száma sok tényezőtől függ, de általában egy 135 kilós ember körülbelül 68 kalóriát éget mérföldre egy gyors sétával, és kb. 100 kalóriát mérföldre mérve futás közben. Egy 155 font súlyú ember mérföldönként kb. 84 kalóriát éget el egy gyors sétakor és 124 kalóriát mérföld mérföldön futás közben. És ha súlya 185 font, akkor számíthat arra, hogy körülbelül 100 kalóriát mérföldre mér el egy gyors sétával, vagy 145 kalóriát mérföldre egy futás után.
Miért éget kalóriája változatos?
Hacsak nem kapcsolódik a klinikai felszereléshez, szinte lehetetlen pontosan meghatározni, hány kalóriát éget el edzés közben. Az online kalóriát elégetett futó számológép nagyon hasznos lehet, de ez még mindig csak egy becslés.
Ennek oka az, hogy amint azt a Mayo klinika kifejti, nagyon sok tényező befolyásolja az adott edzés során elégetett kalória tényleges számát. A dolgok kezdve olyan dolgoktól kezdődnek, melyeket egyáltalán nem tudsz ellenőrizni, például a nemét, a hormonszintet és a genetikai hajlamot, a tényezőktől, amelyeket befolyásolhat a pillanatban (az edzés intenzitása és időtartama), és olyan tényezőktől, amelyeket fokozatosan befolyásolhat az idővel (testtömeg és testösszetétel).
Mintha ez nem lenne elég homályos, a klinikai vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a legtöbb fitnesz-nyomkövető elég pontatlan az elégetett kalória becslésekor. Például a Journal of Personalized Medicine 2017. májusi számában a kutatók 60 önkéntes kis csoportját toborozták, hogy értékeljék hét fitnesz-követő eszközt, és megállapították, hogy mindegyik vadul pontatlan volt, amikor az elégetett kalóriák becslésére volt szükség. Még a legpontosabb készülék is 27 százalékkal volt kikapcsolva, míg a legkevésbé pontos 93 százalékkal.
A becslések is hasznosak
Ez valószínűleg kissé elriasztónak tűnik, de a jó hír az, hogy még ha a kalória-égetési becslések nem is 100% -ban pontosak, mégis hasznosak a napi energiaegyensúly becsléséhez - vagy másként fogalmazva - a kalória közötti egyensúly az elégetett kalóriát veszi fel Használhat kalóriaégetési becsléseket is az idő előrehaladásának nyomon követésére (minél jobban illeszkedik és aktívabb lesz, annál több lesz), és felmérheti az edzések relatív intenzitását.
A trükk az, hogy ugyanazt az eszközt, módszert vagy kalóriaszámolót használja, hogy a kapott becslések közötti kapcsolat állandó maradjon. (Ha különböző online kalóriaszámológépekkel botlik, látni fogja, hogy ugyanazon tevékenységekre vonatkozó becslések meglehetősen eltérőek lehetnek.)
Természetesen ezek a számok nagyszerűek lehetnek a barátok lenyűgözésére, vagy csak egymás felvidítására, mert a kortárs csoportoktól kapott elszámoltathatóság és pozitív támogatás minden bizonnyal "dolog" a fitnesz céljainak elérésekor.
Mindezt szem előtt tartva, a Harvard Health Publishing adatai alapján és 135 font súlyszámmal kezdve itt van néhány hasznos becslés arról, hogy hány kalóriát tud égetni mérföldönként ütemének és testtömegének megfelelően. Mint látni fogja, bár az egyes számok némileg eltérnek, létezik egy általános küszöbérték arra vonatkozóan, hogy hány kalóriát éget el egy mérföldnél mérföldönként futás vagy séta közben.
Ha súlya 135 font
- 3.5 mph: 69 kalória / mérföld (séta)
- 4 mph: 68 kalória / mérföld (séta)
- 4.5 mph: 67 kalória / mérföld (séta)
- 5 mph: 96 kalória / mérföld (futás)
- 6 mph: 100 kalória / mérföld (futás)
- 7, 5 mph: 100 kalória / mérföld (futás)
Ha súlya 155 font
- 3.5 mph: 85 kalória / mérföld (séta)
- 4 mph: 84 kalória / mérföld (séta)
- 4.5 mph: 83 kalória / mérföld (séta)
- 5 mph: 119 kalória / mérföld (futás)
- 6 mph: 124 kalória / mérföld (futás)
- 7, 5 mph: 124 kalória / mérföld (futás)
Ha súlya 185 font
És ha súlya 185 font, és a megadott sebességgel sétál vagy fut, akkor ezt a sok kalóriát elégetheti:
- 3.5 mph: 102 kalória / mérföld (séta)
- 4 mph: 100 kalória / mérföld (séta)
- 4.5 mph: 99 kalória / mérföld (séta)
- 5 mph: 142 kalória / mérföld (futás)
- 6 mph: 148 kalória / mérföld (futás)
- 7, 5 mph: 148 kalória / mérföld (futás)
Szeretne több kalóriát égetni?
Remélhetőleg tetszik a mérföldönként elégetett kalóriák becslése. Ha nem, a nyilvánvaló válasz az, hogy gyorsabban fusson vagy sétáljon - de ez nem mindig lehetséges, főleg amikor először indulsz. Valójában a túl kemény edzés túl hamar egy jó módja annak, hogy megsérüljön és visszaálljon, ahelyett, hogy a fitnesz céljainak irányába haladjon.
Mindaddig, amíg az új kihívásokat fokozatosan bevezeti, többféle módon is megnövelheti a kalóriaégetést. A legegyszerűbb az, ha minden edzésnél fut egy kissé távolabb. Ez a fokozatos emelés időt ad a testének, hogy alkalmazkodjon az új erőfeszítésekhez és a testtartó testmozgáshoz. Egy másik lehetőség séta vagy dombok felfutása - ez a keményebb edzés biztos módszer a további kalóriák elégetésére.
És végül, még ha nem is tudja növelni az általános sebességet vagy az edzésidejét, előfordulhat, hogy néhány rövid intervallumot - egy rövid ideig sétálva vagy gyorsabban futva, majd visszatérve a szokásos ütembe - nyomja be az edzésbe. Ezek az intervallumok nagyszerű módszer arra, hogy ugyanabban az időben több kalóriát égetjenek el.
Figyelem
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzési programot kezdene - különösen, ha az intenzívebb, mint a szokásos aktivitási szint.
Ne felejtsd el pihenni
A testének bizonyos mértékű pihenésre van szüksége a következő edzések újjáépítéséhez és felkészüléséhez. Ha annyira összpontosít egy bizonyos számú elégetett kalória elérésére, hogy soha ne adj magadnak szünetet, akkor a túllépés kellemetlen - és veszélyes - tüneteit tapasztalhatja meg. Amint azt az Amerikai Testnevelési Tanács elmagyarázta, ezek magukban foglalják az alvászavarokat, a fáradtságot, a háborodást okozó sérüléseket, mindent, ami nehezebb, mint kellene, és még a depressziót vagy a megváltozott hangulatot.
Az egyszerű megoldás? Kezdje a test bármilyen szintű erőfeszítésével - nem ott, ahol kívánja - és fokozatosan növelje onnan az edzés időtartamát, intenzitását vagy gyakoriságát. Lehet, hogy csak látja, hogy gyorsabban halad előre, mint várnád.
Fontos, hogy hetente legalább egy teljes pihenőnapot biztosítson magának, és figyeljen arra, amit a test mond az edzések között. Néhány enyhe fájdalom vagy fáradtság normális edzés után, de nem szabad extrémnek lennie - és a fáradtság érzéseinek gyorsan el kell fakulniuk, amikor a test újjáépíti az energiatárolóit. Az edzéseknek egyensúlyban kell lennie, fárasztás helyett.
