A meniszkusz megsértése komoly csapást okozhat a futó jövőben, azonban ez nem feltétlenül a helyzet. Míg a meniszkusz létfontosságú szerepet játszik a térd erőfeszítéseinek elnyelésében, miközben fut, sok meniszkuszban szenvedő embernek minimális tünetei vannak.
Valójában egy, a Journal of Arthroscopic and Related Surgery közzétett 2005-ös tanulmány megállapította, hogy a tünetmentes professzionális kosárlabda játékosok 20% -ánál meniszkusz könny volt, amikor MRI-n estek át; ez azt jelenti, hogy a sérüléssel játszottak, és nem volt fájdalom. Tegye meg ezeket a lépéseket, hogy növelje esélyét arra, hogy visszatérjen a futáshoz.
Pihenés és mozgás helyreállítása
Az első lépés a gyógyulás felé annak lehetővé tétele, hogy a meniska sérülést gyakran kísérő gyulladás enyhüljön. Mielőtt elgondolkodna a futásról, győződjön meg arról, hogy a térd fájdalma, duzzanat, bőrpír és meleg megszűnt.
Napi háromszor 10 percig történő jegesedés segít felgyorsítani. Ezenkívül fontos helyreállítani a térdben a korábbi mozgástartományát, hogy futás közben visszatérhessen a normál járási mintához. A nyújtások hatékony módja annak, hogy elérjük ezt a célt, és egy konkrét gyakorlat, úgynevezett sarokcsúszda, jó hely a kezdéshez.
Sarokcsúszda Hogyan: Feküdj a hátán egyenes lábakkal, és lassan csúsztasd a sarkot maga felé, amíg enyhe húzást nem érez. Tartsa ezt 5 másodpercig, majd egyenesítse ki a térdét, amíg hasonló nyújtás meg nem történik. Ismét tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, mielőtt pihenne. Napi kétszer hajtsa végre a 10 ismétlést, amíg visszatér a normál mozgáshoz.
Négyszögletes erősítés
A négyfejű négy izom olyan csoportja, amely befolyásoló szerepet játszik a térd támogatásában és a meniszterhelés csökkentésében. A négyes szilárdság növelése segíthet csökkenteni a meniszkusz sérüléssel járó fájdalmat, és növeli a térdfutás valószínűségét. A mini guggolás hatékony gyakorlat ennek a fontos izomcsoportnak a célzására.
Mini-guggolások Hogyan kell: Álljon egymással szemben, lábainak szélességével, és a karod elõt állva. Lassan végezze el a guggolást úgy, hogy hátat hátra ül, és hagyja, hogy térd hajoljon fájdalommentes tartományban. Térdnek nem szabad befelé csatolódnia, vagy előre kell haladnia a lábujjainál. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd lassan álljon fel újra. Töltse ki három sorozatot 10 ismétlésből minden nap.
Gluteus Medius Erősítés
A gluteus medias egy kicsi csípőizom, amely segít fenntartani a térd megfelelő igazítását, miközben fut.. A térd és a csípő elrablásának vagy kifelé húzásának elősegítésével ez az izom kiegyenlíti a térdízület fölött kifejtett erőt, és megakadályozza, hogy térdütő helyzetbe kerüljön. Az oldalsó fekvésű lábak emelése az egyik módja a gluteus medius megerősítésének.
Side-Lyin g láb emeli, hogyan kell: Feküdjön az oldalán, egyenes lábakkal és egymásra helyezve. Anélkül, hogy a csípője hátradőlt volna, emelje fel felső lábát 8-10 hüvelyk levegőben, majd lassan ismét lefelé. Próbálja meg a felső lábát egész időben a test többi részével összhangban tartani. Három 10 ismétlésből álló sorozat elvégzése után fordítsa meg és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
Rövidítse le lépéseit
Miután a gyulladás enyhült, és 4-6 hétig a mozgástartományra és az erősítésre összpontosított, készen állhat arra, hogy újra elkezdje futtatni. Ennek előnye lehet azonban, hogy rövidíti a lépéshosszát, amikor ezt megteszi.
A lépések hosszának 10% -kal történő csökkentése arra kényszeríti, hogy a lábának középső részére csapjon be, amikor leszáll, és csökkenti a térdnek kitett erőmennyiséget. A metronóm-alkalmazások letölthetők a lépések megfelelő megváltoztatásához.
Pace Yourself
Még akkor is, ha jól érzi magát a futáshoz való visszatérés után, fontos lassan haladni az újbóli sérülések elkerülése érdekében. A fent leírtak ellenére a futás még mindig jelentős nyomást gyakorol a térdre, és további károkat okozhat.
Ügyeljen arra, hogy a futások között hagyjon 1-2 nap pihenést, és a futásteljesítmény hetente legfeljebb 10% -kal haladjon meg. Az elliptikus vagy kerékpáros keresztet edzés szintén segít abban, hogy térd ideje helyreálljon a futás nehézségeiből. A gyógytornász segíthet egy speciális program megtervezésében, hogy minimalizálja a fájdalom visszatérésének esélyét.
Figyelmeztetések és óvintézkedések
Ha a fenti lépések végrehajtása után nem tud visszatérni a futáshoz, feltétlenül forduljon orvoshoz a tartózkodási tünetekről. Fontos, hogy ne nyomja át a fájdalmat, mivel ez további térdkárosodást okozhat, és korlátozhatja a lehetőségeket.
