A protein egy olyan makroelemet jelent, amely létfontosságú a test minden sejtjében, és a csontok, izmok és bőr felépítéséhez és fenntartásához szükséges. Az összes élelmiszer fehérjét tartalmaz, állati és növényi eredetű forrásokból, például gyümölcsből, némi különbséggel a minőségben és a mennyiségben. A legjobb proteinben gazdag ételek megtanulása segíthet abban, hogy megfeleljen az egészségnek az ajánlott napi mennyiségének.
A fehérjéről
A test fehérjét különféle aminosavak kombinációjából állít elő, amelyek közül néhányat az ételtől kell beszereznie. Sok étel, beleértve a húst is, tartalmaz mind a kilenc aminosavat, amelyeket a test önmagában nem képes előállítani. Ezek az ételek teljes fehérjékként ismertek.
A legtöbb növényi eredetű fehérjeforrás nem tartalmaz minden aminosavat, ezért fontos, hogy különféle ételeket fogyasztjon. Az összes élelmiszercsoportból származó fehérje bevonása biztosítja, hogy a test megkapja az összes építőelemet, amelyre szüksége van a megfelelő működéshez.
Mennyire van szükséged?
A mennyi fehérje szükséges az életkorától, nemétől és fizikai aktivitásának szintjétől függ. Az étkezési irányelvek azt javasolják, hogy a napi bevitel az összes kalória 10–35% -a legyen. A javaslat szerint a nőknek napi 46 gramm, a férfiaknak pedig 56 gramm fehérjét kell tartalmazniuk. A fehérje napi értékéhez (DV) egy 50 grammos átlagot állítottak be, amely segít összehasonlítani az ételeket a napi bevitel százalékos aránya alapján.
Állatforrásokból származó fehérje
Az állati eredetű fehérje az egyetlen olyan élelmiszer-csoport, amely koleszterint tartalmaz. Noha az USDA nem határozta meg a napi fogyasztandó koleszterinmennyiség felső határát, az American Heart Association azt ajánlja, hogy minden 20 évnél idősebb felnőttnél ellenőrizze a koleszterinszintjét négy-hat évente, hogy csökkentsék a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát..
Az állati fehérje telített zsírokat is tartalmaz. Az étkezési irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 10% -a telített zsírokból származjon. A magas koleszterin- és telített zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztása megemelheti a vér „rossz” LDL-koleszterinszintjét, ami problémát jelenthet, ha magas vérnyomása van, vagy szívbetegségben szenved.
Az egyetlen proteinforrás, amely B12-vitamint szolgáltat, állati eredetű élelmiszerekből származik. A B12-vitamin fontos a test ideg- és vérsejtjei számára. A hiány vérszegénységet okozhat.
1. Húsfehérje
A húsforrásokból származó fehérjék teljes fehérjék, és általában az élelmiszercsoportok között tartalmazzák a legmagasabb fehérjetartalmat. A húsforrások között szerepel a marha-, sertés-, szalonna-, bárány-, baromfi- és szervhús, valamint a húsból készült ételek, például kolbászok, hamburgerek, hot-dogok és ebédhúsok.
A hús legfontosabb fehérjeforrásai 3, 5 uncia adagonként:
- Csirke, sovány mell: 32, 1 gramm, 64% DV
- Sertéshús: sovány karaj: 31 gramm, 62% DV
- Marhahús: szoknya steak: 28, 7 gramm, 57% DV
A vörös hús, például a marhahús étkezése növeli a szívbetegség kockázatát, amint azt a Nemzeti Egészségügyi Intézetek által 2018-ban közzétett tanulmány is kimutatta. A tanulmány azt javasolja, hogy korlátozzák a vörös húsfogyasztását, és ha lehetséges, válasszon alternatív fehérjeforrást..
2. Tejfehérje
A tejtermékek fehérje a tejből és az összes tejből készült termékből származik, beleértve a sűrített tejet, a tejszínt, a sajtot, a joghurtot, a túrót és a vajat. Néhány, a tejtermékből származó legfontosabb fehérjeforrás 100 gramm vagy 3, 5 uncia, hacsak másként nem jelezzük, a következők:
- Cheddar sajt: 25 gramm, 50% DV
- Mozzarella sajt: 24 gramm, 49% DV
- Tej, 2 százalék: 10 gramm csészénként, 19 százalék DV
- Túró: 11 gramm, 22% DV
- Joghurt, nem zsíros: 14 gramm csészénként, 28 százalék DV
Bizonyítékok arra utalnak, hogy a fehérje fogyasztása tejtermékekből védhet sok krónikus betegség ellen, nagyon káros hatásokkal. 2016-ban metaanalízist végeztünk, amely áttekintette a tejtermelést és annak egészségre gyakorolt hatását. A tanulmány következtetése, amelyet az Food and Nutrition Research közzétett, azt sugallja, hogy a tej és a tejtermékek összefüggésben vannak a gyermekkori elhízás kockázatával.
További megállapítások kimutatták, hogy a tejtermékek csökkentik a 2. típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek - különösen a stroke - és a rák több típusának kockázatát. Ezenkívül a bizonyítékok arra utalnak, hogy a tej pozitív hatással van a csontok ásványi sűrűségére.
3. Tojásfehérje
Az American Egg Board szerint hagyományosan egy másik kiváló minőségű fehérjét, a tojást használtak összehasonlítási standardnak a fehérjeminőség és a magas emészthetőség mérésére. Mivel a tojás számos B-vitamin tápanyagban gazdag forrása, beleértve a tiaminot, a riboflavint, a folátot, a B12-et és a B6-ot, ezek jó fehérje energiaforrás a test számára.
A tojások fehérjeforrásként hasznosak a sportolók számára, mivel magas leucintartalmuk van, ami egy aminosav, amely segít megelőzni az izomvesztést és elősegíti az izmok helyreállítását.
A tojások fehérjetartalma 100 g-onként (körülbelül két tojás):
- Egész, nyers, buggyantott, főtt: 12, 6 g, 25% DV
- Nyers tojássárgája: 16 gramm, 32% DV
- Nyers tojásfehérje: 11 gramm, 22% DV
4. Halból és tenger gyümölcseiből származó fehérje
A hal és a kagyló teljes fehérje. Ezek jellemzően alacsony zsírtartalmúak, ugyanakkor különféle vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltatnak, beleértve az A és D vitamint, foszfort, magnéziumot, szelént és jódot. Amellett, hogy kiváló fehérjeforrás, a halak fontos omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak előnyeit is szolgálják.
Az omega-3-ok fontos szerepet játszanak az agy fejlődésében. A Nutrition Journalban közzétett 2017. évi mega-elemzés megállapította, hogy a halak fogyasztása alacsonyabb agyrák kockázattal járhat. Ezenkívül az Amerikai Terhességi Társulás azt javasolja, hogy a terhes nők megfelelő omega-3 zsírsavakat kapjanak a magzati agy, a szem, az idegrendszer és az immunrendszer optimális fejlődéséhez.
A halak fehérjetartalma a fajtól függően változik. Például a foltos tőkehal 100 g-nál 16 gramm fehérjét, a kékúszójú tonhal pedig 30 gramm fehérjét tartalmaz, amely a DV-jének 60 százalékát szolgáltatja. A kagyló fehérjetartalma is változik: a puhatestűek akár 48 gramm fehérjét is tartalmazhatnak bizonyos rákféléknél, amelyek 100 grammonként 14 grammot tartalmaznak.
Az FDA azt ajánlja, hogy hetente két-három adagot halat kell fogyasztani a "legjobb választás" listából, amelybe beletartoznak a kisebb halak is, például:
- Lazac
- Atlanti makréla
- Konzerv tonhal
- Foltos tőkehal
- Sárga tőkehal
- Minden tenger gyümölcse, például rákok, kagyló, garnélarák, tintahal, fésűkagyló
Az RDA javasolja, hogy a „jó választások” listán szereplő halak adagolását hetente egy adagra korlátozza, ideértve a következő halakat is:
- óriási laposhal
- Fűrészes sügér
- Mahi Mahi
- Néhány tonhal
- Chilei tengeri sügér
- Tonhal, sárgaúszójú, fehér pöttyös
A halak, amelyeket el kell kerülni a magas higanytartalom miatt, a nagyobb ragadozók, beleértve:
- Király makréla
- Marlin
- Narancssárga érdes
- Cápa
- Kardhal
- Nagyszemű tonhal
5. Növényi forrásokból származó fehérje
A fehérjét tartalmazó zöldségek minden nyers, főtt, friss, fagyasztott, konzerv vagy dehidratált fajtából állnak. Ha zöldségfélék kombinációját eszik, az összes aminosavat biztosítja a testének a fehérjeépítéshez. Elengedhetetlenek az egészségre, különösen az általuk biztosított rost miatt. Továbbá. A zöldségek olyan alacsony tápanyag-forrást jelentenek a húsban nem található fontos tápanyagok számára, mint például a C-vitamin és az izoflavonok, amelyek mindkét gyulladásgátló vegyület segítik az immunrendszert.
Az USDA ajánlásokat fogalmaz meg arra vonatkozóan, hogy hány zöldséget kell naponta enni, az életkor, a nem és a fizikai aktivitás szintje alapján. 9 és idősebb korosztályban az átlagos napi mennyiség 2 1/2 - 3 csésze naponta. Néhány, a csészénként legmagasabb fehérjetartalmú zöldség a következők:
-
Limabab: 11, 6 gramm, 23% DV
-
Borsó, zöld:
8, 6 g, 17% DV
-
Spenót:
5, 3 gramm, 11% DV
-
Csemegekukorica:
4, 7 gramm, 9 százalék DV
-
Spárga:
4, 3 gramm, 9 százalék DV
-
Kelbimbó:
4 gramm, 8% DV
-
Brokkoli, főzve:
3, 7 gramm, 7 százalék DV
A fehérjék zöldségből történő előállítása kedvező hatással lehet a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentésére és a lipidprofilok alacsonyabb szintjére, mint az állati eredetű forrásokhoz képest. Egy tanulmányban a növényi eredetű élelmiszer-forrásokat az állati eredetű élelmiszerekkel hasonlították össze a szívre gyakorolt hatásuk miatt. A Advances in Nutrition 2015-ben közzétett jelentése rámutatott, hogy a bizonyítékok táplálkozási mintát támasztanak alá, amely több növényi fehérjeforrást tartalmaz, hogy csökkentsék a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
6. Mogyoróból és magból származó fehérje
A dió magas kalóriatartalmú, de jó rost-, omega-3 zsírsav- és fehérjeforrás. Diófélékre és magokra történő snackolás unciánként akár 18% DV-t vagy 28 gramm marékot eredményezhet. A diófélék, beleértve a diófélék, a mandula és a pisztácia étkezése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy hozzájárul a koleszterin és a vérnyomás csökkentéséhez - jelenik meg a The American Journal of Clinical Nutrition 2015. évi tanulmányában közzétett kutatás.
A diófélék és a vetőmagcsoportban legfeljebb fehérjetartalmú évekre egy uncia egy marékra számítva:
- Kendermag: 9 gramm, 18% DV
- Tökmag: 8, 5 gramm, 17 százalék DV
- Mandula: 6 gramm, 12% DV
- Pisztácia, szárazon pörkölt: 5, 5 gramm, 11% DV
- Szezámmag: 4, 8 gramm, 10% DV
7. hüvelyesek és szója-alapú fehérje
A szójabab a hüvelyesek családjába tartozik, és a növényvilág egyik legjobb fehérjeforrása. A szójafehérje számos formában részesülhet, például egész szójababban, tofuban, edamame-ban, tempeh-ban és szója chipsben, vagy nyersen, főzve, csíráztatva, sütve vagy pörköltként is fogyaszthatja őket.
Egyéb hüvelyesek közé tartozik a csicseriborsó, a földimogyoró, a lencse és a hüvelyesek. Az összes hüvelyes nemcsak jó fehérjeforrás, hanem rostos megterheléssel rendelkezik, ami segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Az ausztráliai Dietitians Association javasolja a hüvelyesek ideális táplálékát a cukorbetegség megelőzésére és kezelésére.
A formától függően a szója és a hüvelyesek fehérjetartalma 100 gramm adagonként különbözik:
- Szárazon pörkölt szójabab: 43, 3 gramm, 87% DV
- Nyers földimogyoró: 25, 8 gramm, 52 százalék DV
- Földimogyoróvaj, vastag: 24 gramm, 48% DV
- Főtt szójabab (edamame): 18, 2 gramm, 36% DV
- Tofu, cég: 17, 3 gramm, 35% DV
- Piros vesebab: 9, 5 gramm, 19 százalék DV
- Pintobab: 9 gramm, 18% DV
8. Gyümölcsforrásokból származó fehérje
A gyümölcs ételcsoport friss, konzerv, fagyasztott vagy szárított gyümölcsből, valamint 100% gyümölcslevekből áll. Noha a gyümölcs nem a legjobb fehérjeforrás, táplálékrészt, káliumot, C-vitamint és folátot biztosít. A gyümölcs támogatja immunrendszerét a betegségek megelőzésében.
A Nutrients területén 2017-ben közzétett tanulmány bizonyítékot szolgáltatott arra, hogy a gyümölcsfogyasztás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint pozitív hatást gyakorol a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás szempontjából.
Az USDA azt javasolja, hogy kortól, nemétől és fizikai aktivitásától függően napi 1–2–2 csésze gyümölcsöt fogyasszon. Egy fél csésze szárított gyümölcs összehasonlítható az 1 csésze gyümölcsnel. Néhány gyümölcs, ahol a csészénként a legmagasabb fehérjetartalom van:
- Guava: 4, 2 gramm, 8 százalék DV
- Avokádó: 4 gramm avokádónként, 8% DV
- Kajszibarack: 2, 2 gramm, 4 százalék DV
- Kivi: 2, 1 gramm, 4 százalék DV
- Szeder: 2 gramm, 4% DV
9. Fehérje gabonából
A búzából, a kukoricalisztből, az árpából, a rizsből, a zabból vagy más gabonamagból készült ételek a gabonacsoport tagjai. Mindenféle gabona jó forrása a komplex szénhidrátoknak, valamint néhány kulcsfontosságú vitaminnak és ásványi anyagnak, ám az egész és a finomítatlan gabona a legtöbb fehérjét adja. Az USDA javasolja, hogy életkorától és nemétől függően napi 3–6 uncia szemet fogyaszt, és legalább a félnek teljes magvaknak kell lennie.
A szemek gazdag szénhidrát- és rostforrást jelentenek, amelyek segítenek hosszabb ideig érezni magát, és kevesebbet fogyaszthatnak, ha fogyni próbálnak. A teljes gabonafélék szintén csökkenthetik a szívbetegség, a cukorbetegség, egyes rákok és más egészségügyi problémák kockázatát, a Mayo klinika szerint.
Azok a gabonafélék, amelyek 3, 5 unciánként tartalmazzák a legnagyobb fehérjetartalmat:
- Kamut búza: 5, 7 gramm, 11% DV
- Teff: 3, 9 gramm, 8% DV
- Quinoa: 4, 4 gramm, 9% DV
- Teljes kiőrlésű tészta: 6 gramm, 12% DV
- Vad rizs: 4 gramm, 8% DV
