Ha jelentős mennyiségű fogy van, akkor lehetetlennek tűnik az indulás. Hogy tudsz elveszteni legalább 100 fontot? És ami ugyanolyan fontos, hogyan fogja tartani?
Jeff Logan, a CPT személyi edzője szerint a három számjegyű súlycsökkenés olyan, mintha egy egész embert elveszne - és a folyamatot nem szabad rohanni. A biztonságos, egészséges súlycsökkenés sebessége 100 kg vagy annál nagyobb testtömeg esetén hetente 1-3 font lehet. Ennek a matematikanak a felhasználásával körülbelül egy évig tart a cél elérése.
De hogyan? Itt Logan és más táplálkozási és fitnesz szakértők reálisan és biztonságosan megosztják a legjobb tanácsokat! - Adios mondása 100 plusz fontért jó.
1. Töltse fel a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel
Noha a testmozgás határozottan a folyamat része, Carla Dueñas, RD, a dél-floridai Baptist Health dietetikusa azt mondja a LIVESTRONG.com-nak, hogy minden másnál inkább az, amit eszünk, teszi a legnagyobb különbséget a skálán. A táplálkozási változások közül, amelyeket meg kell tennie, amikor jobb egészségre utazik, mondja, hogy a legkeményebb a nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása.
"A több zöldség több vitamint és ásványi anyagot jelent, amelyek jellemzően alulértékelik az energiaforrást. Mindez az extra energia jobb edzésekhez és több elégetett kalóriához vezet" - magyarázza.
Ráadásul a zöldségek túl vannak töltve a rosttel. "A rost hosszabb ideig tele tart minket, mert nehezebb az emésztőrendszerünk lebontása, így három-négy órát elégedettnek érezhetünk a következő étkezésig vagy snackig" - magyarázza Dueñas.
Egyél többet ezekből a nem keményítőtartalmú zöldségekből
- Articsóka és articsóka szívek
- Spárga
- Bébikukorica
- Bambuszrügy
- Bab (zöld, viasz, olasz)
- Babcsíra
- cékla
- kelbimbó
- Brokkoli
- Káposzta (zöld, bok choy, kínai)
- sárgarépa
- Karfiol
- Zeller
- Uborka
- Padlizsán
- Zöldek (csokoládé, kelkáposzta, mustár, fehérrépa)
- Szív tenyér
- jicama
- Karalábé
- gomba
- gombó
- hagyma
- Borsó hüvely
- Peppers
- retek
- Svéd karórépa
- Salátazöldek (cikória, endívia, escarole, saláta, romaine, spenót, sült saláta kitûnõ, radicchio, vízitorma)
- Hajtások
- Squash (kusza, nyár, görbe nyak, spagetti, cukkini)
- Cukor pillangó borsó
- Svájci mángold
- Paradicsom
- fehérrépa
- Víz gesztenye
2. Ne tévesszen meg az összeomlási diétákkal
Gondolkodhat egy „összeomlásos étrendre” ugyanúgy, mint egy kattintással írt üzenet a Facebookon. A címsor fülsértő és ellenállhatatlan - de a tartalom a legtöbb esetben leginkább hiányos.
Bármilyen étkezési terv, amely ígéretesen segíti a szupergyors fogyást nagy erőfeszítések nélkül, nem érinti meg az idejét - mondta Audrey Heist, RD, dietetikus és az AtlantiCare egészségügyi elkötelezettségének igazgatója. Azt mondja, hogy sok embert csirkeleves tisztítók, méregtelenítők és más, látszólag egyszerű módon fogyókúrák csábítanak, ám ezek a táplálkozási szokások általában csak a kezdetben vannak hatékonyak, és hosszú távon ártalmasak.
"Az életmód-szokásaink drasztikus megváltoztatása egyszerre kudarcra késztet bennünket" - mondja. "Gyakran nem tudjuk, és nem is ragaszkodunk az elvégzett változásokhoz, ami súlygyarapodáshoz vezet."
Fontos megjegyezni Heist szerint, hogy az összeomlásos diéták által okozott gyors fogyás izomvesztéshez vezethet, ami szintén súlygyarapodást okozhat, mivel az izom segít az anyagcserénk jó égési sebességének megőrzésében.
Tanulja meg, hogyan kell észlelni egy összeomlott étrendet, valamint három másik típusú egészségtelen trükköt, hogy elkerülje, ha a hosszú távú fogyás a cél.
3. Növelje a fehérjebevitelt a nap folyamán
Sok ember számára az "édes" kezelések és a kényelmes ételek "nem" mondása az egészséges táplálkozási terv melletti harc fele. De miért találjuk úgy magunkat, hogy délután 15-kor bedobunk a fánk fölé? Valószínűleg azért, mert nem jutottunk elegendő fehérjét az ebédhez - mondja Dueñas.
Mint elmagyarázza, a fehérjebevitel növelése megvédi az éhség csökkentéséhez szükséges védelmet, ezáltal megkönnyítve a túra folytatását. "Fehérjével csomagolt délutáni snack hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy távol tartsák a vágyakozásokat" - mondja.
Néhány ötlet:
- Kedvenc fehérjeporral készített proteinrázás (keressen hozzáadott cukrot)
- Görög joghurt dióval és bogyókkal (nem zsíros, sima görög joghurt választható)
- Tonhal uborkacsónak (cserélje a majót mustárra a zsír és a kalória csökkentése érdekében)
Ezenkívül a fehérje szerepet játszik az izomtömeg felépítésében és fenntartásában a testmozgásból. "Ha gyorsan fogyunk, akkor a zsír és az izom is elveszik. Ezt el akarjuk kerülni, ha folyamatosan fehérjetartalmú táplálékkal látjuk el a testet" - mondja Dueñas.
Tipp
Ha aktívan veszít súlyt, törekedjen arra, hogy naponta kb. 1, 3 gramm sovány fehérjét egyen a testtömeg-kilogrammonként. Ne feledje, hogy egy kilogramm körülbelül 2, 2 font. Tehát például egy 250 kilós embernek arra kell törekednie, hogy kb. 148 gramm fehérjét enni naponta (referenciaként egy 3 uncia adag sült csirkemell körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz az USDA-nál).
4. Próbálja meg szakaszosan böjtölni
Miután néhány hónapos tiszta táplálkozást végzett az övé alatt, a Brnig Titgemeier, az RDN, LDD dietetikus javasolja egy szakaszos böjtrend bevezetését az életmódjába. Számos különböző módszer létezik, de a legnépszerűbb a napi 12-16 órás böjtölés (beleértve az alvásidőt is), valamint a három étkezés elfogyasztása a fennmaradó órán belül.
Bár a kutatás még mindig kissé korlátozott ezen étkezési tervvel kapcsolatban, a The New England Journal of Medicine 2019. decemberi áttekintése megállapította, hogy az időszakos böjt hatékony a fogyásban. Még nem teljesen világos, hogy azért van-e szó, mert az IF korlátozza a késő esti étkezést, csökkenti az étvágyat, vagy más módon működik.
A kezdéshez próbálja meg levágni az étkezést délután 8-tól reggel 8-ig - így csak a vacsorát, majd a reggelit megeszi, közben nincs rágcsálnivaló. Ahogy kényelmesebben érzi magát és a test alkalmazkodik, ezt a böjt idõtartamát hetente egy órával növelheti, amíg eléri a 16-at.
A kezdő útmutató a 16: 8-ig böjt a fogyáshoz
További információ az időszakos böjt előnyeiről és négy szakértői tipp a 16: 8 arányú diéta elindításához.
5. Ne korlátozza szigorúan a kalóriáját
Ha úgy fogyunk el, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amit elégetünk, akkor a bevitel korlátozására van értelme, igaz?
Nos, igen, de csak egy ponton - mondja Dueñas, aki megjegyzi, hogy a kalóriák szigorú korlátozása - napi kevesebb, mint napi 1200 nőkre vagy 1500-ra a férfiak számára - valójában a testünkben zsírmegtartást okoz (mivel ez értékes energiatartalék) és lebontja az izom. Ez lelassítja az anyagcserét, és éhesnek, kimerültnek, valamint hajlamosabbá teszi megfázásra és kipirulásra, mivel immunrendszere sérült - tette hozzá.
Tipp
A szakértők szerint a napi étrendből kivehető kalória "varázslatos száma" 500 és 750 között van. Mivel egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával, ennek a hiánynak hetente 1 és 1, 5 font közötti veszteséghez kell vezetnie.
Titgemeier szerint a kalóriák megközelítésének jó módja annak, hogy ne feledje, hogy az egyensúly a hosszú távú siker kulcsa. "Fontos, hogy gondolkodjunk a test táplálásáról, ahelyett, hogy megfosztanánk attól. Táplálja a testet egészséges, feldolgozatlan ételekkel, és próbáljon kerülni a szélsőséges kalória-korlátozási intézkedéseket, amelyek nem fenntarthatók" - sürgeti.
Kíváncsi, hogyan lehet kiszámítani a fogyáshoz szükséges kalóriákat? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy elvégezze a munkát és segítsen nyomon követni a bevitelt, így koncentrálva maradhat és elérheti céljait!
6. Tegye prioritássá a testmozgást
Adam Phillips, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, ezt mindig hallja: "Nincs időm arra, hogy a súlycsökkentésre összpontosítsam." Annak ellenére, hogy sok potenciális ügyfele kétségbeesetten vesz le súlyt, nem sikerül ténylegesen megtervezniük a sikerhez szükséges perceket és órákat.
Annak ösztönzése érdekében, hogy gondolkodjanak másképp, emlékezteti őket, hogy hány percet kell szentelni az egészségének, ha prioritássá teszi: "Egy adott héten 168 óra van. A munka és az alvás ezekből 112-et vesz igénybe, de Hetente 56 óra "- mondja. "A kiképzésnek nem szabad több, mint egy órát igénybe vennie minden nap. Tehát a heti öt napon történő edzés 51 órát hagy az ön számára, hogy minden másra fel tudjon lépni."
Az amerikaiak számára a fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatások szerint az öt heti óra körülbelül felét a közepes intenzitású kardióra (gondolkodjunk: gyors séta vagy kocogás), a felét pedig az izomerősítő tevékenységekre, amelyek az összes fő izomcsoportot bevonják.
Fedezze fel végső súlycsökkentő edzési tervét
Tanulja meg, hogyan kell kiválasztani a legjobb testgyakorlási gyakorlatokat, és miként maximalizálhatja azok előnyeit.
7. Ne egyen „alacsony zsírtartalmú” feldolgozott ételeket
Tegyen egy sétát a helyi élelmiszerboltba, és egy másik snack bombázik téged, amely az "alacsony zsírtartalmú", "zsírmentes" és más, étrendjellegű szlogenekkel hirdet. Nagyon csábító, mivel első pillantásra egészségesnek tűnnek - de Titgemeier szerint nagyon kevés táplálkozási előnyt kínálnak.
Hogy-hogy? A zsír nem teszi kövérré, és szükségünk van valamire ahhoz, hogy testünket folyamatosan működhessük - és kalóriát égethessünk! - hatékonyan. "A zsír fontos a teljesség fokozásához, az agy egészségének javításához és a gyulladás csökkentéséhez" - mondja. "Csak azért, mert fogyni próbál, nem azt jelenti, hogy el kell kezdenie az alacsony zsírtartalmú feldolgozott ételeket, amelyek a feldolgozás során eltávolítják a zsírt, majd helyettesítik azokat cukorral vagy szénhidrátokkal."
Melyeket kell nézni egészséges zsírok helyett? A Titgemeier teljes étel-választási lehetőségeket javasol, például avokádót, chia-magokat, őrölt lenmagokat és olajbogyókat, hogy csak néhányat említsünk. A zsíros halak, például a tonhal és a lazac szintén jó választás.
8. Korlátozza az összes hozzáadott cukrot - beleértve a természetes és mesterséges forrásokat is
Akár felismered, akár nem, a cukor szinte mindenben megtalálható. Gondolj csak azokra a helyekre, ahol ízlési zavarai foglalkoznak: nád-, juhar-, méz- és gyümölcsszirupokkal, szinte az összes csomagolt ételrel, sőt a paradicsomszószokkal vagy más valószínűtlen vásárlásokkal.
Itt az üzlet: Ha nem korlátozzuk az általunk fogyasztott (vagy ivott!) Cukor korlátozását, akkor újra és újra vágyakozunk rá. "Az ízlelőbimbóink megszokják, és az agyunkat is, és többre van szükségünk, nagyon hasonlóan egy gyógyszerhez" - mondja Dueñas. És bár a mesterséges édesítőszerek nem kalóriát tartalmaznak, és a természetes cukrokhoz hasonlóan nem növelik a vércukorszintjét, ugyanazt a reakciót váltják ki az agyban, ami arra készteti bennünket, hogy még több édességet válasszunk.
Amikor csak lehet, korlátozza az összes olyan ételt, amely természetes vagy mesterséges cukrot adott hozzá. A legjobb, ha azt az anya, amelyet a természet szándékozik, enni egyenesen a földről vagy a gazdaságból - mondja Dueñas.
5 egyszerű módszer a cukor csökkentésére
Az okosabb ételek elkészítésétől a stratégiai vásárlásig olvassa el öt szakértő által jóváhagyott tippet az étrendben hozzáadott cukor mennyiségének csökkentése érdekében.
9. Ne próbálja meg csinálni egyedül
Ha közel állsz egy szelet pizza megragadásához, vagy ha stresszes volt a napod, és amikor a fagyasztó fagylaltja nagyon óvatosnak tűnik, fontos, hogy legyen egy kompatibilis barátja, aki ott van, hogy segítsen ellenállni. Heist szerint hihetetlenül előnyös találni valakit - akár személyesen, akár gyakorlatilag -, aki szintén veszít súlycsökkentési utazáson, így támaszkodhat egymásra.
Ne feledje, hogy lehet, hogy a család és a barátok körén kívül kell néznie. Támogatóak, de lehet, hogy nem értik azokat a akadályokat, amelyekkel nap mint nap szembesül az életmód megváltoztatásával.
Heist szerint kompatibilitási partnerével összpontosíthat, és megadja azt a kognitív kitartást, amely a jelentős súly elvesztéséhez szükséges. Végül is a csata nem csak fizikai, hanem mentális is.
"A mai környezetben, ahol magas kalóriatartalmú, feldolgozott élelmiszereknek vannak kitéve, könnyű lehet egészségtelen döntéseket hozni. A súlycsökkenés elkötelezettséget és tervet jelent - ez nem annyira akaraterő, mint képzettségi erő" - mondja.
Ha neked szeretne haverot találni, akkor fontolja meg a fogyáscsoportok felkutatását a Facebookon - például a LIVESTRONG.com Challenge Group -, vagy keresse fel a közeli tornaterem közösségét. Jó esélyek arra, hogy hamarosan megbotlik valakivel, aki ugyanazt a 100 kilós súlycsökkentési célt halja meg.
