Ha készen áll arra, hogy hüvelykujját elveszítse a derekától, akkor tegye le a mérőszalagot, és vegye fel néhány edzőruházatot: Ideje, hogy komolyabbá váljon. Az egészséges táplálkozás és az energizáló testmozgás programját fogja elindítani, amelynek célja néhány komoly hüvelykujj levétele. Csak egy fogás van: Nem csak a derekától veszíthet hüvelyk. Ez az edzésprogram megszabadítja az extra zsírt az egész testéről.
Tipp
A fogak elvesztésének receptje
Függetlenül attól, hogy a fogyást hüvelyken vagy fonton méri, a siker kulcsa a kalóriahiány megállapítása. Másképpen fogalmazva: több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt. Bár nehéz megjósolni, hogy pontosan hol fog lemerülni a test, vagy mennyi időbe telik, amíg elmész, amíg ez a kalóriahiány jelen van (és bármilyen orvosi vagy egyéb rendkívüli körülményt kizár), akkor megy.
Megkapta, hogy nem tudja megjósolni, hol fog lemerülni a testsúly? Ennek oka az, hogy a foltok csökkentése vagy a zsíroknak a test egy részéről történő eltávolítása célzott gyakorlatok egy teljes mítosz, amelyet késő esti infomerciálisok és emberek adnak el eladásra.
Ehelyett a genetika és a hormonok nagy szerepet játszanak annak meghatározásában, hogy a test miért helyezi el a zsírt és hol veszi el. Csak tartsa szem előtt a kalóriahiány nyereményét, és mindenhol le fog tölteni és hüvelyk lesz - ideértve a derékát is.
Elveszíti a derekát
Az első hozzávaló, amire a derekától elveszítve hüvelyk lehet, a mozgás - és sok minden. Nincs egyetlen olyan gyakorlat, amely varázslatosan meghúzza derékát két héten belül. Ehelyett keressen olyan kényelmes, megfizethető és élvezetes gyakorlatokat, amelyek valóban ragaszkodnak hozzájuk.
A fizikai aktivitás jó első célja, hogy teljesítse az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának (HHS) az amerikaiak fizikai aktivitására vonatkozó irányelveit. Ezek az irányelvek - amelyek 150 perc mérsékelt aerob aktivitással vagy 75 perc erőteljes tevékenységekkel kezdődnek hetente - az egészségre, nem pedig a fogyásra vonatkoznak.
Ha már megfelelő, tápanyagban gazdag étkezést fogyaszt, akkor az elegendő lehet ahhoz, hogy kalóriahiányba engedje és elindítsa a fogyást. Ha nem, akkor bármikor módosíthatja étrendjét és / vagy adhat további fizikai aktivitást - ideális esetben mindkettőt.
Hogyan néz ki ez a mérsékelt vagy intenzív testmozgás? Az edzőteremben található összes kardiogép tisztességes játék (gondoljon a futópadra, az ellipszisre, a lépcsőzőre és a szobakerékpárra), de ez még csak a kezdet.
Sétálhat, futhat, biciklizhet vagy korcsolyázhat kívül. Menjen úszni egy tónál vagy úszómedencénél. Cserélje ki a TV-készülék elõtt található székre otthoni edzõgépet. Csatlakozzon egy felnőtt sport bajnoksághoz, ahol futball, foci, frisbee vagy akár kviddics is szerepel (igen, ez egy dolog); kezelje a szabadban lévő kalandokat, például kajakozást vagy túrázást.
Tipp
Nem ritka, ha durván kétszer megtesszük a HHS fizikai aktivitási irányelveit - tehát 300 perc mérsékelt testmozgás vagy 150 perc erőteljes testmozgás -, mielőtt meglátja, hogy a tű elkezdi a fogyását.
De, hé, van egy ezüst bélés: Az eredeti ajánlások megduplázása még több egészségügyi előnyt nyújt Önnek, mint csupán azok teljesítése.
Bónusz pontok az emelésért
A HHS fizikai aktivitási irányelvei azt is javasolják, hogy legalább hetente kétszer erősítsék meg a fő izomcsoportokat - és ez a fizikai aktivitás is hozzájárulhat a fogyáshoz. Nem csak kalóriát éget a súlyemelés során, hanem a sovány izomtömeget (fordítás: izom) is növeli, amely metabolizmusán négyszer aktívabb, mint a zsír.
Az erősítő edzés azt jelenti, hogy az edzőterembe megy, vas pumpál, vagy súlygépekkel működik, de erre nem kell. Opciói között szerepel ingyenes súlyok (otthon vagy az edzőteremben), súlygépek, rugalmas ellenállás szalagok és testtömeg-ellenállás gyakorlatok. Bármelyik megközelítést is használja, ügyeljen arra, hogy az összes fő izomcsoportot megcélozza.
Az összetett gyakorlatok, amelyek egyszerre több izmot foglalnak magukban, sokkal hatékonyabbak az idő és a kalóriaégetés szempontjából, és további előnyeik, hogy a valós mozgásokat utánozzák. Gondoljon guggolásokra, lungekre, lábprésekre és holttestekre az alsó test számára - és padprésekre, push-upokra, pull-upokra, lat pull-downs-ekre, sorokra és felsőprésekre a felső testén. Az edzés, mint például a deszka és a ropogás, szintén jótékony hatással jár.
Enni, hogy elveszíti hüvelyk
A hüvelyk elvesztésének másik „varázslatos” összetevője a konyhában található. Ha Ön kalóriaszámláló vagy, akkor a HHS napi becsült kalóriaszükséglet -táblázata nagyon hasznos, mivel az ideje, az életkor, a nem és a testmozgás szintje alapján felosztja az ideális kalóriabevitelt. Például egy aktív 30 éves férfi kb. 3000 kalóriát eszik, míg egy aktív 30 éves nőnek csak körülbelül 2400 kalóriára van szüksége.
Noha a kalóriák számlálása hasznos lehet, a fogyáshoz nem feltétlenül kell kitörnie a kalória táblákat. Ehelyett összpontosítson az étrend építésére az egészséges táplálkozás mintájának kulcselemeire, amelyek magukban foglalják:
- Mondj nemet a finomított gabonafélékre és az erősen feldolgozott élelmiszerekre, amelyek általában magas kalóriatartalmúak, de alacsony tápanyagtartalmúak.
- Korlátozza a hozzáadott cukor, nátrium és egészségtelen telített és transzzsírok bevitelét.
- Összpontosítson sok színes zöldség és gyümölcs, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tej, egészséges telített zsírok és kiváló minőségű fehérjeforrások étkezésére.
Tippek a turbófeltöltés fogyásához
A különféle testrészek (derék, csípő, karok és így tovább) kerületének mérése olcsó és hatékony módszer a zsírégetés nyomon követésére - de ne essen bele a csapdába, amellyel a derékát minden nap mérheti. Ehelyett törekedjen arra, hogy legfeljebb hetente egyszer behúzza a szalagokat (a „bemérés helyett”), hogy az energiáját az egészséges szokások kialakítására fordítsa, amelyek megteremtik ezt a kalóriahiányt, ahelyett, hogy megszorítanák a súly és a folyadék természetes napi ingadozásait. visszatartás.
A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) beépítésével az időbefektetéshez jobb kalóriát égethet - és így több zsírégetést is elérhet. Ez az edzési módszer váltakozik a nagy intenzitású sprint és a lassabb helyreállítási időközök között.
A Sports Medicine folyóirat 2018. februári számában megjelent metaanalízis kimutatta, hogy a HIIT nagyon hatékony hasi zsírégető. Másképpen fogalmazva: a HIIT edzések időhatékony módszer a testzsír csökkentésére, ideértve a bőr alatti hasi zsírt és a zsigeri zsírt, amelyek gyorsan befolyásolják a derékmérést.
