Valószínűleg azt akarja, hogy a karcsú lábak sportoljanak egy mini szoknyát vagy vékony farmert stílusosan. A fogyás azonban arányosan történik; nem irányíthatja, hogy a zsír eltűnjön a test egyik részéről, függetlenül attól, hogy mennyit kíván. Azok az ételek, amelyek segítenek a fogyásban a lábadon, ugyanazok az ételek, amelyeket mindenhol fogyaszt, ha lefogy. Válasszon minőségi, feldolgozatlan opciókat, amelyek közé tartozik teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, friss gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány fehérje, közepes adagokban. Párosítsa az egészséges ételeket a testmozgással, hogy elérje az általános karcsúbb keretet, amely formás lábakat tartalmaz.
Miért nem vékonyítja meg a lábad egyetlen étel?
A szervezet zsírkészleteket éget, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ. A zsírt olyan zsírsejtek tárolják, amelyek a bőr alatt fekszenek, például a lábakon vagy a karok hátulján, és mélyen a középső részen a belső szervek körül. Ahol a legtöbb zsírt tárolja - és a testrész melyik része veszíti el előbb a zsírt - a genetika határozza meg.
A zsírt trigliceridek formájában tárolják, de a tested nem tudja ezt az energiát közvetlenül felhasználni. Először a triglicerideket zsírsavakká és glicerinné kell átalakítani, mielőtt égethetők üzemanyag-aktivitással. De ha kevesebb kalóriát eszik, töltsön be táplálkozási szempontból sűrű ételeket, és tovább mozduljon el, akkor a test végül a lábak felesleges zsírtartalmá válik valamilyen üzemanyag számára.
A fogyáshoz szükséges egészséges kalóriahiány létrehozásához online kalkulátor segítségével határozza meg a napi kalóriafogyasztási arányt, amely figyelembe veszi a méretét, korát, nemét és aktivitási szintjét. Kivonjon 500–1000 kalóriát ebből a számból, hogy meghatározza a kalóriabevitelt, így segítve elveszíteni hetente 1-2 fontot. Ha nőként 1200, illetve 1800 kalóriánál alacsonyabb kalóriabevitel mellett végzi el a férfit, akkor számoljon be egy lassabb veszteségrészről, vagy mozogjon tovább, hogy növelje napi elégetési sebességét. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt el, leállíthatja anyagcseréjét, súlyosbíthatja az izomvesztést és táplálkozási hiányhoz vezethet.
A fehérje segít a fogyásban
Az alacsony telített zsírtartalmú fehérje, például sovány steak, fehérhúsú baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tojás és alacsony zsírtartalmú tejkészlet támogatja a fogyást. Lassabban emészt fel, mint a zsírok vagy a szénhidrátok, segítve hosszabb ideig érezni magát, így könnyebb betartani az alacsony kalóriatartalmú súlycsökkentési tervet. A fehérje, különösen edzéssel kombinálva, segít megelőzni az izomvesztést, amely gyakran kíséri a kalória korlátozását. Célja, hogy kb. 0, 6 gramm / test test / nap elfogyasztjon. Egy 180 fontos embernek ez 108 grammnak felel meg három étkezés és egy vagy két falat között.
Étkezés-tervezés céljából tisztítsa meg, hogy 4 uncia 97% -os sovány őrölt marhahús 25 gramm fehérjét és 130 kalóriát tartalmaz, egy csésze apróra vágott, sült csirkemell 43 gramm fehérjét és 231 kalóriát tartalmaz, és 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú A zsíros túró 14 gramm fehérjét és 81 kalóriát tartalmaz.
Egészséges szénhidrátok a fogyás támogatására
A vizes, rostos zöldségek, például saláta, spenót, brokkoli, karfiol és paprika adagonként kevés kalóriát tartalmaznak. Például, egy csésze romaine saláta 8 kalóriát tartalmaz, egy csésze apróra vágott paprika 25 kalóriát tartalmaz, és azonos mennyiségű párolt brokkoli 50 kalóriát tartalmaz. Hasonlítsa össze a sült krumplit 378 kalóriával egy tipikus közepes méretű tálalás esetén, vagy 1 csésze sajtkrémet 303 kalóriával. A sok rosttartalmú szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a friss termékek szintén hozzájárulnak a teltségérzethez, így könnyebb betartani a fogyási tervet. A zöldségekben és gyümölcsökben több vitamin és tápanyag is tartalmaz energiát és jó egészséget.
Egy kis adag teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa vagy a barna rizs több kalóriát tartalmaz, mint a vizes zöldségek, de a rost segít megtölteni, így elégedettnek érzi magát még alacsony kalóriatartalmú étkezés után. Egy csésze sima, főtt teljes kiőrlésű gabona körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. A teljes kiőrlésű gabonafélékből származó szénhidrátok energiát nyújtanak a túrázáshoz, kocogáshoz vagy kerékpározáshoz szükséges teljes edzéshez, amelyek elősegítik a kalóriák elégetését és a tónusú lábak létrehozását. Szüksége van energiára is ahhoz, hogy hetente legalább két teljes test-erő-edzési edzést végre lehessen hajtani. Az edzések során az összes fő izomcsoportot kiképezheti, hogy egy izmosabb test létrejöjjön, amely egész napos pihenés során több kalóriát éget el. Ennek oka az, hogy az izom a zsírhoz képest drágább; a test több kalóriát költene fenntartására. Töltsön el egy kis extra időt a lábain, hogy hangolja őket.
Telítetlen zsírok támogatják a fogyást
Amikor vékonyabb lábak elérése érdekében próbálja testét lecsökkentni, kerülje a telített zsírokat és az ember alkotta transzzsírokat. Az ilyen típusú zsírok negatív hatással lehetnek az egészségre, és általában olyan élelmiszerekben fordulnak elő, amelyek nem támogatják a fogyást, például húsos húsdarabok vagy magas kalóriatartalmú feldolgozott ételek.
A telítetlen zsírok ugyanakkor hozzájárulnak a fogyáshoz azáltal, hogy fokozzák az étkezés elégedettségét és az optimális egészséghez szükséges vegyületeket biztosítanak. A többszörösen telítetlen zsírok nélkülözhetetlenek, azaz az élelmiszerekből kell szerezni őket az agy működésének támogatására, a gyulladás csökkentésére és az izmok mozgásának elősegítésére. Lenmag, zsíros hal és dió az omega-3 zsírsavaknak nevezett többszörösen telítetlen zsírok forrásai. Az olívaolajban és az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírok szintén támogatják a vitamin felszívódását és a szív egészségét.
A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, szemben 4 kalóriával / gramm fehérjékben és szénhidrátokban, tehát figyelje meg adagjainak méretét. Egy adag avokádó egynegyede, 2 teáskanál olívaolaj vagy 1 evőkanál őrölt lenmagasszal étkezéshez adva jó cél szolgál.
