Az állóképesség, más néven az állóképesség, arra utal, hogy képes-e hosszabb ideig fizikai erőfeszítéseket fenntartani. Nemcsak olyan szerveket érint, mint a szíved és a tüdő, hanem az izmait is. Függetlenül attól, hogy javítani szeretné teljesítményét a választott sport területén, vagy egyszerűen csak azt akarja, hogy az élelmiszereit hordozza anélkül, hogy lélegzetre fújna, ezek a kitartó edzések, amelyeket meg kell tennie.
Nagy intenzitású intervallum edzés
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy időhatékony módszer az Ön állóképességének javítására. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy jobb állóképesség-felépítő lehet, mint az egyensúlyi állapotú kardiovaszkuláris testmozgás. A HIIT kapcsán leginkább arra kell megjegyeznie, hogy egy ideig intenzív testmozgást végez, majd visszaszerezheti az irányítható szintre.
Gondolj például két perc futásra és egy perc sétára. Ez egy nagyon rugalmas technika abban az értelemben, hogy az intenzív időszak, a pihenőidő és a testmozgás típusa teljes mértékben testreszabható az Ön fitneszszintjéhez, életkorához és a szabad időtartamához.
A HIIT végrehajtásának számos módja van, de az egyik kipróbált és valós módszer a Tabata protokoll: Végezzen el egy dinamikus gyakorlatot (gondoljon sprintre, burpeesre vagy pushup-re) a lehető leggyorsabban 20 másodpercig. Ezután pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg összesen nyolc fordulóban. A sérülések és a kiégés elkerülése érdekében a HIIT üléseket hetente kétre vagy háromra korlátozza.
Cardio állóképesség gyakorlatok
A tartósság megteremtésekor semmi sem veri meg a jóvégű, aerob testmozgást (gondoljon, kocogás, séta vagy kerékpározás). Tehát tegye az aerob testmozgást a heti rutin részévé. Először válassza ki tevékenységét. Ezután hajtsa végre legalább 30 percig.
Az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásai szerint hetente 150-300 percig mérsékelten intenzív aerob tevékenységet kell végezni. Célja, hogy heti öt-tíz perccel növelje az idejét, vagy próbáljon kevesebb idő alatt több talajt lefedni. Minimalizálja az izmok és az ízületek kopását úgy, hogy számos különféle nagy és kis hatású tevékenységet választ, például a kocogást és az úszást. És feltétlenül válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket szívesen végez, mivel ez megkönnyíti a következetesség fenntartását.
Építsd meg az állóképességet súlyokkal
Az izmos állóképesség felépítéséhez súlyokat kell emelnie. A magas ismétlésű fényemelés nagyszerű módja az izmos kitartás növelésének. A tiszta hatalomhoz azonban nehezebben kell gondolkodnia. És a felvonó minőségének is szem előtt kell tartania. Az amerikai testmozgástanács szerint a súlyzó ragadás, a tiszta és a bunkó, valamint az állóképesség javítását célzó egyéb mozgások akár öt-ismétlésig képesek felépíteni a hatalmat.
Ugyanezt a körültekintést kell alkalmazni a gyógyszergömb-dobásoknál és a dobozugrásnál, amelyeket legfeljebb hat-nyolcszor kell végrehajtani. Nem csak elkerüli az izomfáradtságot, hanem a sérülés lehetőségét is. A legtöbb edzőterem lehetőséget ad arra, hogy egy-két napig oktatóval dolgozzon. Vegye igénybe szakértelmét.
