A fitnesz szakértők és a fiziológusok egyaránt írok evangéliumot a hagyományos összeroppantásról, miután egy alapvető ab gyakorlatot folytattak. Az olyan alternatívák, mint a deszkás edzés, helyhez kötöttek, amelyek stabilak tartják a testét, és kiküszöbölik a hagyományos ropogással járó hátfájási problémákat. Ahogy a szakértők elmozdulnak ezekre a holisztikusabb ab edzésekre, a szabványos deszka variációit fejlesztették ki, amelyek az edzést új magasságokba emelik.
Építési erő
Helyhez kötött gyakorlatok, például a deszkaépítő izom, amely felkészíti Önt a valós erejű tesztekre, például emelésre, vontatásra, húzásra vagy húzásra. Az üléssel ellentétben a deszka több izomcsoportot von be, ideértve a rombákat és a trapézust a hát felső részén, a keresztirányú hasüreget, a végbélgyulladást - a hasi izmok hat csomagját az agyadban - a derékét és még az abduktorokat is a felső felében. comb.
Az alaplap
A deszka megtévesztő módon egyszerű gyakorlat. Kezdje úgy, hogy laposan feküdjön a gyomrán, tenyerével lefelé és oldalán. Ezután nyomja felfelé, ugyanazzal a mozgással, mint egy pushup, így a csípőjét és a törzsét a padlóról lefelé. Ügyeljen arra, hogy a lábad, a hát és a vállad egyenes vonalban legyenek. Tartsa ezt a pozíciót egy teljes percig, vagy amíg csak remegés vagy összeomlás nélkül képes kezelni. A deszkás póz összekapcsolja a magját, és minél hosszabb ideig tudja tartani a pózot, annál jobb az edzés.
A még nagyobb erőfeszítő képesség elérése érdekében próbáljon meg egy deszkavariációt, amely az alapmozgás során kibővül, és nyomja a hasát a végére. Mint a deszka, ezek is mozognak álló helyzetben és tartott helyzetbe állnak. A variációk segítenek a különböző izmok bevonásában a magjában.
Az oldalsó deszka
Az oldalsó deszka jobban bekapcsolja a ferde vagy az oldalizmakat egy még intenzívebb pózhoz, mint a hagyományos deszka. Oldalsó deszka végrehajtásához indítsa el a deszka helyzetét, majd forgassa el testét úgy, hogy a lábad egyik oldalán pihenjen. Tartsa az egyik karját a földön, akár a könyökén, akár egy lapos tenyérrel támaszkodva, egyenes karral. Mutasson másik karját egyenesen a levegőbe, és tartsa a csípőjét, a hátát és a vállait egyenesen, amennyire csak tudsz. Tartsa ezt a pózot egy teljes percig, vagy ameddig csak lehetséges, remegés vagy összeomlás nélkül.
A madár kutya
A madár kutya elősegíti az egyensúly és a mag megteremtését. Kihívja Önt, hogy váltakozva emelje fel a karját és a lábát az edzés időtartama alatt. Induljon deszka helyzetben, és engedje le térdét a földre. Ezután váltakozva emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábat öt másodpercre. Lassan hozza vissza őket kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező karral és lábmal. Ismételje meg ezt egy percig, vagy amíg csak lehetséges, remegés vagy összeomlás nélkül.
Tipp
A még jobb eredmények elérése érdekében a deszka több variációját összefűzheti egy edzésprogramba, miközben az izmait új módon vonzza be az edzés során.
Figyelem
A kényelmi szintet meghaladó pozíciók túlzott testmozgása vagy megpróbáltatása fájdalmas hasi sérüléseket okozhat. Mindig forduljon orvosához vagy gyógytornászához, ha úgy gondolja, hogy edzés közben sérülést szenvedett, és rengeteg pihenési és gyógyulási időt épít be az edzésprogramba.
