A dőlésszögű húzás, amelyet ausztrál pullupnak vagy fordított sornak is neveznek, kiváló felsőtest-gyakorlat: több izomcsoportot dolgoznak, és szimulálják azt a valós mozgást, amelyet bármikor megtehet, amikor magát felfelé húzza, vagy valamit lefelé, vagy maga felé húz.. Noha a hát, a vállad és a karod mozgatják ezt a gyakorlatot, a pectoralis major, a legnagyobb mellkasi izom hátsó rostoi a kar vállán való mozgásának ellenőrzésén dolgoznak. Ennek ellenére, ha ezt a gyakorlatot izomcsoportok szerint kell osztályoznia, hogy illeszkedjen az edzés felosztásához, nevezze hát hátharcnak.
Lejtős Pullup leírás
Dőlésszerű húzáshoz állítsa a rúdot Smith gépén körülbelül derékmagasságra. Feküdjön arccal felfelé a bár alatt. Nyúljon fel és fogja meg a rudat túlzott kézfogással, kezeivel kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Nyissa ki az izmait, hogy egyenesen tartsa a testet, mint egy deszka, miközben a mellkasát a rúd felé húzza. Nyújtsa ki a karját, engedve le a testét a kiindulási helyzetbe, de ne zárja ki a karját, és ne engedje el a vállának összehúzódását. Ismétlés.
A testnek el kell fordulnia a sarkától, amelyek megemelkedés közben a padlón maradnak. Ha ez túl nehéz, emelje fel a rúdot, vagy hajlítsa meg térdét, és lábát a padlón lazítsa. Minél közelebb hozod a lábad testéhez, annál könnyebb lesz az edzés.
Izmos tévhit
Néhány edző megzavarja, hogy mely izmok működnek egy adott edzés alatt, mert úgy érzik, hogy az antagonista izmok - az aktív összehúzódást végző izmokkal szemben - nyújtódnak. Ez a népszerű tévhit azt sugallja néhányan, hogy a ferde húzások elsősorban mellkasi gyakorlat; ha kevés rugalmassággal rendelkezik, akkor érezheti, hogy mellkasi izmai nyújtódnak.
Elsődleges izmok dolgoztak
A ferde húzás során az elsődleges mozgatórugók a latissimus dorsi és a trapezius izmok. A rombuszok, a hátsó delta és a karok húzó izmai, beleértve a brachialist és a brachioradialist is, aktiválódnak. Kihúzhatja a kezét egy alsó markolatba az extra bicepsz bevonása érdekében.
A ferde pullup mellkasi előnyei
A ferde húzással valószínűleg vonzóbbá teheti a mellkasát, annak ellenére, hogy a mellkas izmait csak minimális mértékben bevonják, mert ez erősíti a trapézust. Az erősebb trapezius izmok kifejlesztése segíthet csökkenteni az elülső lejtőt, amely annyira gyakori a szoros izmoktól, amelyeket gyakran a hosszú ideig tartó ülés okoz.
Kiegészítő gyakorlatok
A testtartást és ezáltal a mellkasának megjelenését tovább javíthatja, ha párosító gyakorlatokat végez, például ferde húzásokkal, vállakkal és mellkasokkal, hogy meglazítsa ezeket a feszes izmokat.
