Nem annyira fontos, hogy hányszor dolgozzon ki egy nap fogyni, hogy hány kalóriát éget el. A testmozgás és a diéta eredményeként kialakult 3500 kalóriahiány egy kiló súlycsökkenést eredményez. Az ütemterv, a motiváció és a fizikai erőnlét olyan tényezők, amelyek segítenek meghatározni az edzés gyakoriságát. Mielőtt bármilyen új edzési programot megkezdené, keresse fel orvosát.
Aerob testmozgás
Habár nincs igazolt javaslat arra vonatkozóan, hogy hányszor kell gyakorolnia minden nap a fogyást, vannak olyan ajánlások, hogy hány percig kell edznie hetente. Célja a heti 150–300 perces tartomány, javasolja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. A fogyás érdekében a tartomány felső vége felé kell törekednie. Dönthet úgy, hogy a heti összesített gyakorlatát napi 30-60 perces edzésekkel, vagy több napi 10 perces edzésekkel kívánja elérni.
Intenzitás és időtartam
A különféle testmozgási intenzitások eredményeként több vagy kevesebb kalóriát éget el az Ön által választott testmozgás során. Mivel a 3500 kalória hiánya egy font veszteséget eredményez, érdemes lehet napi 500 kalóriát elégetni, hogy elveszítse ezt az összeget - ez egy biztonságos heti fogyási sebesség. Napi 250 kalóriát is elégethet, hogy heti 1/2 fontot elveszítsen. A mérsékelt gyakorlatok, például séta, golf és lovaglás, óránként mintegy 250 kalóriát égethetnek el. Ha hetente egy fontot akar ledobni, akkor ezeket vagy napi két órán keresztül kell elvégeznie, vagy több gyakorlatra bontania. Az erőteljesebb gyakorlatok, például tenisz, kocogás és úszás, körülbelül 500 kalóriát égetnek el óránként.
Erő edzés
A szív- és érrendszeri testmozgás fontos a fogyáshoz, de az izomtömeg növelése az erőn történő edzés révén szintén segíthet a célok elérésében. Az izomtömeg növekedésével az anyagcseréje felmegy, így több kalóriát égethet el akkor is, ha nem edz. Adjon hozzá két-három 20 perces erő-edzést egy heti fitneszrendszerbe. Ha inkább napi edzést szeretne végezni, akkor az erőn edző edzések időtartamát felére csökkentheti és hetente hat alkalommal elvégezheti. Kap egy teljes test edzést olyan gyakorlatokkal, mint guggolás, súlyzósorok, súlyozott emelők és pushupok. Például pihenjen a súlyzóra mindkét vállán, tartva a kezét az egész edzés alatt, miközben az edzést végzi. Tegyen egy túlzott lépést a jobb lábaddal előre, és süllyedjön bele az ütközésbe, az elülső és a hátsó lábad mind 90 fokos szögben hajlítva. Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ezt és más gyakorlatokat végezzen mindegyik nyolc-tizenkét alkalommal.
Étrendi ajánlások
Ha hozzáad egy kalóriatartalmú étrendet a fogyáscsökkentési tervhez, megkönnyíti a napi többszöri testmozgás nyomását. Csakúgy, mintha napi 250 kalóriát égethetsz el heti 1/2 font veszteséggel, akkor ezt a kalóriát az étrendből újabb 1/2-es veszteségre is csökkentheted. Ilyen egyszerűen végezzen vizet a szokásos kóla helyett, mustárt használjon mayo helyett, és vastag pulykamell helyett vastag pulykamell legyen választva. Fogyasszon sovány fehérjéket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, friss termékeket és teljes kiőrlésű ételeket, hogy táplálja a testét testmozgáshoz.
