A hat csomag elérése munkát, áldozatot és odaadást igényel. Párosítsd ezt azzal a ténygel, hogy szeretnék építeni a mértékeidet, és még jobban meg kell növelned az erőfeszítéseidet. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem tudod levenni. Csak a megfelelő játéktervet kell követnie.
Nemcsak testmozgást kell végeznie, hanem stratégiai is kell, hogy legyen. Azt is módosítania kell az étrendet, és általában aktívabbá kell válnia. Ha készen áll a kötelezettségvállalásra, akkor itt található a lépésről lépésre szóló útmutató.
1. lépés: Tisztítsa meg étrendjét
Fogyaszt olyan ételeket, amelyek magas tápanyaggal és alacsony kalóriával rendelkeznek. Hagyja abba a csokoládé chip cookie-kat, a bagelit krémsajtral, muffinokkal és fagyasztott vacsorákkal. Töltsön fel friss gyümölcsöket és zöldségeket, sovány fehérjét és egészséges zsírokat. Ha fogyni is akar, akkor a napi 250–500 kalóriát kell csökkentenie a kalóriabevitelét.
2. lépés: Adja hozzá a HIIT-et a kardiójához
Ha még nem végez kardiot, akkor el kell kezdenie. Végezzen bármilyen olyan kardiot, amelyet élvez, mint például futás, fedett kerékpározás, úszás, elliptikus edzés, lépés-aerobika, erdei séta vagy kickbox. De ne vigyük túlzásba. Célja a heti három nap 30 percét, váltakozva azokkal a napokkal, amikor erővel edzel.
Ahhoz, hogy zsírtartalmát a következő szintre állítsa, a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) adja hozzá a rutinhoz. Ez azt jelenti, hogy a teljes erőfeszítés (pl. Sprint) és a helyreállítási periódusok (pl. Séta) váltakozása történik.
3. lépés: Célozza meg a mellkasát erőerő edzéssel
Emelje meg a súlyokat, hogy felépítse a lábad (más néven a mellizmok). Célozza meg a mellkas minden területét, hogy teljes izomfejlesztést érjen el olyan gyakorlatokkal, mint:
- Dőlésprés
- Lapos pad sajtó
- A sajtó elutasítása
- Súlyzó repül
- Fekvőtámaszok
Célja 10–12 ismétlések és négy-öt készlet végrehajtása minden gyakorlatra, a legnehezebb súlyok felhasználásával. És ha elsajátította ezeknek a gyakorlatoknak a szokásos verzióit, akkor próbáljon hozzá stabilitási labdát ezekhez a gyakorlatokhoz (a visszaszorító sajt kivételével), amely megköveteli, hogy stabilizálódjon az abs. Csak győződjön meg arról, hogy van egy foltos kéz, hogy segítsen a felvonójában.
4. lépés: Összpontosítson a magjára, ne csak az abszolútjára
Válasszon ab gyakorlatokat, amelyek az egész magját érintik. Ne csak az abszorpció elülső részét dolgozza fel (más néven: rectus abdominis vagy hat-pack izmok). Célozza meg az alsó és a felső abs és a ferde hasokat olyan gyakorlatokkal, mint:
- Lábemelés
- Olló rúgások
- Orosz csavarja
- Kerékpár ropogások
- Hagyja abba a ropogásokat
- Stabilitási labda ülések
Végezzen mindegyikből 20–25 ismétlést három-négy sorozatra, és végezze el a munka megkezdése után.
Ha készen áll a haladásra, adjon ellenállást az ab gyakorlatoknak, hogy teljes mértékben megfizessen izmait. Használjon ellenállási sávot kerékpár-összepattanások vagy hegymászók készítésekor. Vagy tartson egy súlyzót a mellkasával szemben, vagy egyenesen maga felett, amikor olyan gyakorlatokat végez, mint a visszarúgás és a stabilitási labda ülés.
Tipp
Használjon megfelelő formát a mellkas és az ab gyakorlatok során. Ne hagyatkozzon a lendületben, gyakoroljon egy teljes mozgástartományban, és erősen húzza össze az izmait a mozgások középpontjában.
Erődzésnél mélyen lélegezzen be, amint energiát ad, és lélegezzen be, amikor visszatér az edzés kiindulási helyzetébe.
