A romantikus kapcsolatok és az edzés nagyon sok hasonlóságot mutatnak. Az elején szívesen eljut az edzőterembe és keményen dolgozik. Jól érzi magát, jobban alszik, és általában boldog. Ez a nászút időszaka.
Aztán egy nap valami megváltozik. Elveszíti lendületét. Már nem vagy motivált. Minden fáj. Őszintén szólva, csak azt akarja, hogy véget érjen. Önnek és az edzésednek egyértelműen "beszélgetni kell". De ez egy jó vonal a átlépés szükségessége és annak ismerete között, hogy mikor dobja be a törülközőt. Íme 10 jelzőtábla, amely segít meghatározni, hogy ideje-e szakítani az edzésprogrammal, és újat találni!
Hitel: Hős képek / Hős képek / GettyImagesA romantikus kapcsolatok és az edzés nagyon sok hasonlóságot mutatnak. Az elején szívesen eljut az edzőterembe és keményen dolgozik. Jól érzi magát, jobban alszik, és általában boldog. Ez a nászút időszaka.
Aztán egy nap valami megváltozik. Elveszíti lendületét. Már nem vagy motivált. Minden fáj. Őszintén szólva, csak azt akarja, hogy véget érjen. Önnek és az edzésednek egyértelműen "beszélgetni kell". De ez egy jó vonal a átlépés szükségessége és annak ismerete között, hogy mikor dobja be a törülközőt. Íme 10 jelzőtábla, amely segít meghatározni, hogy ideje-e szakítani az edzésprogrammal, és újat találni!
1. Inkább fogorvoshoz fordulna, mint dolgozzon
Vártál az edzésedre, de az utóbbi időben az a gondolat, hogy az edzőterembe indulsz, a fejed fölött akarsz húzni a borítókat. Mi történik? "Ha úgy találja, hogy az edzésed alatt áll, itt az ideje, hogy kipróbáljon néhány új módszert az izzadtság megszüntetésére" - mondja Jessica Matthews, a Point Loma Názáreti Egyetem asszisztens professzora, igazgatója és kineziológiai mester alkotója az integráló wellness programban.
"A tánc alapú fitneszórán belüli lépés felfüggesztésétől a kajak nyílt vízen való elindulásáig végtelen lehetőségek rejlenek egy nagyszerű edzéshez." Vagy kipróbáljon egy új edzőtermet - mondja Neal Pire, a New Jersey-i székhelyű sportkondicionáló szakértő. "Ugyanezt az edzést végezze máshol" - mondja Pire. "Az új gépek és a környezet, és talán más zene is inspirál téged."
Vártál az edzésedre, de az utóbbi időben az a gondolat, hogy az edzőterembe indulsz, a fejed fölött akarsz húzni a borítókat. Mi történik? "Ha úgy találja, hogy az edzésed alatt áll, itt az ideje, hogy kipróbáljon néhány új módszert az izzadtság megszüntetésére" - mondja Jessica Matthews, a Point Loma Názáreti Egyetem asszisztens professzora, igazgatója és kineziológiai mester alkotója az integráló wellness programban.
"A tánc alapú fitneszórán belüli lépés felfüggesztésétől a kajak nyílt vízen való elindulásának végtelen lehetőségei vannak egy nagyszerű edzéshez." Vagy kipróbáljon egy új edzőtermet - mondja Neal Pire, a New Jersey-i székhelyű sportkondicionáló szakértő. "Ugyanezt az edzést végezze máshol" - mondja Pire. "Az új gépek és a környezet, és talán más zene is inspirál téged."
2. Mindig sérült vagy fáj
Ha egész idő alatt megsérül vagy fáj, akkor itt az ideje, hogy egy lépést hátra. "A szélsőséges izomfájdalom és érzékenység valószínűleg a túllépésnek köszönhető" - mondja Matthews. "A túllépés - definíció szerint - folyamatos intenzív edzést folytat, anélkül, hogy megfelelő idő állna rendelkezésre a gyógyulásra."
A túlzott edzés nem csak a zavart alvási szokások, az étvágycsökkenés és a csökkent teljesítmény miatt negatív hatással lehet fizikai egészségére, hanem befolyásolhatja az érzelmi egészséget is. Ez utóbbi, amelyet gyakran kiégésre hivatkoznak, olyan tüneteket tartalmaz, mint ingerlékenység, depresszió és álmatlanság. Matthews javasolja a gyógyulás és a pihenőnapok ütemezését az edzésnapok ütemezése szerint.
Hitel: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesHa egész idő alatt megsérül vagy fáj, akkor itt az ideje, hogy egy lépést hátra. "A szélsőséges izomfájdalom és érzékenység valószínűleg a túllépésnek köszönhető" - mondja Matthews. "A túllépés - definíció szerint - folyamatos intenzív edzést folytat, anélkül, hogy megfelelő idő állna rendelkezésre a gyógyulásra."
A túlzott edzés nem csak a zavart alvási szokások, az étvágycsökkenés és a csökkent teljesítmény miatt negatív hatással lehet fizikai egészségére, hanem befolyásolhatja az érzelmi egészséget is. Ez utóbbi, amelyet gyakran kiégésre hivatkoznak, olyan tüneteket tartalmaz, mint ingerlékenység, depresszió és álmatlanság. Matthews javasolja a gyógyulás és a pihenőnapok ütemezését az edzésnapok ütemezése szerint.
3. Ön fennsíkon van
A kezdetben úgy érezte, mintha minden edzés eredményt hozna, de most úgy érzi, hogy hónapok óta tettek előrehaladást. Mi ad? "Ahogy edzünk, izmaink és a szívünk, sőt az agyuk és idegrendszereink alkalmazkodnak a rájuk gyakorolt stresszhez" - mondja Irv Rubenstein, a testgyakorlati élettan és a STEPS alapítója, a tudományos alapú fitneszlétesítmény Nashville-ben, Tenniben.
"Rövid idő alatt azonban a kezdő szintű edzések már nem ösztönzik ezeket a rendszereket az alkalmazkodásra." Ezen idegi adaptációs szakasz után nehezebben fogja látni az eredményeket. A dolgok újbóli felidézéséhez növelje meg az időt (időtartam), a gyakoriságot (heti alkalmak száma), az intenzitást (súly vagy ellenállás) vagy a fentiek mindegyikét, bár nem egyszerre.
Hitel: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesA kezdetben úgy érezte, mintha minden edzés eredményt hozna, de most úgy érzi, hogy hónapok óta tettek előrehaladást. Mi ad? "Ahogy edzünk, izmaink és a szívünk, sőt az agyuk és idegrendszereink alkalmazkodnak a rájuk gyakorolt stresszhez" - mondja Irv Rubenstein, a testgyakorlati élettan és a STEPS alapítója, a tudományos alapú fitneszlétesítmény Nashville-ben, Tenniben.
"Rövid idő alatt azonban a kezdő szintű edzések már nem ösztönzik ezeket a rendszereket az alkalmazkodásra." Ezen idegi adaptációs szakasz után nehezebben fogja látni az eredményeket. A dolgok újbóli felidézéséhez növelje meg az időt (időtartam), a gyakoriságot (heti alkalmak száma), az intenzitást (súly vagy ellenállás) vagy a fentiek mindegyikét, bár nem egyszerre.
4. Mindig fáradt vagy
A megfelelő adagokban történő rendszeres testmozgás energiát ad, nem pedig fáradtságot okoz. "Az állandó fáradtság a túllépés klasszikus jele, és azt jelenti, hogy nem kapsz elegendő regenerálódást" - mondja Pire. "A legjobb, amit megtehetsz, ha néhány napos pihenést ütemez, akár egy hétig, egy új edzési ütemtervvel, amely a megadott napon kezdődik."
Ez a felülvizsgált edzés nem igényli minden új gyakorlatot. Módosítsa a szokásos tervét. Pire azt javasolja, hogy változtassa meg a módozatokat (tervezett gyakorlatok), a terheket (intenzitás vagy emelt font), az ismétléseket és / vagy a beállított tartományokat (térfogat), valamint az emelési gyakorlatok sebességét vagy tempóját.
Hitel: Hős képek / Hős képek / GettyImagesA megfelelő adagokban történő rendszeres testmozgás energiát ad, nem pedig fáradtságot okoz. "Az állandó fáradtság a túllépés klasszikus jele, és azt jelenti, hogy nem kapsz elegendő regenerálódást" - mondja Pire. "A legjobb, amit megtehetsz, ha néhány napos pihenést ütemez, akár egy hétig, egy új edzési ütemtervvel, amely a megadott napon kezdődik."
Ez a felülvizsgált edzés nem igényli minden új gyakorlatot. Módosítsa a szokásos tervét. Pire azt javasolja, hogy változtassa meg a módozatokat (tervezett gyakorlatok), a terheket (intenzitás vagy emelt font), az ismétléseket és / vagy a beállított tartományokat (térfogat), valamint az emelési gyakorlatok sebességét vagy tempóját.
5. Inkább csak Cardio-t tennél
Az ellenállás-edzés edzésének megtervezése és végrehajtása sokkal több gondolatot és energiát igényel, mint a futópadon járás vagy az álló kerékpár pedálozása. Könnyű összeszerelni a súlyokat, és egy órán keresztül kardiót csinálni, ha az edzés nem elég vonzó.
"A kulcs abban rejlik, hogy megváltoztassuk az edzésképletet, mielőtt frusztrálunk erre a pontra" - mondja Pire. "Ha tradicionális súlyzós edzést végez, váltson át az edzésre vagy az időközökre, amelyek teljesen más ingert kínálnak." A kardiót tartalmazó intervallumok helyettesíthetik a kardió edzéseidet, és gyorsabban kiszállhatnak az edzőteremből.
Hitel: PRImageFactory / iStock / GettyImagesAz ellenállás-edzés edzésének megtervezése és végrehajtása sokkal több gondolatot és energiát igényel, mint a futópadon járás vagy az álló kerékpár pedálozása. Könnyű összeszerelni a súlyokat, és egy órán keresztül kardiót csinálni, ha az edzés nem elég vonzó.
"A kulcs abban rejlik, hogy megváltoztassuk az edzésképletet, mielőtt frusztrálunk erre a pontra" - mondja Pire. "Ha tradicionális súlyzós edzést végez, váltson át az edzésre vagy az időközökre, amelyek teljesen más ingert kínálnak." A kardiót tartalmazó intervallumok helyettesíthetik a kardió edzéseidet, és gyorsabban kiszállhatnak az edzőteremből.
6. Nem indulhat az AM edzés
A kora reggeli edzések nem mindenkinek szólnak. Ha úgy találja, hogy csésze kávét csökken, és még mindig álmosnak érzi magát, amikor az edzőterembe érkezik, akkor többet kell aludnia, mint edzéshez - mondta Pire. Az alvás feladása edzéshez bűntudatot okoz, mivel mindkettő az egészséges életmód fontos szempontja.
A Northwestern University 2013. évi tanulmánya azt sugallja, hogy egy jó éjszakai alvás jobb és hosszabb edzéshoz vezethet a nap későbbi szakaszában. Kevesebb óra vezethet a testmozgás motivációjának csökkenéséhez. A reggeli edzés előtti éjszaka forduljon be 20-30 perccel korábban, mint általában, vagy a reggeli alvás feláldozása helyett szúrja be a napi tevékenységet.
Hitel: Milkos / iStock / GettyImagesA kora reggeli edzések nem mindenkinek szólnak. Ha úgy találja, hogy csésze kávét csökken, és még mindig álmosnak érzi magát, amikor az edzőterembe érkezik, akkor többet kell aludnia, mint edzéshez - mondta Pire. Az alvás feladása edzéshez bűntudatot okoz, mivel mindkettő az egészséges életmód fontos szempontja.
A Northwestern University 2013. évi tanulmánya azt sugallja, hogy egy jó éjszakai alvás jobb és hosszabb edzéshoz vezethet a nap későbbi szakaszában. Kevesebb óra vezethet a testmozgás motivációjának csökkenéséhez. A reggeli edzés előtti éjszaka forduljon be 20-30 perccel korábban, mint általában, vagy a reggeli alvás feláldozása helyett szúrja be a napi tevékenységet.
7. Az edzése könnyű
Amikor az edzés könnyebbnek érzi magát, ez azt jelenti, hogy haladsz. Ez a jó hír! De amikor már nem jelent meghívást, itt az ideje, hogy új változatot adjunk hozzá - mondja Rubenstein. "Mivel testünk alkalmazkodik a stresszhez, érdemes négy-nyolc hetente megváltoztatni rutinját, ez megakadályozza a kihívás hiányát."
Rubenstein javasolja az "edzések" periódusát "; strukturált edzési terv készítése, amelyet a profi sportolók általában használnak. "Optimalizálja az alkalmazkodási folyamatot, így a testének mindig javulnia kell" - mondja Rubenstein. Fontolja meg személyi edző felvételét a terv felállításához. Vagy fel is szakíthatja saját edzését. Fókuszáljon az erőn négy héten keresztül, majd hangsúlyozza a kitartást a következő hónapban.
Hitel: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesAmikor az edzés könnyebbnek érzi magát, ez azt jelenti, hogy haladsz. Ez a jó hír! De amikor már nem jelent meghívást, itt az ideje, hogy új változatot adjunk hozzá - mondja Rubenstein. "Mivel testünk alkalmazkodik a stresszhez, érdemes négy-nyolc hetente megváltoztatni rutinját, ez megakadályozza a kihívás hiányát."
Rubenstein javasolja az "edzések" periódusát "; strukturált edzési terv készítése, amelyet a profi sportolók általában használnak. "Optimalizálja az alkalmazkodási folyamatot, így a testének mindig javulnia kell" - mondja Rubenstein. Fontolja meg személyi edző felvételét a terv felállításához. Vagy fel is szakíthatja saját edzését. Fókuszáljon az erőn négy héten keresztül, majd hangsúlyozza a kitartást a következő hónapban.
8. Csak a legjobbat mozgatja
Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor a kedvenc edzésed valószínűleg a legerősebb. A legjobb gyakorlatok elvégzése lendületet ad az ön egojának, de ha soha nem megy keresztül a kedvenc mozdulatokkal, akkor elérheti a fennsíkot, ahol az eredmények leállnak. A jól lekerekített edzés nem csupán a kedvenc gyakorlatait foglalja magában - mondja Pire.
"Azt akarja, hogy az izomcsoportokat folyamatosan működtesse, de jobb, ha van egy fő, " anya "emelő, és aztán hozzá más olyan gyakorlatokat, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik. Még mindig ugyanazokat az izomcsoportokat edzed, csak eltérően." Például, ha szereti a guggolásokat, adjon hozzá egy egylábú guggolást vagy lépjen fel. Ha a mellkasprések a kedvenced, adj hozzá néhány kábelsarukat vagy hajtsa le a préseket, hogy változtasson.
Hitel: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesHa olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor a kedvenc edzésed valószínűleg a legerősebb. A legjobb gyakorlatok elvégzése lendületet ad az ön egojának, de ha soha nem megy túl a kedvenc mozdulatain, akkor elérheti a fennsíkot, ahol az eredmények megállnak. A jól lekerekített edzés nem csupán a kedvenc gyakorlatait foglalja magában - mondja Pire.
"Azt akarja, hogy az izomcsoportokat folyamatosan működtesse, de jobb, ha van egy fő, " anya "emelő, és aztán hozzá más olyan gyakorlatokat, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik. Még mindig ugyanazokat az izomcsoportokat edzed, csak eltérően." Például, ha szereti a guggolásokat, adjon hozzá egy egylábú guggolást vagy lépjen fel. Ha a mellkasprések a kedvenced, adj hozzá néhány kábelsarukat vagy hajtsa le a préseket, hogy változtasson.
9. Növekszik a súly (amikor a cél nem növekszik)
Keményen edzel. Miért mozog a skála rossz irányba? Valószínűleg többet eszik, hogy kompenzálja az alacsonyabb vércukorszint, amelyet egy intenzív kardio- vagy erőedzés eredményez, mondja Rubenstein.
Vagy lehetséges, hogy jutalmazza meg magát a jól elvégzett munkaért, ha több ülő szünetet tart a nap folyamán. Azok az emberek, akik testmozgást vagy diétaprogramot indítanak, gyakran rontják el pozitív nyereségüket azáltal, hogy részt vesznek az önellátó viselkedésben. A megoldás: Figyelemmel kíséri a kalóriákat, és egész nap mozog, hogy folyamatosan tartsa anyagcseréjét.
Hitel: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesKeményen edzel. Miért mozog a skála rossz irányba? Valószínűleg többet eszik, hogy kompenzálja az alacsonyabb vércukorszint, amelyet egy intenzív kardio- vagy erőedzés eredményez, mondja Rubenstein.
Vagy lehetséges, hogy jutalmazza meg magát a jól elvégzett munkaért, ha több ülő szünetet tart a nap folyamán. Azok az emberek, akik testmozgást vagy diétaprogramot indítanak, gyakran rontják el pozitív nyereségüket azáltal, hogy részt vesznek az önellátó viselkedésben. A megoldás: Figyelemmel kíséri a kalóriákat, és egész nap mozog, hogy folyamatosan tartsa anyagcseréjét.
10. Elérted a célod
A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség irányelveinek megfelelően, ha erőt akar építeni, összpontosítson egy olyan súlyra, amelyet hat vagy annál kevesebb ismétlésnél fel lehet emelni; használjon egy kicsit kevesebb súlyt, ha izomnövekedést (hipertrofiát) akar, és hat és 12 ismétlés között pumpálja ki. Az izom kitartása érdekében enyhítse tovább a dolgokat, amíg meg nem talál egy olyan súlyt, amelyet 12-15-szer meg tud emelni. Konkrétabb programokhoz keressen szakképzett személyi edzőt vagy erõdzõt.
Hitel: Hős képek / Hős képek / GettyImagesA Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség irányelveinek megfelelően, ha erőt akar építeni, összpontosítson egy olyan súlyra, amelyet hat vagy annál kevesebb ismétlésnél fel lehet emelni; használjon egy kicsit kevesebb súlyt, ha izomnövekedést (hipertrofiát) akar, és hat és 12 ismétlés között pumpálja ki. Az izom kitartása érdekében enyhítse tovább a dolgokat, amíg meg nem talál egy olyan súlyt, amelyet 12-15-szer meg tud emelni. Konkrétabb programokhoz keressen szakképzett személyi edzőt vagy erõdzõt.
