Ha a LIVESTRONG.COM 30-Day Squat Challenge-t követték, akkor hivatalosan eljutottál a 2. hétre! (Ha nem, induljon a kezdetektől, és lépjen a saját tempójába.) Kicsit fájdalmas lehet, és ez rendben van. Büszke lehet magadra az eddig elért haladásért.
És amikor kiderül, hogy kicsit unatkozni fog a rendszeres guggolásokkal, íme néhány lehetőség a dolgok felrázására. Fel vannak osztva kezdő, középhaladó és haladó szintre, de bátran keverheti és összeegyeztetheti az Ön fitnesz- és képességi szintje szerint (valamint melyik tetszik a legjobban).
Kezdő guggolás variációk
Ha továbbra is megtanulja a megfelelő formát, vagy ha gyógyul a sérülésből (természetesen az orvos rendben van, akkor kezdje el a négy változat egyikét).
1. Squat
Ennek a variációnak az a célja, hogy megtanítsa a megfelelő guggolási formát, miközben erősít a siklóban és a hátrányban.
- Álljon néhány hüvelykre a szék vagy pad szélétől.
- Csukja vissza a csípőjét, üljön le a szék szélére, és azonnal álljon vissza.
- A guggolás alján tartsa fel a mellkasát, és térdét a lábad felett (ne az ujjainál túl).
2. Segített guggolás
Ezeket TRX guggolásnak is nevezik, mivel a védjeggyel ellátott felfüggesztési edzésrendszer segíthet az egyensúly megteremtésében, amikor visszahúzódik a guggolásba. Ez a variáció megtanítja, hogy milyen érzés inkább a sárgarépát használni, mint a quadokat, mindaddig, amíg nem támaszkodik túl erősen a test felső részén, hogy visszahúzza.
- Fogjon egy korlátot, ajtógombot (minden ajtóban az ajtó mindkét oldalán található gomb) vagy a TRX fogantyúkat.
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el egymástól, és csuklik vissza a guggolást.
- Hajoljon hátra és guggoljon le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
- A mag és az alsó test izmaiddal álljon vissza.
3. Fali guggolás
Emlékszel ezekre a középiskolai tornaórából? Nos, visszatértek! Ez egy izometrikus gyakorlat, amelyet akkor tehetünk, amikor felépítjük az alsó testtestünket, és teljes teste felé haladunk.
- Lépjen néhány centiméterre a lábától a faltól és tegye a hátát a falhoz.
- Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, a térd pedig közvetlenül a bokája felett.
- Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig, mielőtt visszaállna.
4. Stabilitási labda guggolás
Szeretne beilleszteni néhány alapművet a keverékbe? Ragadjon meg egy stabilitási labdát, hogy a lábaddal együtt végezze az abs kezelését.
- Támaszkodjon egy falnak, melyben stabilitási golyó van az alsó része mögött.
- Hajlítsa le a guggolását, hogy a labda feltekerje a hátát.
- Állítsa le, amikor a térd a bokán van, majd álljon vissza.
Közbenső guggolás variációk
Tehát elsajátította a standard guggolást, és valami nagyobb kihívást szeretne? Nos, itt van hat változat, amelyeket kipróbálhat.
1. Squat Pulse
Az egyik legegyszerűbb módszer a testtömeg-gyakorlat megnehezítésére impulzusok hozzáadásával - apró mozdulatok felfelé és lefelé, amelyek valóban érezhetik az égést! A legjobb az, ha impulzusokat adhat a többi guggolás variációhoz is.
- Engedje le egy standard guggolásra.
- Azonnal légy impulzusos néhányszor fel és le - mindössze néhány hüvelyk mindkét irányban.
- Ezután álljon vissza. Ez egy rep!
2. Curtsy guggolás
Ezek pontosan olyanok, mint a tömör lábak, de azzal jár, hogy egy statikus guggolás minden rep között megáll. Csakúgy, mint az impulzusok esetében, nem fog sokáig tartani, hogy érezze magát a csípőjén és a fenekén.
- Indítsa el a normál guggolást. Elősegítheti, ha ezen a lábon kissé szélesebb lesz.
- A guggolás után hozza vissza a jobb lábát a bal lába mögött egy fogassá.
- Lépjen vissza egy guggolásba, és ismételje meg a másik lábát.
3. Guggolás lábfelvonóval
Ha csak nem érzi eléggé a csípőjét, akkor készítsen egy képet! Készítheti az alábbiakban leírt testtömeg-verziót, vagy szükség esetén hozzáadhat ellenállás-sávot.
- Rendszeres guggolás után álljon fel, és emelje ki a jobb lábát oldalra 45 fokos szögben.
- Húzza le a jobb lábát, és azonnal lépjen be a következő guggolásba.
- Miután feljött a második guggolásról, emelje fel a bal lábát.
4. Guggolás rúgás
Néhány nap úgy érzi, hogy el kell dobnia valamit. Miért nem próbálja ki inkább ezt a guggolás variációt? Ha ez továbbra sem működik, akkor érdemes megnézni egy kardio kickbox osztályt.
- Végezzen egy standard guggolást.
- Ahogy feljössz, emelje fel a jobb lábát, és emelje maga elé, amennyire csak tudsz.
- Érdemes lehet az öklét a mellkasához emelni az egyensúly érdekében.
- Engedje le a jobb lábát, és lépjen be a következő guggolásba, ezúttal a bal lábaddal rúg fel, amikor áll.
5. Crab Walk Squat
Lehet, hogy rendszeresen rákos sétákat végzett az általános iskolában, de ez a guggolás variáció egy egész másik állat (természetesen ábrázolva).
- Álljon együtt a lábával, majd lépjen ki néhány lábnyira a jobb oldalról, guggolva, ahogy te.
- Helyezze be a bal lábát, hogy megfeleljen a jobb lábának.
- Végezzen néhány lépést / guggolást jobbra, majd ismételje meg ugyanolyan számú lépést / guggolást a bal oldalon.
- További kihívásként használjon ellenállási sávot a combja körül, vagy tartson egy gyógyszerlabdát.
6. Squat Walk
Beszélj egy zsákmányégőről! Ennek a variációnak az alsó teste tűzbe kerül. Mielőtt megkísérli, ellenőrizze, hogy térd és boka egészséges és stabil-e.
- Engedje le egy normál guggolásra (ha erre kíváncsi, kissé kibővítheti álláspontját ehhez).
- Helyezze a súlyát a bal lábadba, miközben előre lép a jobb lábaddal.
- Ha alacsony guggolásban tartózkodsz, folytasd az ilyen sétát. Vagy készítsen biztonsági másolatot!
Speciális guggolás variációk
Mindenki számára, aki guggolsz a szupersztárokat, itt van öt fejlett guggolás variáció, hogy a guggolás kihívását a következő szintre vihesse. Ugyanakkor nem kell minden napi ismétlését egyetlen változatként elvégeznie. Ha az egyik túl kemény, váltson egy másikra. Ez egy maraton, nem sprint.
1. Mély guggolás
Ne feledje, hogy ez a variáció nem csak az alsó testtestre vonatkozik, hanem a csípő rugalmasságára is. Tehát, ha nem tudja megtenni, vagy fáj, keressen egy újabb kihívást jelentő variációt a kezelésére.
- Kezdje a lábad csípőszélességgel egymástól vagy kissé szélesebben.
- Guggolj le egészen úgy, hogy a segged csak a föld fölé essen. Ügyeljen arra, hogy térd ne nyúljon túl a lábujjain.
- Álljon fel és ismételje meg.
2. Squat Jack
Mi lenne, ha egy kis plyometrikát hozzáadna a guggolás rutinjához? Ezek nem teljes ugrások, de ha nem tetszik teljes ugrásokkal, ezek kiváló alternatívák.
- Engedje le egy zömökké, miközben a mellével összekapcsolt kezed van.
- Most ugrálj bele a lábadba, leszállj a lábad golyóira, majd ugráld őket vissza egy guggolásra.
- Tartsd be és ki a lábadat, ügyelj arra, hogy térdre hajlítva érkezel az energia felszívására.
3. Ugrás a 180-ra
Ha a rendszeres guggolás ugrások unatkoztak a könnyekbe, akkor ennek a variációnak érdekesnek kell lennie.
- Engedje le egy guggolásra.
- Ugorj fel úgy, mint egy szokásos ugrálógömbbel, de fordulj hátsó irányba és landolj az ellenkező irányba.
- A következő ugrásnál fordítsa meg a másik vállát, hogy szembenézzen előre. (azaz ha először jobbra fordul, forduljon balra a második ugráskor.)
4. Békaugrás guggolás
Kombinálj egy mély guggolást (lásd fent) egy guggolás ugrással, és megvan a békaugrás guggolás.
- Guggoljon egészen a padlóig.
- Tegye a kezét a padlójára előtted támogatásra, ha szüksége van rá.
- Ugrás egészen felfelé, fegyverek fölfelé.
- Tolja le vissza egy zömökön, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy mindig térddel enyhén lehajolt.
5. Széles ugrás guggolás
Itt van egy utolsó plyo-guggolás variáció. Gondolod, hogy felállsz a kihívásra?
- Kezdjen egy zömöknél.
- Húzza hátra háta mögött a lendületet.
- Amint előre hajtja őket, robbanásveszélyesen ugorjon előre, amennyire csak tudsz.
- Földödjön le egy guggolásra, ugorj újra, vagy állj fel, fordulj meg és ugorj ugyanabba az irányba, ahonnan jöttél.
